Ismerje meg az alvás fázisait - ennyi mély alvásra lenne szüksége

2025. május 24. 21:24

Sokan lényegesen kevesebb időt töltenek a mély alvás fázisban, mint kellene.

A megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális jóléthez. Ehhez azonban az kevés, hogy az éjszaka 7-9 órát aludjon, hiszen az sem mindegy, mennyi időt tölt a mély alvás fázisában.

Az alvás szakai

Az ember alvás során két fázison megy keresztül:

1 gyors szemmozgásos (REM)
2 és a nem gyors szemmozgásos (NREM) fázison - ez utóbbi további 3 szakaszra oszlik.

Az alvás minden fázisa és szakasza magában foglalja az izomtónus, az agyhullám-mintázatok és a Minden szakasz körülbelül 4-6 alkalommal ismétlődik meg.

A NREM szakaszai

1 A NREM 1-be akkor lép be, amikor elalszik, ezért ekkor félig ébren érezheti magát, és könnyen felébredhet. A légzése és a szívverése lelassul és az agyhullámok lassabb fázisba kerülnek. Ekkor tapasztalhatnak sokan izomrángásokat. Ezután jön a következő szakasza, amikor már mélyebben alszunk.
2 Az NREM 2. fázisában vagyunk a legtöbbet egy átlagos alvási ciklus során (a teljes éjszakai alvás 45%-át). Az első alvási ciklus során kb. 25 percet töltünk ebben a szakaszban, majd az éjszaka előrehaladtával ez egyre hosszabb lesz.
3 A NREM 3. szakasza tulajdonképpen a mély alvás fázisa. Ekkor vannak jelen hosszú delta agyhullámok, valamint más alvási szakaszokhoz képest ekkor a leglassabb a légzés és a szívverés.

A REM fázis

Ekkor jön el az álmodás ideje. A mély alvással ellentétben a REM szakasz nem tölt be pihentető vagy helyreállító funkciót. Elalvás után kb. 90 perccel lépünk be ebbe a fázisba, és az éjszaka körülbelül 25%-át töltjük itt. Az éjszaka előrehaladtával egyre hosszabb ideig vagyunk REM alvásban. Bár az álmok túlnyomó része ebben a fázisban történik, bizonyos mennyiségű álmodás előfordulhat az alvás többi fázisában is.

Az agyhullám-tevékenysége jobban hasonlít az ébrenléthez, valamint a légzés is felgyorsul, a szív gyorsabban ver, ráadásul a vérnyomás is az ébrenlétihez hasonlít.

Mennyit kell mélyen aludni éjjelente?

A Health cikke szerint az, hogy egy személy pontosan mennyi időt tölt mély alvásban, változó, ám az éjszakák kb. 25%-át töltjük ebben a szakaszban. Vagyis úgy lehet kiszámolni, hogy mennyi mély alvásra van szüksége, hogy feljegyzi, hogy átlagosan mennyit alszik éjszakánként és ennek veszi a 25%-át. Például, ha 8 órát szokott aludni, akkor körülbelül 120 percet kell töltenie mély alvásban.

Ez azért fontos, mert ez az alvás leginkább helyreállító szakasza: ekkor regenerálódnak a test szövetei, épülnek az izmok és a csontok és erősödik az immunrendszer. Mindezeken túl a mély alvásnak fontos szerepe van a memóriában és a kognitív funkciókban is.

Éppen ezért a kutatók úgy vélik, hogy az öregedés miatt fellépő romló memória összefüggésben lehet azzal, hogy a korral egyre kevesebb időt töltünk a mély alvás fázisban. Minden évtizedében a mély alvás ideje ugyanis 2%-kal csökken, ezért előfordulhat, hogy a 60 év felettieknél alig vagy egyáltalán nincs is ez a szakasz.