Az 50 év felettiek egyik legfontosabb szövetségese ez az ásványi anyag – Baj lesz, ha nem visz be belőle eleget!

Ez az ásványi anyag igen fontos időskorban, de csak akkor, ha a bevitel és a hasznosulás egyensúlyban van.

Ahogy telnek az évek, a szervezet működése finoman, de határozottan átalakul. Az egyik legjelentősebb változás a csontanyagcserét érinti: az a képesség, amellyel a test fenntartja a megfelelő kalcium-egyensúlyt, fokozatosan romlik. Ez a folyamat különösen 50 éves kor után gyorsul fel, amikor a csontvesztés üteme is érezhetően növekszik. Bár a jelenség leginkább az idősebb korosztályt érinti, valójában bárkinél megjelenhet, akinek az étrendje vagy életmódja nem támogatja megfelelően a csontok egészségét.

A kalcium ilyenkor valóban aranyat ér: nemcsak a csontok szilárdságához elengedhetetlen, hanem az izmok működésében, az idegi ingerületátvitelben és a szívritmus szabályozásában is szerepet játszik. Idősebb korban azonban egyre nehezebb kizárólag az étrenddel biztosítani az optimális mennyiséget.

Miért nő meg a kalciumszükséglet 50 év felett?

A csontszövet folyamatosan megújul, ám az életkor előrehaladtával az épülés és lebomlás egyensúlya felborul. A lebontó folyamatok kerülnek túlsúlyba, ami a csontok fokozatos gyengüléséhez vezet. Nőknél a menopauza utáni hormonális változások tovább növelik a csontritkulás kockázatát, de férfiaknál is megfigyelhető a kalcium felszívódásának romlása.

Szakmai ajánlások szerint 51 év felett a nőknek napi 1200 mg kalcium bevitele javasolt. A férfiaknál 51 és 70 éves kor között napi 1000 mg elegendő lehet, míg 70 év felett náluk is 1200 mg-ra emelkedik az ajánlott mennyiség. Az igény növekedésének hátterében egyrészt a gyorsabb csontvesztés, másrészt az emésztőrendszer csökkenő hatékonysága áll.

Hogyan fedezhető a kalciumszükséglet természetes módon?

Ideális esetben a szükséges kalcium döntő része kiegyensúlyozott étrendből származik. A jól megválasztott élelmiszerek nemcsak ezt az ásványi anyagot biztosítják, hanem számos egyéb, a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagot is.

A zöld leveles zöldségek – például a spenót vagy a kelkáposzta – értékes kalciumforrások, miközben vitaminokkal és antioxidánsokkal is ellátják a szervezetet. A tejtermékek, mint a tej, a joghurt vagy a sajt, könnyen emészthetők, és sok idős ember számára is jól tolerálhatók. Érdemes megemlíteni az ehető csontos halakat is: a szardínia vagy a hering apró csontjai valóságos kalciumraktárak. A diófélék közül különösen a mandula emelkedik ki magas ásványianyag-tartalmával.

Akik étrendi megszorításokkal élnek, választhatnak kalciummal dúsított élelmiszereket is, ám itt fontos a tudatosság. A címkék alapos átolvasása elengedhetetlen, mert nem minden „dúsított” termék tartalmaz valóban számottevő mennyiséget ebből az ásványi anyagból. A növényi alapú tejek és joghurtalternatívák gyakran kevesebb kalciumot biztosítanak, mint az állati eredetű változatok, így ezeknél is érdemes ellenőrizni az összetételt.

Mi segíti, és mi gátolja a kalcium hasznosulását?

Nemcsak az számít, mennyi kalcium kerül a tányérra, hanem az is, mennyit tud belőle hasznosítani a szervezet. Bizonyos tényezők kifejezetten rontják a felszívódást. A koffein például kis mértékben fokozza a kalcium kiválasztását: egy csésze kávé ugyan csak néhány milligramm veszteséget okoz, de rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása idővel érezhető hatással lehet a csontokra. Ráadásul az alvás minőségét is ronthatja, ami idősebb korban különösen kedvezőtlen.

Ezzel szemben a D-vitamin kulcsszereplő a kalcium felszívódásában. Segíti, hogy az elfogyasztott ásványi anyag valóban beépüljön a csontokba. A D-vitamin természetes forrásai közé tartoznak az olajos tengeri halak, de a szervezet napfény hatására is képes előállítani. Ősztől tavaszig, illetve azoknál, akik keveset tartózkodnak a napon, gyakran válik szükségessé a pótlás, amelyről érdemes orvossal egyeztetni.

Mikor indokolt a kalciumkiegészítés idősebb korban?

Fontos alapelv, hogy a kalciumpótlás nem automatikus lépés. Ha az étrend elegendő mennyiséget biztosít, nincs szükség tablettákra. A túlzott bevitel ugyanis legalább annyi kockázatot hordoz, mint a hiány: növelheti a vesekövek kialakulásának esélyét, és hosszú távon megterhelheti a veséket.

Ezért a kiegészítők szedése előtt célszerű laborvizsgálattal ellenőriztetni a vér kalciumszintjét, majd az eredményeket kezelőorvossal megbeszélni. A megfelelő adag és a szedés időtartama mindig egyéni elbírálást igényel. Az idősek számára különösen fontos, hogy ne önállóan, megelőzésképpen kezdjenek kalciumkészítményekhez.

Jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy túl kevés kalciumhoz jut a szervezete

• gyakori izomgörcsök, főként éjszaka vagy a lábszárban
• izomgyengeség, fokozott fáradékonyság
• töredező körmök, elvékonyodó haj
• fogérzékenység, romló fogállapot
• csontfájdalom, hát- vagy derékfájás
• testmagasság csökkenése
• gyakoribb elesések, könnyebben bekövetkező csonttörések
• alvászavarok
• ingerlékenység, hangulati változások
• koncentrációs nehézségek

Figyelmébe ajánljuk

50 év felett különösen ajánlott rendszeresen fogyasztani – nemcsak az emésztésnek, de az ízületeknek is jót tesz

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!