Mennyi tápanyag van az élelmiszerekben?
A „mennyi tápanyag van az élelmiszerekben?” kérdés rendkívül fontos, ha tudatosan szeretne étkezni, egészséget megőrizni vagy javítani.
A válaszhoz érdemes tisztázni, hogy az élelmiszerek tápanyagtartalma alatt mit értünk: makrotápanyagokat (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és mikrotápanyagokat (vitaminok, ásványi anyagok) egyaránt. Az élelmiszerek pontos tápanyagtartalmát befolyásolja például a termőhely, az elkészítés módja, sőt még a tárolási körülmények is.
A tápanyagok fő csoportjai
Makrotápanyagok:
- Fehérje: az izmok, enzimek, hormonok alapanyaga. Húsokban, halakban, hüvelyesekben, tojásban található sok belőle.
- Zsír: energiaforrás és a zsírban oldódó vitaminok szállítója. Növényi olajok, olajos magvak, avokádó, zsírosabb halak tartalmazzák.
- Szénhidrát: a legfőbb energiaforrás. Teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek tartalmazzák a legegészségesebb formában.
Mikrotápanyagok:
- Vitaminok: pl. C-vitamin (immunrendszer), D-vitamin (csontok), B-vitaminok (anyagcsere). Gyümölcsökben, zöldségekben, tojásban, tejtermékekben fordulnak elő.
- Ásványi anyagok: pl. kalcium, vas, magnézium, kálium. A zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, tejtermékek és magvak fontos forrásai.
Mi a helyzet Magyarországon a zöldségekkel?
A Gödöllői Agrártudományi Egyetem 1966 és 1990 közti időszakban vizsgálta a búza, az árpa, illetve a kukorica mikroelem és tápanyagtartalmát, illetve a borsó, a káposzta, a sárgarépa vitamintartalmát. A csökkenés szembeötlő volt, amit sokan a tömegtermelésnek, illetve az egyre erősebb környezeti hatásoknak tudnak be.
Mikroelem és tápanyagtartalom
| 1966 | 1990 | |
| Búza | 100% | 50% |
| Árpa | 100% | 37,7% |
| Kukorica | 100% | 18,6% |
Vitamintartalom
| 1966 | 1990 | |
| Borsó | 100% | 46,7% |
| Káposzta | 100% | 5% |
| Sárgarépa | 100% | 60% |
| Tej | 100% | 5% |
Hogyan tudhatja meg, mennyi tápanyag van egy adott élelmiszerben?
Az alábbi lehetőségek segítenek:
- Csomagolt termékek esetén: a csomagoláson kötelező feltüntetni a tápanyagtartalmat 100 g-ra vagy 100 ml-re vetítve.
- Online tápanyagtáblázatok: például az USDA FoodData Central vagy az OÉTI által ajánlott adatbázisok (pl. NutriComp).
- Mobilalkalmazások: mint a Yazio, MyFitnessPal vagy Cronometer, amelyek élelmiszer-adatbázis alapján számolják ki a tápértékeket.
- Hazai adatbázis: A hazai tápanyagtáblázat az OGYÉI oldalán elérhető, magyar nyelvű forrás.
Példák néhány gyakori élelmiszer tápanyagtartalmára (100 g-ra vetítve)
| Élelmiszer | Energia (kcal) | Fehérje (g) | Zsír (g) | Szénhidrát (g) |
| Csirkemell, főtt | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Főtt rizs | 130 | 2.4 | 0.3 | 28 |
| Alma | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 |
| Tojás (1 db) | 70 | 6.3 | 5 | 0.6 |
| Zabpehely | 389 | 16.9 | 6.9 | 66.3 |
Miért fontos ismerni a tápanyagtartalmat?
- Segít az egészséges étrend kialakításában
- Támogatja a testsúly kontrollját
- Lehetővé teszi a speciális diéták (pl. cukorbetegség, vesebetegség) betartását
- Tudatosítja az étkezési szokásokat
Tipp a mindennapokra
Nem szükséges minden grammot számolni, de érdemes időnként ellenőrizni, miből mennyit fogyaszt. Az egészséges táplálkozás egyik alappillére, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyaghoz jusson a szervezet – ez segíti a betegségek megelőzését és a hosszabb, egészségesebb életet.
Magnéziumhiány, vashiány, káliumhiány: ezek a tünetek figyelmeztetnek
Felhasznált források:
