Mennyi ideig kellene tartania egy szunyókálásnak? Az alvási szakértők válasza egyértelmű
A kutatások szerint a 20 perces szunyókálás frissíti az agyat - ugyanakkor nem sok jót jelent, ha ennél többet szundítunk nappal.
A nappali szunyókálás kettős arcot mutat: lehet pihentető és hasznos, de könnyen átcsaphat zavaró tényezővé is. A hatása nagymértékben függ attól, mennyi ideig tart, mikor iktatja be, és milyen az éjszakai alvása. Nem szabad elfeledni, hogy a túlzott nappali álmosság gyakran nem az egyszerű fáradtság jele, hanem mögöttes egészségügyi problémákra vagy kialakulóban lévő alvászavarokra utalhat.
Mennyi ideig tartson egy szundikálás?
A tudomány szerint a legideálisabb szunyókálások 15–30 percig tartanak. Ez a rövid pihenő éppen elég ahhoz, hogy csökkentse a fáradtságot és az álmosságot, miközben serkenti a koncentrációt, a memóriát, a reakcióidőt és a problémamegoldó képességet. Egy rövid alvás után frissebbnek, kiegyensúlyozottabbnak érezheti magát, és a hangulata is javul.
A délután korai órái bizonyulnak a leghatékonyabb időszaknak a szunyókálásra. Ekkor a szervezet belső órája, a cirkadián ritmus természetes módon hajlamosabb az álmosságra, így könnyebben elalszik, és ébred fel rövid pihenés után. A hosszabb szunyókálások azonban többnyire kevésbé kedvezőek: könnyen megzavarhatják az éjszakai alvást, ronthatják annak minőségét, sőt növelhetik bizonyos betegségek, például a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatát.
Egy felnőttnek átlagosan 7–8 óra alvásra van szüksége naponta. Ha ennek jelentős része nappal történik, az megnehezítheti az elalvást éjszaka, illetve korai ébredéshez vezethet. A szunyókálás hosszát azért is fontos kordában tartani, mert az alvás szakaszosan épül fel: könnyebb fázisok után jutunk el a mély alváshoz. Harminc percnél hosszabb szunyókálás esetén nagyobb az esély arra, hogy mély alvásba kerül, amelyből nehezebb felébredni. Ez sokszor kábultságot, tompaságot okoz, és csökkenti az éjszakai mély alvás esélyét is.
Mennyi ideig tartson a szunyókálás a különböző korú embereknél?
A gyermekek életében a szunyókálás természetes és szükséges. Az újszülöttek alvás-ébrenlét ciklusai rövidek, és a nap minden szakában váltakoznak. A csecsemőknél az éjszakai alvás fokozatosan hosszabbodik, a nappali szunyókálások száma pedig két alvásról egyre csökken, mielőtt az óvodáskor végére szinte teljesen eltűnne.
Az iskolás gyermekek már ritkán alszanak napközben, de a tinédzserek egy része újra visszatalál a délutáni szunyókáláshoz – sokszor azért, mert nem alszik eleget éjszaka. A felnőttek körében a rendszeres nappali szundikálás inkább a nyugtalan vagy töredezett éjszakai alvás jele lehet.
Dr. Małgorzata Fornal-Pawłowska pszichológus hangsúlyozza: a tartós nappali álmosságot nem elegendő pusztán szunyókálással kezelni. Elengedhetetlen az éjszakai alvás minőségének vizsgálata. Ez különösen igaz az idősebb felnőttekre, akiknek egészségi állapota és életmódbeli sajátosságai gyakran vezetnek gyakori nappali szunyókáláshoz. Számukra a túl sok délutáni alvás nemcsak az éjszakai pihenést ronthatja, hanem egyéb egészségügyi kockázatokat is növelhet.
Mit jelez a megnövekedett alvásigény?
A fokozott nappali fáradtság mögött állhat álmatlanság – vagyis az elalvás nehézsége, a gyakori éjszakai ébredések, illetve a korai reggeli ébredés. Az álmatlanság kezelésében a rövid szunyókálások tudatos szabályozása a kognitív viselkedésterápia fontos része, amely napjainkban az egyik leghatékonyabb módszernek számít.
Az egyik leggyakoribb, nappali aluszékonyságot okozó kórkép az obstruktív alvási apnoe. Ilyenkor az alvás közbeni légzés ismételten leáll, ami felületes, töredezett pihenéshez vezet. Hiába tölti ágyban a szükséges órákat, a beteg nem érzi magát kipihentnek, és gyakran elalszik napközben – olykor akaratlanul is.
Léteznek más állapotok is, amelyek túlzott nappali alvásigénnyel járnak. A hipersomnia például a szokásosnál hosszabb alvási időt és fokozott álmosságot jelent. Okozhatja pszichés probléma, például depresszió, de állhat mögötte neurológiai kórkép is, mint a narkolepszia.
Összességében tehát a szunyókálás lehet értékes eszköz a napközbeni frissesség megőrzésére, de csak akkor, ha ésszerűen használja. Röviden, a 20 perces délutáni alvás valóban segíthet abban, hogy új energiával folytassa a napot – a túl hosszú vagy túl gyakori szundikálás azonban többet árthat, mint használ.
Aludjon úgy, mint az űrhajósok! Így érhető el a zéró gravitációs alváspozíció házi módszerekkel
Rapid Q&A
Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok
- Meddig tartson egy egészséges szunyókálás?
- A legtöbb kutatás szerint a 15–30 perces szunyókálás a legideálisabb, mert felfrissít, de nem zavarja meg az éjszakai alvást.
- Mikor érdemes szunyókálni?
- A kora délutáni órákban – nagyjából ebéd után – a szervezet természetes ritmusa eleve hajlamosabb az álmosságra, így ekkor a legkönnyebb röviden pihenni.
- Ártalmas lehet a túl sok nappali alvás?
- Igen. A hosszabb vagy gyakori szunyókálások ronthatják az éjszakai alvás minőségét, és összefüggésbe hozhatók bizonyos egészségügyi kockázatokkal, például a magas vérnyomással és a cukorbetegséggel.
- Miért fontos a szunyókálás a gyerekeknek?
- A kisgyermekek gyors fejlődése nagy alvásigénnyel jár. Számukra a nappali pihenés elengedhetetlen, bár ahogy nőnek, a szunyókálások fokozatosan eltűnnek.
- Jele lehet-e betegségnek a túlzott nappali álmosság?
- Igen. Álmatlanság, alvási apnoe, hipersomnia vagy akár depresszió is állhat a háttérben. Ha a szundikálás ellenére is fáradt, érdemes szakemberhez fordulnia.
- Segíthet-e a szunyókálás az álmatlanság kezelésében?
- A rövid, tudatos szunyókálás a kognitív viselkedésterápia része lehet, de önmagában nem oldja meg a problémát – az éjszakai alvás minőségének javítása a kulcs.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
