Valóban nincs értelme napi három omega-3 kapszulát bevenni, majd sosem enni halat?

Az omega-3 zsírsavakról az elmúlt évtizedekben már mindent és annak az ellenkezőjét is hallhattuk.

Az omega-3 egyesek szerint éltető tápanyag, amely védi a szívünket, támogatja az agyműködésünket és csökkenti a gyulladást. Mások szerint semmi értelme kapszulákat szedni, ha közben nem változtatunk az étrendünkön, és egyáltalán nem eszünk rendszeresen halat. De vajon mit mondanak a valódi, nagy vizsgálatok? Ha egyáltalán nem eszünk halat, akkor tényleg értelmetlen az omega-3 pótlás?

Miért foglalkozunk ennyit az omega-3-mal?

Az omega-3 zsírsavak három fő formával képviseltetik magukat az emberi táplálkozásban:

• EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav): főként tengeri halakban és algákban találhatók.
• ALA (alfa-linolénsav): növényi magvakban (lenmag, chia, dió) fordul elő, de a szervezet csak kis arányban képes EPA-vá vagy DHA-vá alakítani.

A WHO és több vezető szakmai társaság heti 1–2 adag zsíros hal fogyasztását javasolja, amely nagyjából 200–500 mg EPA+DHA napi bevitelének felel meg. Ez az az érték, amelyet az általános szív-érrendszeri egészség fenntartásához optimálisnak tartanak.

Csakhogy sokan – ízlés, allergia, étkezési elvek vagy egyszerű megszokás miatt – egyáltalán nem fogyasztanak halat. Itt kezdődik az omega-3 kiegészítők dilemmája.

Mit bizonyítanak a nagy klinikai vizsgálatok?

Átlagos, egészséges embereknél: nincs csodaszer-hatás

A VITAL-vizsgálat több mint 25 000 egészséges, középkorú és idősebb ember bevonásával vizsgálta a napi 1 g halolaj hatását. Az eredmények szerint az omega-3 nem csökkentette jelentősen sem a rák, sem a nagyobb szív-érrendszeri események előfordulását. A részletes eredmények a New England Journal of Medicine publikációjában olvashatók.

Egy nagy JAMA Cardiology meta-analízis, amely 10 vizsgálat több mint 77 000 résztvevőjét elemezte, hasonlóan óvatos megállapításra jutott: a hagyományos, étrend-kiegészítőként szedett omega-3 nem bizonyult hatékonynak a nem halálos infarktus, stroke és a teljes kardiovaszkuláris kockázat csökkentésében.

Mit jelent ez Önnek?

Ha Ön egészséges, még nem volt infarktusa vagy stroke-ja, és a trigliceridszintje sem kiugróan magas, akkor a napi egy halolajkapszula nem fog látványos védőhatást nyújtani.

Magas kockázatú betegeknél: teljesen más a helyzet

A REDUCE-IT vizsgálat azonban egészen más eredményeket mutatott ki. Itt nagy kockázatú betegeket (szívbetegség vagy cukorbetegség + magas triglicerid + sztatin kezelés) vizsgáltak, akik napi 4 g tisztított EPA (icosapent ethyl) terápiát kaptak.

A vizsgálat szerint ez a nagy dózisú, gyógyszerként adott EPA jelentősen csökkentette a szív-érrendszeri események kockázatát, köztük a szívinfarktust és a stroke-ot.

Ez azonban gyógyszer, nem étrend-kiegészítő. A két kategóriát nagyon fontos különválasztani:

• Egy kapszula EPA+DHA a drogériából nem ugyanaz, mint a tisztított, receptköteles icosapent ethyl.
• A REDUCE-IT eredményei semmilyen formában nem vonatkoztathatók az alacsony dózisú szabadforgalmú kapszulákra.

Omega-3 bevitel: mikor kevés, és mikor elég?

Az EFSA szerint napi 250 mg EPA+DHA elegendő az általános egészséghez. A gond ott kezdődik, hogy aki nem eszik halat, legtöbbször ennek töredékét viszi be. Így tehát, ha Ön:

• egyáltalán nem fogyaszt tengeri eredetű ételeket,
• kevés növényi omega-3-at eszik,
• és szeretné elérni az ajánlott minimális bevitelt,

akkor mérsékelt dózisú (250–500 mg EPA+DHA / nap) kapszulának lehet értelme, de nem csodát kell várni tőle. Ez egyfajta „biztonsági háló”, nem terápiás eszköz.

Lehetséges előnyök speciális élethelyzetekben

1. Várandósság és DHA – itt az egyik legerősebb a bizonyíték

A terhesség alatti DHA-bevitel számos vizsgálat szerint:

• csökkenti a koraszülés kockázatát,
• enyhén növeli a születési súlyt,
• különösen előnyös lehet azoknál, akik nem esznek halat.

Ezt egy nagy, megbízható Cochrane-összefoglaló is megerősítette. Ebben az élethelyzetben tehát a DHA-pótlásnak valóban lehet létjogosultsága, de a dózis és a készítmény típusa miatt feltétlenül szükséges a nőgyógyász vagy dietetikus bevonása.

2. Rendkívül magas triglicerid

Ebben az esetben a nagy dózisú omega-3 (2–4 g/nap) csökkentheti a vér triglicerid-szintjét. De ez már gyógyszeres kezelés, nem étrend-kiegészítés. Éppen ezért kizárólag orvosi kontroll mellett javasolt.

3. Vegán vagy halat nem fogyasztó étrend

Ha Ön teljesen növényi étrendet követ, a DHA és EPA pótlása algából készült készítményekkel megoldható. Ezek bizonyítottan képesek megemelni a vér DHA-szintjét – noha a hosszú távú kimeneteladatok itt is korlátozottak.

Omega-3 és hangulat: óvatosan a túlzó ígéretekkel

Több magazin és blog állítja, hogy az omega-3 „jó a depresszió ellen”.

A nagy Cochrane-elemzés szerint a hatás:

• kicsi,
• bizonytalan,
• és nem klinikailag jelentős.

Egyértelműen kijelenthető: az omega-3 nem antidepresszáns, legfeljebb kiegészítő szerepe lehet – pszichiáterrel egyeztetve.

Kockázatok: amikor a kapszula többet árt, mint használ

Bár az omega-3 általában biztonságos, a kutatások az utóbbi években néhány fontos kockázatra hívták fel a figyelmet.

1. Pitvarfibrilláció (szívritmuszavar) kockázata

Nagy dózisú omega-3 (jellemzően 1 g/nap felett) megnövelheti a pitvarfibrilláció kialakulását, különösen szívbeteg embereknél. Ezt több meta-analízis és egy nagy brit kohorszvizsgálat is kimutatta.

2. Vérzésveszély

Kismértékben nőhet a vérzés kockázata, főként akkor, ha valaki véralvadásgátlót szed.

3. Emésztőrendszeri panaszok

Halszagú felböfögés, gyomorégés, puffadás – ártalmatlan, de kellemetlen mellékhatások.

Minőség: nem minden kapszula az, aminek látszik

A piacon kapható halolaj-készítmények jelentős részénél:

• nem az a zsírsavmennyiség van a dobozban, mint amit a címke ígér,
• a termék oxidált (avasodott), ami rontja a biológiai hatást,
• esetenként nehézfém-szennyezés is előfordulhat.

A PLOS ONE egyik vizsgálata például kimutatta, hogy az elemzett kapszulák számottevő hányada nem felelt meg az elvárásoknak.

Hogyan válasszon jó minőségű készítményt?

• Érdemes olyan terméket keresni, amely független labor által bevizsgált (pl. IFOS, USP, NSF jelölés).
• A „1000 mg halolaj” felirat önmagában nem informatív – a lényeg, hogy mennyi EPA + DHA van a kapszulában.
• A frissesség és az oxidáció kulcsfontosságú: ha a kapszulának rossz szaga van, inkább ne fogyassza el.

Akkor szüksége van omega-3 kapszulára, ha soha nem eszik halat?

A válasz árnyalt, és így hangzik a legpontosabban:

Igen, lehet értelme, ha…

• szeretné elérni az ajánlott 250 mg EPA+DHA napi bevitelt,
• egyáltalán nem fogyaszt halat,
• vagy várandós (nőgyógyásszal egyeztetve),
• vagy vegetáriánus/vegán,
• és nincs olyan egészségügyi állapot, amely kontraindikációt jelentene.

De nincs bizonyíték arra, hogy a kapszula ugyanolyan hatású lenne, mint a hal fogyasztása

A halban:

• fehérje,
• D-vitamin,
• jód,
• szelén,
• és számos egyéb bioaktív anyag található.

Ezek együtt adják a hal valódi egészségvédő hatását – ezt kapszula nem tudja teljes mértékben pótolni.

A Harvard összefoglalója is hangsúlyozza: az omega-3-ban gazdag ételek erősebb egészségnyereséggel járnak, mint a kapszulák.

És nem, nem várhatunk tőle csodát

Az omega-3 kapszula:

• nem fogyaszt,
• nem kezel depressziót,
• nem előzi meg biztosan az infarktust egészséges embereknél,
• és nem „méregtelenít”.

Az omega-3 kapszula egy apró eszköz, amelynek akkor van értelme, ha a teljes életmód (étrend, mozgás, alvás, stresszkezelés) is a helyére kerül.

Ha Ön:

• egészséges,
• nem eszik halat,
• és szeretné biztosítani a minimális EPA+DHA bevitelt,

akkor egy mérsékelt dózisú, jó minőségű omega-3 készítmény észszerű döntés lehet – de ne várjon tőle látványos változást.

Ha pedig:

• szívbeteg,
• magas trigliceridszinttel él,
• vagy várandós,

akkor az omega-3 szerepe egészen más – itt egyéni orvosi döntésre van szükség, és nagyon nem mindegy, milyen formát és dózist választ.

Végül pedig:

Nincs értelme napi három omega-3 kapszulát bevenni, ha közben a tányérunkon továbbra is az ultra-feldolgozott ételek dominálnak. Az egészséget nem egyetlen kapszula, hanem a mindennapi döntéseink formálják.

Figyelmébe ajánljuk

5 gyógyszer, amely kölcsönhatásba léphet az omega-3 étrend-kiegészítőkkel

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!