Nem biztos, hogy a hosszabb edzés a hatékonyabb: meglepő eredményre jutottak a kutatók

Sokan úgy gondolják, hogy minél több időt töltenek sportolással, annál többet tesznek az egészségükért. A mozgás időtartama azonban csak az egyik tényező, amely meghatározza, hogyan reagál a szervezet a fizikai aktivitásra. Legalább ilyen fontos lehet az is, hogy mekkora erőkifejtést igényel az adott gyakorlat.

A Cell Reports Medicine című tudományos folyóiratban megjelent kutatás arra kereste a választ, milyen változásokat idéz elő a vérben a rövid, rendkívül intenzív testmozgás, és hogyan viszonyulnak ezek a hosszabb, mérsékelt terhelés hatásaihoz.

Az eredmények alapján a néhány másodperces sprintek olyan gyors és jelentős molekuláris változásokat indíthatnak el, amelyek a jóval hosszabb ideig tartó edzés után kevésbé látványosan jelentkeznek. Ez azonban még nem jelenti azt, hogy az intenzívebb mozgás minden szempontból egészségesebb lenne.

Néhány perc intenzív mozgás vagy másfél óra kerékpározás?

A kutatást vezető Dr. Paul Cohen, a Rockefeller Egyetem szakembere munkatársaival együtt 19 férfi részvételével vizsgálta a különböző edzésformák élettani hatásait.

A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport tagjai szobakerékpáron hat alkalommal, egyenként 30 másodpercig a lehető legnagyobb intenzitással tekertek. Az egyes szakaszok között négyperces pihenőket tartottak, így a tényleges sprinteléssel töltött idő mindössze három perc volt.

A másik csoport ezzel szemben 90 percen keresztül, megszakítás nélkül, mérsékelt intenzitással kerékpározott.

A tudósok mindkét edzésforma előtt és után vérmintákat vettek a résztvevőktől. Elsősorban arra voltak kíváncsiak, hogyan változik a vérben található fehérjék és egyéb molekulák mennyisége a fizikai megterhelés hatására.

A különbség figyelemre méltó volt. A sprintedzést végző férfiaknál sokkal jelentősebb azonnali molekuláris változásokat mértek, mint a hosszabb ideig, egyenletes tempóban kerékpározóknál.

Mi történik a szervezetben egy intenzív edzés után?

A kutatók megfigyelték, hogy a rövid, nagy erőkifejtést igénylő szakaszok után gyorsan megemelkedett bizonyos fehérjék mennyisége a vérben. Ezek között olyan molekulák is szerepeltek, amelyek a szervezet alkalmazkodási folyamataiban és az új erek kialakulásában játszanak szerepet.

A mérsékelt intenzitású kerékpározás szintén változásokat idézett elő, de egyes fehérjék esetében ezek csak órákkal később váltak kimutathatóvá.

Ez arra utal, hogy nemcsak az számít, mennyit mozgunk, hanem az is, milyen terhelésnek tesszük ki az izmainkat és a keringési rendszerünket. A különböző intenzitású edzések eltérő biológiai folyamatokat aktiválhatnak, és ezek időbeli lefutása sem feltétlenül azonos.

A vizsgálatban részt nem vevő Dr. Asad R. Siddiqi, a Weill Cornell Orvosi Egyetem rehabilitációs szakembere szerint az eltérés élettani szempontból érthető. Egy rövid, maximális erőkifejtést igénylő sprint egészen más kihívást jelent a szervezet számára, mint a hosszabb ideig fenntartható, mérsékelt terhelés.

A kutatás tehát fontos információkat szolgáltat arról, hogyan alkalmazkodik a testünk a különböző mozgásformákhoz. Azt azonban önmagában nem bizonyítja, hogy a gyorsabb vagy erőteljesebb molekuláris válasz nagyobb egészségnyereséget is eredményez.

A cukorbetegség és az elhízás kockázatával is kapcsolatba hozható az eredmény

A kutatók nem elégedtek meg a 19 résztvevő vérmintáinak elemzésével. Annak érdekében, hogy jobban megértsék a megfigyelt molekulák lehetséges egészségügyi jelentőségét, az Egyesült Királyság Biobankjának több mint 53 ezer emberre vonatkozó adatait is megvizsgálták.

Az elemzés során azt találták, hogy a sprintedzés után megváltozó fehérjék közül több összefüggésbe hozható bizonyos krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával. Ezek közé tartozott az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség is.

A tudósok szerint elképzelhető, hogy egyes molekulák jelzőanyagként működnek, és szerepet játszanak abban, hogyan hat a rendszeres testmozgás az egész szervezet anyagcseréjére.

Az összefüggés azonban nem azonos az ok-okozati bizonyítékkal. A vizsgálatból nem lehet megállapítani, hogy a sprintelés önmagában csökkenti-e nagyobb mértékben a betegségek kialakulásának esélyét, mint más edzésformák.

Cohen és munkatársai ezért további kutatásokat tartanak szükségesnek. Különösen az érdekli őket, hogy az azonosított fehérjék és anyagcseretermékek pontosan milyen szerepet töltenek be a szervezet energiafelhasználásának és anyagcsere-folyamatainak szabályozásában.

Miért nem jelenti mindez azt, hogy mindenkinek sprintelnie kellene?

Bár az eredmények ígéretesek, a tanulmánynak lényeges korlátai vannak. A kísérletben mindössze 19 férfi vett részt, akik fiatalabbak voltak, és anyagcsere szempontjából egészségesnek számítottak.

Emiatt nem lehet biztosan kijelenteni, hogy ugyanezek a változások hasonló mértékben jelentkeznének nőknél, idősebb embereknél vagy krónikus betegséggel élőknél is.

Ráadásul a kutatók elsősorban a testmozgás közvetlen molekuláris következményeit vizsgálták, nem pedig azt, hogy az egyes edzésprogramok hónapok vagy évek alatt milyen hatással vannak az egészségre.

A szakemberek szerint ezért korai lenne az eredmények alapján teljesen átalakítani a megszokott mozgásprogramunkat.

A hosszabb, mérsékelt intenzitású edzés és a rövid, erőteljes szakaszokkal végzett mozgás nem feltétlenül egymás versenytársai. Más-más módon terhelik a szervezetet, így mindkettőnek helye lehet egy változatos edzéstervben.

Milyen mozgásformát érdemes választani, ha az egészségünk megőrzése a cél?

Siddiqi szerint az edzésprogram összeállításakor nem az intenzitás maximalizálása az elsődleges szempont. Sokkal fontosabb, hogy megfelelő alapokat alakítsunk ki, és olyan mozgásformákat válasszunk, amelyeket hosszabb távon is képesek vagyunk rendszeresen végezni.

Ehhez érdemes többféle fizikai aktivitást kombinálni. Az aerob mozgásformák, például a kerékpározás, a gyaloglás vagy az úszás mellett az izomerőt fejlesztő gyakorlatoknak és az egyensúlyt javító feladatoknak is szerepük lehet.

A szakember szerint az edzés intenzitását és időtartamát akkor érdemes tovább alakítani, amikor már kialakult egy rendszeres, biztonságosan fenntartható mozgási rutin.

A kezdőknek különösen fontos a fokozatosság. Jó kiindulópont lehet az a terhelési szint, amelynél már érezhető a fizikai erőfeszítés, de közben még lehetséges a beszélgetés. Innen hétről hétre, fokozatosan növelhető a terhelés.

Akinek egészségi állapota vagy fizikai korlátozottsága miatt nehézséget okoz a sportolás, annak érdemes orvossal vagy megfelelően képzett mozgásszakemberrel egyeztetnie a számára biztonságos lehetőségekről.

Akkor most az edzés hossza vagy az intenzitása számít jobban?

A kutatás egyik legérdekesebb tanulsága, hogy a szervezet reakciója nem feltétlenül arányos a mozgással töltött percek számával. Egy rövid, rendkívül intenzív edzés bizonyos molekuláris folyamatokat gyorsabban és erőteljesebben befolyásolhat, mint egy sokkal hosszabb, mérsékelt terhelés.

Ebből azonban nem következik, hogy három perc sprintelés minden tekintetben helyettesíthet másfél óra kerékpározást.

A jelenlegi eredmények inkább arra világítanak rá, hogy a testmozgás egészségügyi hatásai összetettebbek annál, mint hogy pusztán az edzés időtartamából következtessünk rájuk.

A legfontosabb kérdés így nem feltétlenül az, hogy melyik edzésforma váltja ki a legnagyobb azonnali változást a vérben, hanem az, hogy melyik mozgásprogram segít hosszú távon megőrizni az egészségünket, miközben biztonságosan és rendszeresen végezhető.

A kutatók következő feladata annak tisztázása lesz, hogy a most felfedezett molekuláris különbségek valóban kimutatható előnyökkel járnak-e a betegségek megelőzésében. Addig is a vizsgálat legfontosabb üzenete, hogy a mozgás intenzitása legalább annyira érdekes kutatási szempont, mint az edzés hossza – de az egyik nem teszi feleslegessé a másikat.

Fogyás szempontjából melyik hatékonyabb: a rövid, intenzív vagy a hosszabb edzés?

Ha a fogyás a cél, sokan úgy gondolják, hogy minél intenzívebben edzenek, annál gyorsabban szabadulhatnak meg a felesleges kilóktól. A valóság azonban ennél összetettebb, ugyanis a rövid, nagy intenzitású és a hosszabb, mérsékelt tempójú mozgás egyaránt segítheti a testsúlycsökkentést, csak eltérő módon.

A nagy intenzitású intervallumedzés, vagyis a HIIT egyik előnye, hogy viszonylag rövid idő alatt jelentős fizikai terhelést biztosít. Ráadásul az edzés befejezése után a szervezetnek továbbra is energiára van szüksége ahhoz, hogy visszaálljon a nyugalmi állapotába. Ezt a jelenséget edzés utáni fokozott oxigénfogyasztásnak nevezik. Bár emiatt a kalóriafelhasználás egy ideig magasabb maradhat, a többlet általában nem olyan jelentős, hogy önmagában látványos fogyást eredményezzen.

A hosszabb, mérsékelt intenzitású edzés ezzel szemben azért lehet előnyös, mert több idő áll rendelkezésre az energiafelhasználásra. Egy egyórás tempós séta vagy kerékpározás során például összességében több kalóriát is elégethetünk, mint egy rövid, intenzív edzés alatt. Ráadásul az ilyen mozgásformák általában kevésbé megterhelők, így sokak számára könnyebben és gyakrabban végezhetők.

Fontos azt is tudni, hogy a fokozott izzadás nem egyenlő a nagyobb zsírégetéssel. Ha valaki egy intenzív edzés után kevesebbet mutat a mérlegen, annak egy része egyszerűen a verejtékezéssel elveszített folyadéknak köszönhető, amely a megfelelő folyadékpótlással visszakerül a szervezetbe.

A tartós fogyás szempontjából elsősorban az számít, hogy hosszabb időn keresztül mennyi energiát használunk fel, és ez hogyan viszonyul a táplálkozással bevitt kalóriák mennyiségéhez. Éppen ezért nem feltétlenül az a leghatékonyabb edzés, amelyik után a legkimerültebbnek érezzük magunkat, hanem az, amelyet rendszeresen, akár hónapokon vagy éveken keresztül is fenn tudunk tartani.

Aki kevés szabadidővel rendelkezik, annak a rövid, intenzív edzés lehet praktikus választás, míg mások számára a hosszabb séta, úszás vagy kerékpározás bizonyulhat eredményesebbnek. A két módszert ráadásul nem szükséges kizárólagosan alkalmazni: megfelelő edzettség mellett kombinálhatók is, így változatosabbá tehető a mozgásprogram.

Figyelmébe ajánljuk

Mennyi testmozgásra van szükség hetente az egészség megőrzéséhez?

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!