Ennyi fekvőtámaszt kellene tudnia életkoronként – Ön hol tart?

Hány fekvőtámaszt kellene tudnia az Ön korában? Többet árul el az egészségéről, mint gondolná.

Egy egyszerű gyakorlat, amit sokan csak kötelező körnek tekintenek az edzés végén – pedig valójában komoly üzenetet hordoz a szervezete állapotáról. A fekvőtámasz nemcsak az izmokat dolgoztatja meg, hanem meglepően pontos képet adhat arról is, milyen formában van a szíve, a csontozata és az általános erőnléte.

Nem csak erő – az egészség tükre

A fekvőtámasz első ránézésre a felsőtest erejét méri, valójában azonban sokkal többről van szó. Több izomcsoport összehangolt munkáját igényli, így jól jelzi az általános fizikai állapotot is.

Egy, a Harvard T.H. Chan School of Public Health kutatói által végzett vizsgálat például azt találta, hogy azoknál a középkorú férfiaknál, akik legalább 20 fekvőtámaszt képesek voltak egyhuzamban elvégezni, jelentősen alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata a következő években. Ez arra utal, hogy az izomállóképesség nemcsak a teljesítményről, hanem a hosszú távú egészségről is árulkodik.

Korosztályonként változó elvárások

Az, hogy hány fekvőtámasz számít jónak, természetesen az életkorral együtt változik. Az izomerő csökkenése, a rugalmasság romlása és a lassabb regeneráció mind befolyásolják a teljesítményt.

Általános iránymutatásként az alábbi tartományok tekinthetők reális célnak:

• 20-as években: körülbelül 15–30 ismétlés
• 30-as években: 12–25 ismétlés
• 40-es években: 10–20 ismétlés
• 50-es években: 8–15 ismétlés
• 60-as években: 6–12 ismétlés
• 70 év felett: gyakran már módosított, például térden végzett változat ajánlott

Idősebb korban nem a számok hajszolása a legfontosabb, hanem az, hogy rendszeresen mozogjon, és biztonságosan végezze a gyakorlatokat. Még a néhány ismétlés is értékes - írja a New York Post.

Nők esetében más lehet a kiindulópont

Fontos megjegyezni, hogy a fenti ajánlások jellemzően férfiakra vagy vegyes populációra épülnek. Nők esetében – az eltérő izomtömeg és hormonális hatások miatt – természetes, hogy alacsonyabb számok is teljesen megfelelőnek számítanak.

Egy reális, szakmailag is elfogadott iránymutatás így néz ki:

• 20-as években: kb. 10–20 fekvőtámasz
• 30-as években: 8–15
• 40-es években: 6–12
• 50-es években: 5–10
• 60 év felett: 3–8 (gyakran már módosított, pl. térden végzett formában)

Amikor a számok figyelmeztetnek

Ha Ön jóval kevesebb fekvőtámaszt tud elvégezni, mint az adott korosztály átlagos szintje, az nem feltétlenül probléma – de érdemes jelzésként tekinteni rá.

Az alacsony ismétlésszám gyakran utalhat csökkent izomerőre, gyengébb állóképességre vagy mozgásszegény életmódra. Idősebb korban mindez akár az esések kockázatát is növelheti, mivel a törzs- és stabilizáló izmok gyengülnek.

A jó hír, hogy ezen viszonylag gyorsan lehet javítani, akár otthoni gyakorlással is.

Mikor jön szóba a térdfekvőtámasz?

Sokan úgy érzik, a „rendes” fekvőtámasz az egyetlen elfogadható forma, pedig ez nem így van. A térden végzett változat vagy a falnál végzett gyakorlat kiváló belépőszintű alternatíva.

Ezek csökkentik a testre nehezedő terhelést, miközben ugyanazokat az izmokat – a mellkast, a vállakat és a tricepszet – dolgoztatják. Különösen hasznosak kezdőknek, túlsúllyal élőknek vagy ízületi problémák esetén.

A fokozatosság kulcsfontosságú: érdemes kisebb ismétlésszámmal kezdeni, majd lassan emelni a terhelést.

Miért éri meg rendszeresen fekvőtámaszozni?

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat. Nemcsak az izmokat erősíti, hanem az egész szervezetre hatással van.

Az összetett mozgás növeli a pulzusszámot, így támogatja a szív- és érrendszer működését. Emellett a csontokra ható terhelés hozzájárulhat a csontsűrűség megőrzéséhez, ami különösen fontos a csontritkulás megelőzésében – egy olyan állapotban, amely főként idősebb korban és menopauza után válik gyakorivá.

A rendszeres gyakorlás ráadásul javítja a testtartást, növeli a stabilitást, és nem utolsósorban látványosabbá teheti a karok és a mellkas izmait.

Nem a szám a lényeg – hanem a rendszeresség

Ha Ön most kezdi, ne a fenti számokhoz mérje magát. Sokkal fontosabb, hogy rendszeresen mozogjon, és figyeljen a helyes kivitelezésre.

Már néhány ismétlés is számít. Ahogy egy szakértő is hangsúlyozta: „bármilyen erőfeszítés értékes, különösen idősebb korban”.

Figyelmébe ajánljuk

Ennyi ideig kellene tudni tartani a planket különböző életkorokban

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!