Pánikroham esetén nemcsak a légzés segíthet – egy meglepő módszer, amely valóban csökkentheti a tüneteket

A hagyományos kezelések, mint a kognitív viselkedésterápia és antidepresszánsok, hatásosak, de újabb kutatások szerint ez a módszer is sokat segíthet a pánikrohammal küzdőknek.

A pánikroham az egyik legijesztőbb élmény, amelyet az ember átélhet. A hirtelen rátörő, kontrollálhatatlannak tűnő félelem, a heves szívdobogás, a légszomj, a szédülés vagy a mellkasi szorítás sokak számára szinte elviselhetetlen. Nem véletlen, hogy a jelenség rendkívül gyakori: nagy nemzetközi felmérések szerint a felnőttek közel egyharmada élete során legalább egyszer átél pánikszerű epizódot, míg a lakosság mintegy 2–3 százalékánál visszatérő rohamok alakulnak ki, ami már pánikbetegségnek felel meg.

A hagyományos kezelési lehetőségek – elsősorban a kognitív viselkedésterápia (CBT) és bizonyos antidepresszáns gyógyszerek – jól bevált módszerek. Az utóbbi időben azonban egy izgalmas kutatási irány új megvilágításba helyezte a kezelést: a rövid, intenzív testmozgás szerepét vizsgálták a pánikbetegség enyhítésében.

Amikor a test tünetei táplálják a félelmet

A pánikroham egyik kulcsa az úgynevezett „interoceptív érzékenység”. Ez azt jelenti, hogy az érintett fokozottan figyeli és gyakran katasztrofikusan értelmezi saját testi jelzéseit. Egy gyorsabb szívdobbanás vagy enyhe szédülés könnyen válik „szívroham gyanúvá” vagy „ájulásközeli állapottá” a gondolatok szintjén.

A CBT egyik ismert technikája az interoceptív expozíció, amelynek során a terapeuta biztonságos környezetben, kontrollált módon idézi elő a páciens számára ijesztő testi tüneteket – például gyors légzést vagy pulzusemelkedést –, hogy megtörje a félelem és a testi reakció közötti ördögi kört.

Ezt a szemléletet vitte tovább egy brazil kutatócsoport, amely a Frontiers in Psychiatry szaklapban publikált tanulmányában a rövid, szakaszos, nagy intenzitású testmozgás hatását vizsgálta pánikbetegségben szenvedőknél.

Mit vizsgáltak pontosan?

A vizsgálatban 102, diagnosztizált pánikbetegségben élő felnőtt vett részt. A résztvevőket két csoportra osztották: az egyik csoport 12 héten keresztül heti három alkalommal egy strukturált, intenzív mozgásprogramot végzett, míg a másik csoport relaxációs gyakorlatokat – főként izomfeszítési és -ellazítási technikákat – gyakorolt.

A mozgásprogram nem volt véletlenszerűen összeállítva. Nyújtással indult, ezt követte egy 15 perces tempós séta, majd egy-hat ismétlésből álló, 30 másodperces intenzív futásszakasz, amelyeket 4,5 perces pihenők követtek. Az edzést végül újabb 15 perc séta zárta. A résztvevők biometrikus eszközöket viseltek, és a program teljes időtartama alatt nem kaptak gyógyszeres kezelést.

Az eredményességet a Pánik és Agorafóbia Skála (PAS) segítségével mérték, valamint nyomon követték a rohamok gyakoriságát és súlyosságát is.

Mit mutattak az eredmények?

Mindkét csoportban csökkentek a pánikbetegség súlyosságát jelző pontszámok, valamint a szorongásos és depressziós tünetek 24 hét alatt. Ez önmagában is fontos üzenet: a rendszeres, strukturált foglalkozások – legyen szó relaxációról vagy mozgásról – önmagukban is terápiás hatásúak lehetnek.

A különbség azonban egyértelmű volt. Az intenzív mozgásprogramot végző csoportban a pontszámok jelentősebb mértékben csökkentek, és a pánikrohamok gyakorisága, valamint intenzitása meredekebben esett vissza. Ráadásul a résztvevők beszámolói szerint a testmozgást élvezetesebbnek találták, mint a relaxációs gyakorlatokat, ami hosszabb távon a jobb együttműködést és kitartást is elősegítheti.

A kutatók szerint a rövid, nagy intenzitású testmozgás természetes, költséghatékony interoceptív expozíciós eszköz lehet. Mivel nem igényel feltétlenül klinikai környezetet, könnyebben beilleszthető a mindennapokba, és akár a szorongásos vagy depressziós zavarok ellátási modelljébe is integrálható.

Miért működhet a mozgás?

Orvosként különösen érdekesnek tartom, hogy a testmozgás több szinten is hathat. Egyrészt fiziológiailag csökkenti a nyugalmi szorongásszintet, javítja az autonóm idegrendszer szabályozását, és kedvezően befolyásolja a stresszhormonok – például a kortizol – működését. Másrészt pszichológiai szinten segít újratanulni, hogy a gyors pulzus vagy az erőteljes légzés nem veszélyes, hanem kontrollálható, természetes állapot.

Ez a tapasztalati tanulás kulcsfontosságú lehet a pánikbetegség kezelésében.

Fontos azonban a fokozatosság

Bár az eredmények biztatók, nem jelenti azt, hogy egy váratlan pánikroham közepén azonnal sprintelni kellene. A strukturált, szakmailag átgondolt program és az orvosi kivizsgálás alapvető fontosságú, különösen akkor, ha szív- és érrendszeri betegség, mozgásszervi probléma vagy más krónikus állapot áll fenn.

A mozgás terápiás alkalmazása egy eszköz a sok közül – nem helyettesíti a pszichoterápiát vagy a szükséges gyógyszeres kezelést, de értékes kiegészítője lehet annak.

Mit tehet Ön, ha pánikrohamot tapasztal?

Első lépésként érdemes orvossal konzultálnia, hogy kizárják a testi okokat. Amennyiben pánikbetegség igazolódik, a kezelési terv személyre szabottan állítható össze. A rendszeres, biztonságos keretek között végzett intenzívebb testmozgás – szakemberrel egyeztetve – reális és tudományosan is alátámasztott lehetőség lehet.

A légzéstechnika és a hiperventiláció szerepe

A pánikroham egyik leggyakoribb, mégis gyakran félreértett eleme a légzés megváltozása. Ijedtség hatására az ember hajlamos gyorsabban és felszínesebben lélegezni. Ez a hiperventiláció csökkenti a vér szén-dioxid-szintjét, ami szédülést, zsibbadást, bizsergést, mellkasi szorítást okozhat. Ezek a tünetek tovább erősítik a félelmet, és így önfenntartó folyamat indul be.

Fontos hangsúlyozni, hogy ilyenkor nem az oxigénhiány okozza a panaszt, hanem éppen az, hogy a légzés túlságosan felgyorsul. A tudatos, lassú, rekeszizom-vezérelt légzés segíthet visszaállítani az egyensúlyt. A cél nem a „mély levegő”, hanem az egyenletes, ritmusos légzés, amelyben a kilégzés kissé hosszabb, mint a belégzés.

A rendszeresen gyakorolt légzéstechnika nemcsak roham közben, hanem megelőzésként is hasznos lehet. Javítja az autonóm idegrendszer szabályozását, növeli a vagustónust, és segít abban, hogy a test jelei kevésbé tűnjenek fenyegetőnek. Ugyanakkor fontos látni, hogy önmagában nem minden esetben elegendő; inkább egy olyan eszköz, amely más terápiás módszerekkel együtt fejti ki igazán hatását.

Nem minden pánikroham jelent pánikbetegséget

Fontos különbséget tenni az egyszeri pánikroham és a pánikbetegség között. A nemzetközi diagnosztikai rendszerek – például a DSM-5 – szerint pánikbetegségről akkor beszélünk, ha a visszatérő, váratlan rohamokat tartós aggodalom kíséri, illetve ha az érintett legalább egy hónapon át fél az újabb epizódoktól vagy jelentősen megváltoztatja viselkedését azok elkerülése érdekében.

Egy-egy izolált roham ugyanakkor extrém stresszhelyzetben, alváshiány, túlterheltség, gyász, hormonális változások vagy akár jelentős koffeinfogyasztás mellett is előfordulhat. Ilyenkor a szervezet túlreagálja a terhelést, de ez nem feltétlenül jelent krónikus szorongásos zavart.

Figyelmébe ajánljuk

Nem mindegy, hogy pánikbetegség vagy pánikroham okozza kellemetlen tüneteit

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!