Ennyi felülést kellene tudnia megcsinálni életkoronként
Nem csupán esztétikai célt szolgál a megfelelő hasizom.
Ahogy telnek az évek, egyre több jel utal arra, hogy a törzs ereje nem csupán a sportteljesítményről szól, hanem arról is, hogyan érezzük magunkat a saját testünkben. Sokan mégis bizonytalanok abban, vajon hány felülés számít „jónak” az ő korukban, és egyáltalán: számít-e a szám? A szakértők szerint igen – de egészen másképp, mint ahogy eddig gondolta.
Miért kap ilyen nagy szerepet a törzsizom?
A felülés az egyik legegyszerűbb, bárhol végezhető mozgásforma, és sokan úgy gondolják, hogy ez elsősorban a „kockahas” kialakítására szolgál. Valójában azonban ennél sokkal többről van szó.
Törzsünk izomzata – vagyis a has, a hát, a medence, a csípő és a rekeszizom komplex rendszere – folyamatosan dolgozik, hogy stabilan tartsa a testet, megvédje a gerincet, és segítse a mindennapi mozdulatokat. A megfelelő törzserő csökkenti a hátfájás és az ízületi kopás kockázatát, idősebb korban pedig kulcsfontosságú a tartás, az egyensúly és az esések megelőzése szempontjából.
- A törzsizomzat úgy működik, mint egy összefüggő védőháló. Nem különálló izmok halmaza, hanem integrált rendszer, amely az egész testet stabilizálja - mondja Nell Mead fizioterapeuta.
Ezért sem mindegy, hogyan erősítjük ezt a területet – a túl sok felülés önmagában nem old meg mindent, sőt, helytelen technikával akár árthat is.
Hány felülést érdemes tudni elvégezni korosztályonként?
Az ismétlésszám sok mindentől függ: aktuális erőnléttől, gerincproblémáktól, testalkattól és edzésmódtól. Ennek ellenére vannak irányadó számok, amelyek a szakemberek szerint jó célt jelenthetnek.
Nico Schwandt fiziológus a következőket javasolja:
- 30–39 éves kor: hetente többször kb. 40 felülés
- 50–59 éves kor: alkalmanként kb. 20 felülés
- 60–69 éves kor: nagyjából 10 felülés, a helyes technikára koncentrálva
A szakember hangsúlyozza: ezek nem szigorú elvárások, inkább iránypontok. Az ismétlésszám csak akkor értelmezhető, ha közben nem fáj a derék, a mozdulat kontrollált, és a hasizom veszi át a munka nagy részét – nem a csípő vagy a nyak.
Nem a mennyiség számít, hanem a mozgás minősége
Ben Simpkins személyi edző szerint az egyik legnagyobb hiba, hogy az emberek a felülések számát hajszolják, miközben a törzs valójában forgó, hajlító, stabilizáló funkciókat is ellát.
A mindennapi tevékenységek – a cipő felvétele, a polc elérése, az autóba beszállás – mind tartalmaznak törzsrotációt. Ezért a felülések mellett fontos:
- a ferde hasizmok aktiválása
- a mély törzsizmok bekapcsolása
- a különböző irányú mozgások (rotáció, oldalra hajlítás, stabilizáció).
A változatosság tehát nem extra, hanem alap.
Így néz ki a helyes hasprés – lépésről lépésre
Az erős törzs alapja a jó technika. A szakértők szerint a hasprés helyes kivitelezése sokkal többet számít, mint az ismétlések száma.
1. Feküdjön hanyatt, csípőszélességű terpeszben: az alsó háta simuljon a talajhoz, így a has aktív marad.
2. Kilégzésre emelkedjen fel csigolyáról csigolyára: a mozdulat addig tart, amíg a lapockái elválnak a talajtól.
3. Belégzésre engedje vissza a felsőtestet: kerülje a nyak feszítését és a lendületet.
A kutatások szerint a törzsedzés jóval több, mint esztétikai kérdés
Tudományos vizsgálatok sora mutatja, hogy a törzs megfelelő erősítése:
- javítja a gerinc stabilitását
- csökkenti a derékfájást
- támogatja a testtartást
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- lassítja a kognitív hanyatlást
Gyakorlatok, amelyekkel tovább fejlesztheti a hasprést
1. „Dead bug” – a törzs stabilizálásának mestere
Hanyatt fekve, a lábak asztallap-tartásban, a karok a plafon felé nyújtva. Ellentétes kart és lábat nyújt le-fel, miközben a derék végig a talajhoz simul. Kiváló a mély hasizmok aktiválására.
2. Orosz csavarás – a rotáció királynője
Ülve, enyhén hátradőlve, behajlított térdekkel jobbra-balra fordul a törzs. Ez a gyakorlat különösen jól megdolgoztatja a ferde hasizmokat és előkészíti a gerincet a forgással járó mindennapi mozgásokra.
3. Súlyozott hasprés – nagyobb ellenállással
Hanyatt fekve, a lábak a levegőben, a könyök ellentétes térdhez húzva. Segít abban, hogy a hagyományos hasprés intenzívebb legyen, miközben továbbra is kontrollált marad.
4. Oldalt fekvő hasprés – célzott munka a ferde izmokra
Oldalfekvésben, párnát szorítva a térdek között végzett csavarás. Kíméletes, mégis hatékony módja a ferde hasizmok edzésének.
Mit tehet akkor, ha most kezdi – vagy újrakezdi?
A legtöbben nem egyik napról a másikra jutnak el oda, hogy magabiztosan végezzenek több tucat felülést. És nem is kell. Az újrakezdés, különösen 40–50 év felett, sokszor inkább arról szól, hogy újra felépítsük a kapcsolatot a testünkkel, és meghalljuk, mire van szüksége.
Ha régen edzett, vagy épp most talál vissza a mozgáshoz, érdemes kisebb célokkal kezdenie: néhány kontrollált ismétlés, több figyelem a légzésre, majd fokozatosan bevezetni a rotációt, a mélyizmokat célzó gyakorlatokat és a stabilizációt. A törzs nem egyik napról a másikra válik erőssé, de minden apró lépés számít – és ezek összeadódva látványos változást hoznak a testtartásban, a közérzetben és a mozgásbiztonságban is.
A lényeg, hogy ne a számokhoz ragaszkodjon, hanem ahhoz a folyamathoz, amelyben újra megtanulja használni a testét.
Ennyi ideig kellene tudni tartani a planket különböző életkorokban
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
