Mennyi testmozgásra van szükség hetente az egészség megőrzéséhez?

Testmozgás

2025. február 24. 08:54

tavasz, fogyás, diéta, életmód, étkezés, alvás, mozgás

Egészségkalauz

Az sem baj, ha nincs meg rögtön a heti cél, már az első edzés is egészségvédő hatású.

Az egészség megőrzéséhez szükséges testmozgás mennyiségét és típusát a vezető egészségügyi szervezetek – például az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Amerikai Szív Szövetség (AHA) és az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) – ajánlásai alapján határozzák meg. A jelenlegi tudományos bizonyítékok szerint a következő irányelveket érdemes követni:

Ajánlott heti testmozgás mennyisége felnőttek számára

Aerob mozgás (kardió)

Mérsékelt intenzitású testmozgás esetén: legalább 150–300 perc hetente (például gyors séta, könnyű kocogás, kerékpározás, úszás).
Magas intenzitású testmozgás esetén: legalább 75–150 perc hetente (például futás, intenzív úszás, tánc, intervallumos edzések).
A kettő kombinációja is megfelelő.
Az aktivitásokat legalább 10 perces egységekben érdemes végezni, de az újabb kutatások szerint már a rövidebb mozgásblokkok is előnyösek lehetnek.

Izomerősítő gyakorlatok

Hetente legalább 2 alkalommal végzendő, az összes nagy izomcsoportot (láb, kar, hát, törzs) érintve.
Ide tartoznak a saját testsúlyos gyakorlatok (pl. fekvőtámasz, guggolás, plank), súlyzós edzések vagy gépekkel végzett erősítés.

Egyensúly és hajlékonyság fejlesztése

Idősebb felnőttek számára ajánlott heti 2-3 alkalommal egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat végezni (pl. jóga, tai chi).
A hajlékonyság és mobilitás fenntartása érdekében nyújtógyakorlatok beépítése is ajánlott.

Hogyan építsük be a testmozgást a mindennapokba?

Lépcsőzés lift helyett, rövid séták a munkahelyen vagy telefonálás közben.
Közlekedés módosítása, például kerékpárral vagy gyalog megtenni rövidebb távolságokat.
Otthoni edzés, ha nincs idő vagy lehetőség edzőterembe menni.
Mozgás közösségben, például csatlakozás egy sportklubhoz vagy csoportos órákon való részvétel.

Milyen előnyökkel jár a rendszeres testmozgás?

Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Javítja az anyagcserét, segít a testsúly szabályozásában.
Mérsékli a stresszt és a szorongást, javítja a mentális egészséget.
Növeli az állóképességet, az izomerőt és a csontok egészségét.
Segít az alvásminőség javításában.

A Survey of Health, Ageing and Retirement (SHARE) kutatói szerint a már heti egy mozgás is csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az agyi érbetegségek kockázatát. Ez azt jelenti, hogy nincs mitől tartani akkor sem, ha nem szokott hozzá az aktivitáshoz, vagy elszokott attól, és úgy érzi, a heti célt elérni nem tudná a jelenlehi formája alapján, hiszen kezdetben az is elég, ha hetente csupán egyetlen alkalmat talál a megfelelő formájú aktivitásra.

Összegezve

Az egészség megőrzéséhez heti legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív mozgásra van szükség, amit érdemes erősítő és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal is kiegészíteni. A legfontosabb, hogy a mozgás rendszeres legyen, és illeszkedjen az egyéni életmódhoz.