Ennyi fekvőtámasz akár 96%-kal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát

Ön hány fekvőtámaszt tud megcsinálni?

Egy figyelemre méltó kutatás szerint valóban létezik kapcsolat a fekvőtámaszok és a szív egészsége között. Bár a gyakorlat önmagában nem csodaszer, az eredmények arra utalnak, hogy a saját testsúlyos erőnlét sokat elárulhat a szervezet állapotáról.

Meglepő összefüggést találtak a fekvőtámaszok és a szív egészsége között

A fekvőtámaszt sokan a legkevésbé kedvelt gyakorlatok közé sorolják. Nem igényel semmilyen eszközt, mégis komoly kihívást jelenthet, különösen azoknak, akik ritkán mozognak. Egy amerikai kutatás azonban arra utal, hogy érdemes más szemmel nézni erre az egyszerű gyakorlatra.

A Harvard Egyetem kutatói több mint ezer középkorú férfit követtek nyomon tíz éven keresztül, hogy megvizsgálják, van-e kapcsolat a fizikai teljesítőképesség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása között. A vizsgálat elején a résztvevőknek annyi szabályos fekvőtámaszt kellett végezniük, amennyit csak tudtak, legfeljebb 80 ismétlésig.

Az ezt követő években a kutatók figyelték, kinél alakul ki szív- és érrendszeri probléma, például koszorúér-betegség, szívelégtelenség vagy egyéb kardiovaszkuláris esemény.

Már néhány plusz fekvőtámasz is számított

Az eredmények szerint azoknál a férfiaknál, akik legalább 11 fekvőtámaszt tudtak elvégezni, 64 százalékkal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri események kockázata azokhoz képest, akik legfeljebb tíz ismétlésre voltak képesek.

A különbség még látványosabbá vált magasabb teljesítményszinteken. Azoknál, akik legalább 21 fekvőtámaszt végeztek, a következő évtizedben 75 százalékkal ritkábban fordult elő szívbetegség. A legjobb eredményt pedig azok a résztvevők érték el, akik 40 vagy annál több szabályos fekvőtámaszt tudtak végrehajtani: körükben 96 százalékkal alacsonyabb volt a szívproblémák előfordulása.

Nem a fekvőtámasz gyógyítja a szívet

Fontos hangsúlyozni, hogy a kutatás nem bizonyította, hogy maga a fekvőtámasz véd a szívbetegségtől. A vizsgálat megfigyeléses jellegű volt, vagyis csupán összefüggést mutatott ki.

A szakemberek szerint a jobb eredményt elérők általában fittebbek voltak, kedvezőbb testtömegindexszel rendelkeztek, jobb vérnyomásértékeket mutattak, és összességében aktívabb életmódot folytattak. Ezek a tényezők önmagukban is csökkentik a szívbetegségek kialakulásának esélyét.

Vagyis a fekvőtámasz inkább egyfajta gyors állapotfelmérő, amely tükrözheti a szervezet általános egészségi állapotát.

A fekvőtámasz nem csak a szívet, az ereket is teszteli

Amikor fekvőtámaszt végez, nemcsak az izmai dolgoznak. A szívnek gyorsabban kell pumpálnia a vért, miközben az ereknek alkalmazkodniuk kell a megnövekedett oxigénigényhez. Az egész keringési rendszer összehangolt működése szükséges ahhoz, hogy a gyakorlat hosszabb ideig fenntartható legyen.

Ezért a fekvőtámasz egyfajta összetett terheléses próba. Nem csupán azt mutatja meg, mennyire erős a kar vagy a mellizom, hanem azt is, mennyire hatékonyan képes együttműködni a szív, az érrendszer és az izomzat. Ez magyarázhatja, hogy a kutatásban miért bizonyult ilyen jó előrejelzőnek a későbbi szív- és érrendszeri események szempontjából.

Miért lehet ennyire beszédes ez az egyszerű gyakorlat?

A fekvőtámaszt hagyományosan a felsőtest erejének mérésére használják, valójában azonban jóval többet igényel. A gyakorlat során együtt dolgoznak a mellizmok, a vállak, a karok és a törzs stabilizáló izmai, miközben a szívnek és a tüdőnek is fokozott terhelést kell elviselnie.

Mivel a mozdulat egyszerre követel erőt, koordinációt és állóképességet, sok szakember úgy véli, hogy jobban tükrözheti az általános fizikai állapotot, mint egyetlen laboreredmény vagy egyszerű fitneszmérés.

A kutatók még azt is megvizsgálták, hogy a fekvőtámasz vagy a futópados terheléses teszt jelzi-e pontosabban a későbbi szív- és érrendszeri problémákat. Meglepő módon a fekvőtámasz-teljesítmény erősebb előrejelzőnek bizonyult.

A nők esetében is hasonló lehet az összefüggés

A vizsgálat kizárólag férfi résztvevőket követett nyomon, ezért a kutatás eredményeit nem lehet automatikusan minden nőre is érvényesnek tekinteni. Ettől függetlenül a szakértők szerint jó eséllyel a nőknél is fennáll a kapcsolat az izomállóképesség és a szív-érrendszeri egészség között.

A különbség inkább abban rejlik, hogy a nők átlagosan eltérő izomzattal és testösszetétellel rendelkeznek, ezért más teljesítményszintek számíthatnak kedvezőnek. A jövőben várhatóan több olyan kutatás is készül majd, amely kifejezetten nőknél vizsgálja ezt az összefüggést.

Nem mindenkire vonatkoznak az eredmények

A kutatásnak további korlátai is vannak. A résztvevők nemcsak férfiak voltak, hanem mindannyian hivatásos tűzoltók is, akik munkájukból adódóan az átlagosnál jobb fizikai állapotban voltak.

Átlagéletkoruk a vizsgálat kezdetén körülbelül 40 év volt, így nem biztos, hogy ugyanilyen arányok figyelhetők meg idősebb embereknél vagy olyanoknál, akik valamilyen krónikus betegséggel élnek.

Az életkor előrehaladtával más számít jó eredménynek

Sokan hajlamosak magukat a kutatásban szereplő számokhoz mérni, pedig a teljesítményt az életkor jelentősen befolyásolja. Ami kiválónak számít egy húszévesnél, az teljesen más megítélés alá esik egy hatvan vagy hetven éves ember esetében.

Az izomtömeg és az izomerő természetes csökkenése az öregedés része, ezért idősebb korban már néhány szabályos fekvőtámasz is jó erőnlétre utalhat. Az orvosok szerint sokkal fontosabb a saját kiindulási állapothoz viszonyított fejlődés, mint egy előre meghatározott szám elérése.

A szabályos kivitelezés sem mindegy

A vizsgálat során a résztvevők hagyományos fekvőtámaszt végeztek. Kezeik valamivel szélesebben helyezkedtek el a vállszélességnél, testük egyenes vonalat alkotott a fejtől a sarokig, miközben minden ismétlésnél mellkasukat közelítették a talajhoz, majd teljesen visszanyomták magukat.

A tesztet addig folytatták, amíg el nem érték a 80 ismétlést, vagy amíg a kifáradás, a technika romlása vagy egyéb tünet – például szédülés – miatt abba nem hagyták.

A legtöbben 21 és 40 közötti ismétlést tudtak teljesíteni. Több mint 150 résztvevő átlépte a 40-es határt, míg 75-en tíznél kevesebb fekvőtámaszra voltak képesek.

Az alacsony teljesítmény nem jelent automatikusan szívbetegséget

A kutatás eredményeit nem szabad úgy értelmezni, hogy aki kevés fekvőtámaszt tud megcsinálni, annak biztosan szívproblémája van. A gyenge eredmény mögött számos más tényező is állhat.

Korábbi sérülések, váll- vagy csuklófájdalom, túlsúly, mozgásszegény életmód vagy akár a helytelen technika is jelentősen befolyásolhatja a teljesítményt. A fekvőtámasz tehát nem diagnosztikai vizsgálat, hanem egy egyszerű, otthon is elvégezhető állapotjelző, amely segíthet felmérni az általános fittséget.

Nem a 40 a varázsszám

A kutatás egyik legfontosabb üzenete nem az, hogy mindenkinek azonnal el kell érnie a 40 fekvőtámaszt. Sokkal inkább az, hogy a fizikai fittség rendkívül szoros kapcsolatban áll a szív egészségével.

Ha ma csak néhány ismétlés sikerül, az sem ok az elkeseredésre. A rendszeres mozgás, a fokozatos fejlődés, az egészséges táplálkozás és a testsúly karbantartása bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású mozgást érdemes végezniük. Egy tempós séta, kerékpározás vagy úszás ugyanúgy hozzájárulhat a szív védelméhez, mint az erősítő gyakorlatok.

A fekvőtámasz az öregedés egyik egyszerű jelzője is lehet

Az utóbbi évek kutatásai egyre inkább azt mutatják, hogy az izomerő és az izomállóképesség fontosabb egészségügyi mutató lehet, mint azt korábban gondolták. Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, de azok, akik megőrzik erejüket és mozgásképességüket, általában kisebb kockázattal néznek szembe a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság és a korai halálozás szempontjából.

Ezért a fekvőtámasz nemcsak egy fitneszgyakorlat, hanem egy egyszerű önellenőrző teszt is lehet. Nem azért, mert önmagában megjósolja a jövőt, hanem mert képet ad arról, milyen állapotban van a szervezetünk.

A legfontosabb tehát nem az, hogy ma hány fekvőtámaszt tud megcsinálni, hanem az, hogy néhány hónap múlva többet tudjon, mint most. Ez ugyanis már annak a jele lehet, hogy a szíve, az izomzata és az általános egészségi állapota is jó irányba halad.

Figyelmébe ajánljuk

Ennyi fekvőtámaszt kellene tudnia életkoronként – Ön hol tart?

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!