Nem alszik jól, régóta nem tudja magát kipihenni? Ezek a módszerek segíthetnek
A rossz minőségű alvás megnehezítheti a mindennapjainkat. Ha sokáig nem alszunk eleget, kihathat mg az egészségünkre.
Alvásra szüksége van a szervezetünknek: akkor kapcsol ki, el tudja végezni azokat a szükséges folyamatokat, amik a jó közérzetünk és az egészségünk alappillérei. Ám jót aludni csak kevesen tudnak. Mutatjuk, mik a buktatók!
Néha hiába a sötét hálószoba, a halk zene vagy a nyugtató tea, a test nem enged el, az agy pedig zakatol tovább. Ha valaki heteken át tapasztalja, hogy nehezen alszik el, éjjel többször felriad, vagy reggel kimerülten ébred, könnyen lehet, hogy alvászavarról, azaz inszomniáról van szó – és ezt nem szabad félvállról venni.
Ha valaki hosszú ideje nem alszik jól, és úgy érzi, hogy nem tudja kipihenni magát rendesen, akkor az első és legfontosabb lépés nem egyetlen módszer, hanem egy komplex, lépcsőzetes megközelítés, amit az alábbiakban részletezek. A cél: nemcsak elaludni, hanem mélyen, zavartalanul és pihentetően aludni. Ehhez több szinten is be kell avatkozni.
Így pihenheti ki magát éjjel - hasznos tippek
Talán a legfontosabb, hogy ne feküdjünk le túl későn, és próbáljunk azonos időpontban felkelni. Az is lényeges, hogy alvás előtt már készítsük a szervezetünket az esti pihenésre. A számítógépet, laptopot, mobiltelefont alvás előtt egy órával már érdemes kikapcsolni vagy félretenni, ahogy a televízió nézést is tanácsos abbahagyni.
"Fontos még a fekhely, a szoba hőmérséklete és páratartalma, de ami elengedhetetlen a jó alváshoz, az a sötétség. Jól aludni csak teljes sötétségben lehet, ugyanis akkor termelődik az a hormon, a melatonin, ami segíti az alvást" – mondta G. Németh György, a budapesti alvásközpont igazgatója. A csend is alapvető jelentőségű, agyunkat el kell zárni az elalvást nehezítő ingerektől.
A rossz alvásnak súlyos következményei lehetnek
Ha ezeket a "jó alváshoz" szükséges feltételek betartja valaki, és még így sem sikerül frissen, pihenten ébrednie, akkor javallott szakorvoshoz fordulnia, mert elképzelhető, hogy alvászavarban szenved, amit komolyan kell venni.
G. Németh György hangsúlyozta, az éjszakai alváskor rengeteg minden történik a szervezetben, aminek fontos funkciója van az egészség fenntartásában, és ha ez nem működik jól, vagy egyáltalán nem működik, annak komoly következményei lesznek.
Mi számít alvászavarnak?
Az alvászavar nem csupán annyit jelent, hogy valaki néha rosszul alszik. Akkor beszélünk róla, ha ez az állapot legalább három héten át, heti három éjszakán is fennáll, és hatással van a nappali életminőségre is – például koncentrációzavart, fáradtságot, ingerlékenységet vagy memóriaproblémát okoz.
Az inszomnia mellett léteznek más típusú alvásproblémák is, például:
- az alvási apnoé, amikor a légzés többször is kimarad alvás közben,
- a nyugtalan láb szindróma, amelynél elalváskor kényszert érzünk a lábak mozgatására,
- a cirkadián ritmuszavar, ami az ébrenlét–alvás ciklus eltolódásával jár (gyakori például váltott műszakban dolgozóknál vagy tinédzsereknél),
- illetve az alvajárás és rémálmok is ide sorolhatók.
Mi okozza az alvászavart?
Az okok nagyon különbözőek lehetnek:
- Gyakori háttértényező a stressz vagy szorongás, amely túlaktiválja az idegrendszert, megnehezítve az elalvást.
- A depresszió és más pszichés zavarok is gyakran járnak alvásproblémával.
- Bizonyos gyógyszerek (például vérnyomáscsökkentők, antidepresszánsok, kortikoszteroidok) is okozhatnak alvászavart.
- A koffein, a nikotin vagy akár a késői alkoholfogyasztás is képes felborítani az alvás–ébrenlét egyensúlyt.
- Végül ne feledkezzünk meg a menopauza vagy pajzsmirigyproblémák alvásra gyakorolt hatásáról sem – ezek hormonális változásokon keresztül vezethetnek inszomniához.
Mikor forduljon orvoshoz?
Ha az alvásproblémák életvitelszerűen jelen vannak, és már otthoni módszerekkel – például alváshigiénia javításával – sem orvosolhatók, ajánlott alvásspecialistát, neurológust vagy pszichiátert felkeresni. Az alvásdiagnosztika ma már nemcsak kérdőívekből áll: sok esetben poliszomnográfiát, azaz éjszakai alvásfigyelést is alkalmaznak, amellyel pontosan kimutathatók a kóros alvásminták vagy légzészavarok.
Az enyhébb esetekben segíthetnek a melatonintartalmú étrend-kiegészítők, de ezeket is célszerű orvossal egyeztetni. Tartós vagy súlyos esetekben a pszichoterápia, különösen a kognitív viselkedésterápia (CBT-i) bizonyult az egyik leghatékonyabb módszernek a krónikus inszomnia kezelésére a nemzetközi ajánlások szerint.
Létezik természetes megoldás is?
A válasz igen – és egyre több kutatás támasztja alá, hogy a stresszkezelő technikák, például az autogén tréning, a jóga nidra vagy a mindfulness alapú relaxáció hatékony eszköz lehet az alvás minőségének javítására. Egy 2022-es metaanalízis például azt mutatta ki, hogy a mindfulness-alapú programok nemcsak az elalvási időt rövidítették, hanem a mélyalvás arányát is növelték a résztvevőknél forrás: JAMA Internal Medicine.
Túl keveset alszik? Így emelkedhet meg a vérnyomása a kialvatlanság miatt
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
