Két hónapig szedtem kreatin-kiegészítőt – Ezek voltak a meglepő előnyei
A kreatinról a legtöbben először úgy hallottak, mint az izomépítés egyik titkos fegyveréről, amely extra energiát ad a teljesítményhez és segíti az izomépítést. Sokáig főként férfi sportolók használták, ma azonban a fókusz eltolódott: egyre gyakrabban a nőknek ajánlják, és nem csak edzőtermi előnyök miatt. Újabban a memória, a hangulat, az izommegőrzés és a menopauza kapcsán is emlegetik.
- Én magam körülbelül tíz éve találkoztam először ezzel a kiegészítővel. Akkoriban a testépítők, futók és fitneszfanatikusok körében számított „kötelezőnek”. 2015-ben két évig szedtem is, hogy támogassam a súlyemelésben elért céljaimat. Tényleg erősebb lettem és feszesebb az izomzatom, de később más irányba fordult az érdeklődésem, így háttérbe szorult a kreatin. Most azonban újra reflektorfénybe került – ezúttal a nők egészsége szempontjából. Kíváncsi lettem, vajon mennyi igazság van az új állításokban, ezért utánajártam a kutatásoknak, szakértői véleményeknek és kipróbáltam ismét - írja a glamour.com személyi edzője.
Mi a kreatin és hogyan működik?
- A kreatin egy természetesen előforduló vegyület, amely megtalálható az izmokban és az agyban – mondja Ben Coomber, sporttáplálkozási szakértő és az Awesome Supplements alapítója. - Kulcsszerepe van az energiatermelésben, különösen olyan rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevékenységeknél, mint a sprint vagy a súlyemelés.
A szervezet napi 2–5 gramm kreatint igényel, amelyből körülbelül 1–2 grammot képes előállítani a máj, a vesék és a hasnyálmirigy. A többit élelmiszerből – például vörös húsból vagy halból – szükséges pótolni. Mivel pusztán étrenddel ritkán telíthetők a raktárak, a kiegészítés hasznos lehet, különösen vegetáriánusok és vegánok számára.
A kreatin nem közvetlenül fehérjeépítésre szolgál, hanem foszfokreatin formájában raktározódik az izmokban. Ez a tartalék biztosítja az ATP (adenozin-trifoszfát) gyors újratermelését, amely a sejtek elsődleges energiaforrása.
- Minél több ATP-t tudunk előállítani, annál jobban teljesítünk intenzív, rövid mozdulatoknál – magyarázza Coomber.
Teljesítményfokozás a sportban
A kreatin a sporttáplálkozás egyik legmegbízhatóbban kutatott kiegészítője. Növelheti az erőszintet, elősegítheti az izomtömeg gyarapodását és javíthatja a teljesítményt. Ez a leghatékonyabb kiegészítő a nagy intenzitású edzéskapacitás fokozására és az izomnövekedés támogatására.
Míg korábban inkább az erősportolók körében volt népszerű, ma már a hosszútávfutók is profitálhatnak belőle. Az újabb tanulmányok szerint a kreatin javítja az edzés utáni regenerációt, csökkenti az izomkárosodás mértékét és gyorsabban feltölti a glikogénraktárakat. Ez lehetővé teszi, hogy a sportolók hosszabb ideig fenntartsák teljesítményüket anélkül, hogy korán kifáradnának.
A kreatin és az agyműködés
A kreatin előnyei nem korlátozódnak az izmokra. Az agy a szervezet legnagyobb energiafogyasztó szerve: az ATP-termelés mintegy 25 százalékát használja fel, ezért a kreatinpótlás az agyban is serkentheti az energiaellátást, ami kognitív előnyökkel járhat.
Hozzájárulhat a koncentrációhoz, a gyorsabb reakcióidőhöz, és védelmet nyújthat a mentális fáradtság ellen. Emellett az agysejtek védelmében is szerepet játszhat, ami hosszú távon a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkentéséhez vezethet.
A kutatások szerint a nők agyában alacsonyabb a kreatinszint, mint a férfiakéban. Kelly szerint a kiegészítés „csökkentheti a depresszió esélyét, amely hormonális változások – pubertás, terhesség, menopauza – idején különösen gyakori”.
Ahogy az ösztrogénszint csökken a menopauza során, a kreatin termelése is lassul. Ezért a pótlás segíthet megőrizni az izomtömeget, a csontsűrűséget és az agyi funkciókat. Coomber szerint ez különösen fontos a posztmenopauzás nőknek, mert az izomvesztés fokozza az esések kockázatát, csökkenti az anyagcserét és az önállóságot.
Saját tapasztalataim a kreatinnal
Két hónapos próbaidőszak alatt főként az érdekes kísérőhatások foglalkoztattak. A kreatin-monohidrátot választottam, mivel ez a legbiztonságosabb és legolcsóbb forma. Napi öt grammot fogyasztottam, turmixhoz vagy zabkásához keverve.
Az első három hétben nem éreztem nagy különbséget, de a negyedik héten egy „betöltő fázist” is kipróbáltam. A változások az ötödik héten váltak látványossá: gyorsabban tudtam futni, könnyebben bírtam a sprinteket, és az erősítő edzéseken is több ismétlés ment.
Meglepő mellékhatásként a régóta fennálló térdfájdalmaim is enyhültek. Valószínűleg a gyorsabb regeneráció miatt. Hat hét után pedig az agyműködésemben is javulást tapasztaltam: csökkent az „agyköd”, jobban tudtam összpontosítani, még az online figyelmet elterelő tényezőket is könnyebben kizártam.
Mellékhatások – mire figyeljünk?
A kreatin általában biztonságosnak számít, bár korábban összefüggésbe hozták puffadással, vízvisszatartással és görcsökkel. A mai ajánlások szerinti adagolás mellett ezek ritkán fordulnak elő. Én most sem tapasztaltam mellékhatásokat.
Fontos azonban, hogy vesebetegséggel küzdők és gyógyszert szedők mindig egyeztessenek orvossal. A koffeinnel együtt történő szedést sem javasolják, mert fokozhatja a dehidratációt.
Én a továbbiakban napi 3 gramm körül szeretném használni, főként a szellemi teljesítmény és a regeneráció miatt.
Kreatin: 5 tévhit, amiről jó, ha tud, ha sportol!
Gyakori kérdések a kreatinról
Biztonságos a kreatin szedése?
A legtöbb egészséges ember számára a kreatin-kiegészítés biztonságosnak tekinthető. Számos kutatás igazolta, hogy hosszú távon sem károsítja a májat vagy a vesét, ha a javasolt napi adagot (3–5 gramm) nem lépi túl. Vesebetegség vagy gyógyszerszedés esetén azonban mindenképpen szükséges orvosi konzultáció.
Milyen formában érdemes szedni?
A legjobban bevizsgált és legbiztonságosabb forma a kreatin-monohidrát. Por alakban egyszerűen vízben, turmixban vagy zabkásában elkeverhető.
Mikor érdemes bevenni a kreatint?
Nincs „kötelező” időpont, de egyes kutatások szerint edzés után hasznos lehet, mert támogatja az izmok regenerálódását és a glikogénraktárak feltöltését. A lényeg a rendszeresség: a kreatin folyamatos szedése tölti fel a szervezet raktárait, így alakulnak ki a kedvező hatások.
Igaz, hogy a kreatin puffadást vagy hízást okoz?
Régebben előfordult, hogy a nagy dózisú kreatinbevitel átmeneti vízvisszatartást okozott, de a mai, alacsonyabb ajánlások mellett ez jóval ritkább. A kreatin nem zsír formájában „hízlal”, hanem az izmok víztartalmát növelheti kissé, ami feszesebb, teltebb izomzatot eredményez.
Alkalmas nőknek is a kreatin szedése?
Igen. Sőt, a kutatások egyre inkább hangsúlyozzák a nők számára kínált előnyöket: a kognitív funkciók javítását, a hangulat szabályozását, valamint a menopauza alatti izom- és csontvesztés mérséklését. A kreatinpótlás segíthet megőrizni az erőt és az energiaszintet a hormonális változások idején is.
Érdemes-e betöltő fázist alkalmazni?
A „betöltő fázis” alatt 5–7 napon át nagyobb mennyiségű (napi kb. 20 gramm, több részletben) kreatin bevitelét értik, hogy gyorsabban telítődjenek a szervezet raktárai. Ez felgyorsíthatja a hatás megjelenését, de hosszú távon a napi 3–5 gramm fenntartó adag ugyanolyan hatékony, csak lassabban épül fel a raktár.
Segít a kreatin a regenerációban?
Igen. A kreatin hozzájárul az ATP gyors újratermeléséhez, csökkentheti az izomkárosodást, és felgyorsíthatja az edzés utáni regenerációt. Ennek köszönhetően rövidebb ideig tarthat az izomláz, és a sportoló hamarabb térhet vissza a következő edzéshez.
Növelheti a kreatin a csontsűrűséget?
Kutatások szerint a kreatin közvetve hozzájárulhat a csontok egészségéhez, mivel segíti az izomzat megőrzését és az erő fenntartását. Az erősebb izmok nagyobb terhelést adnak a csontokra, ami serkentheti a csontépítést. Ez különösen a menopauza után lehet fontos a nők számára.
Milyen gyorsan várható hatás?
A legtöbb ember 3–4 hét rendszeres szedés után tapasztal teljesítményjavulást. Ha betöltő fázissal kezd valaki, a hatás akár egy héten belül is jelentkezhet. A kognitív előnyök (jobb koncentráció, memória) általában néhány hét után észlelhetők.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
