Hisztamin intolerancia étrend: itt a tiltott és javasolt ételek listája, könnyen variálható példamenüvel

A hisztaminintolerancia tehát nem csupán egy újabb „érzékenység”, hanem egy komplex, de jól kezelhető állapot, amelynek kulcsa az étrendi egyensúly.

A hisztamin intolerancia egyike azoknak a „láthatatlan” állapotoknak, amelyek sokáig lappanghatnak a háttérben, miközben az érintettek kellemetlen, nehezen beazonosítható tünetekkel élnek együtt. Ha azt tapasztalja, hogy egy pohár bor után fejfájás gyötri, vagy egy adag paradicsomos tészta után felpuffad, viszket, netán csalánkiütései lesznek, érdemes elgondolkodni azon, hogy a hisztamin lehet-e a ludas.

Mi is az a hisztamin?

A hisztamin egy természetes vegyület, amelyet a szervezet is termel, és amely az ételeinkben is megtalálható. Az immunválaszban, a gyomorsav szabályozásában és az idegrendszeri jelátvitelben is szerepet játszik. Probléma akkor keletkezik, ha ez az anyag felhalmozódik a szervezetben, mert annak lebontása – főként a DAO nevű enzim révén – valamilyen okból nem történik meg megfelelően.

A panaszok skálája széles: arcpír, csalánkiütés, orrdugulás, szívdobogásérzés, emésztési gondok és fejfájás is szerepelhetnek a listán.

A tünetek gyakran étkezések után, késleltetve jelentkeznek, ami nehezíti a felismerést. Ilyenkor az alapos megfigyelés és szükség esetén a DAO-enzim szintjének mérése segíthet a diagnózisban, amelyet több magyar labor is kínál már.

A kezelés alapja pedig az étrendi változtatás – pontosabban a hisztaminbevitel csökkentése

A diéta ilyenkor nem divat vagy szigorú önmegtartóztatás, hanem éppen az út a tünetmentességhez. A hisztaminmentes étrend célja nem csupán az, hogy kevesebb hisztamint vigyünk be, hanem az is, hogy ne fogyasszunk olyan élelmiszereket, amelyek felszabadítják vagy gátolják a hisztamin lebontását. Az étrend szempontjából tehát nemcsak az a kérdés, hogy mi van az ételben, hanem az is, hogy mit vált ki a szervezetből.

Sok minden múlik azon, hogy az ételek mennyire frissek. Ugyanaz a csirkehús vagy hal egészen másként viselkedik, ha közvetlenül a vásárlás után készítik el, mintha több napot állt volna a hűtőben. Az érlelés, füstölés, fermentálás mind növelik a hisztamintartalmat.

A klasszikus „feketelistán” szerepelnek tehát az érlelt sajtok, a füstölt húsok, a konzerv halak, a savanyúságok, a paradicsom és a padlizsán, de még a spenót is – noha egészségesként tartjuk számon. Nem árt az óvatosság a vörösborral, a sörrel, a csokoládéval, a kakaóval és a kávéval sem, hiszen ezek is vagy tartalmaznak hisztamint, vagy befolyásolják a DAO-enzim működését.

És mi az, ami biztonságosabb?

Elsősorban a frissen készített ételek. A friss húsok és halak, a rizs, a burgonya, a tojás, valamint a legtöbb friss zöldség – kivéve a hisztaminban gazdagokat – jól tolerálhatók. A fűszerezéshez használhat gyömbért, kurkumát, petrezselymet vagy bazsalikomot, ezek nemcsak ízesítenek, de gyulladáscsökkentő hatással is bírnak. Egy jól összeállított étrend így lehet egyszerre biztonságos és változatos.

A jó hír az, hogy a megfelelő odafigyeléssel, tudatos választásokkal, és szükség esetén célzott kiegészítéssel az életminőség jelentősen javítható – akár tünetmentesség is elérhető. A hisztaminmentes étkezés nem unalmas, nem szűkös, csupán más szemléletet kíván. És ha ebben partner a dietetikusa vagy orvosa, a változtatás nemcsak hasznos, de inspiráló is lehet.

A legfrissebb kutatások egyre többet foglalkoznak a bélmikrobiom szerepével

Egy 2022-es tanulmány szerint az alacsony hisztamintartalmú étrend és a DAO-enzim pótlása csökkentheti azoknak a baktériumoknak a számát, amelyek hisztamint termelnek – ilyen például a Morganella morganii –, miközben növelheti a hisztamint lebontó fajok, például a Lactobacillus plantarum jelenlétét. Ez különösen fontos lehet, mert az étrend nemcsak közvetlenül, hanem a bélflóra összetételén keresztül is befolyásolhatja a tüneteket.

Érdekes újdonság, hogy egy spanyol kutatócsoport kifejlesztett egy növényi eredetű DAO-alternatívát, amely azok számára is megoldást nyújthat, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Ez az enzimkészítmény kiegészítheti az étrendet, különösen azokban az esetekben, amikor elkerülhetetlen egy-egy „rizikósabb” étkezés. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ez nem mentesít a diéta követése alól, csupán segítséget nyújt az egyensúly fenntartásához.

Az is bebizonyosodott, hogy a hormonális változások – például a menstruációs ciklus vagy a menopauza – befolyásolhatják a hisztaminérzékenységet. Éppen ezért nőknél különösen indokolt az egyéni megfigyelés és az étrend dinamikus alakítása. A személyes toleranciaszintek ugyanis jelentősen eltérhetnek. Van, aki bír egy kevés paradicsomot, másoknál már kis mennyiség is tüneteket vált ki. Ezért javasolt ételnaplót vezetni, amely segíthet összefüggéseket találni a panaszok és az étrend között.

Fontos megemlíteni a gyógyszerek szerepét is

Több ismert hatóanyag – köztük bizonyos fájdalomcsillapítók, vérnyomáscsökkentők és antidepresszánsok – gátolhatják a DAO-enzim működését. Mielőtt bármilyen készítményt rendszeresen szedne, beszéljen orvosával, különösen, ha gyanítja, hogy hisztaminintoleranciában érintett.

Hisztaminintolerancia esetén kerülendő – vagyis „tiltólistás” – ételek csoportosítva

Érlelt, fermentált vagy tartósított ételek:

• érlelt sajtok (pl. camembert, parmezán, cheddar)
• füstölt húsok, kolbász, sonka
• szalámi, májpástétom
• savanyúságok (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka)
• szójaszósz, ecet, mustár
• miso, tempeh, natto

Halak és tenger gyümölcsei:

• konzerv hal (tonhal, szardínia)
• füstölt lazac
• kagyló, rák, tintahal
• bármilyen nem frissen fogott és azonnal feldolgozott hal

Magas hisztamintartalmú zöldségek:

• paradicsom
• padlizsán
• spenót
• avokádó
• savanyított zöldségek

Egyéb problémás ételek és italok:

• csokoládé, kakaó
• kávé, fekete és zöld tea
• alkoholos italok (különösen vörösbor, pezsgő, sör)
• energiaitalok, koffeines üdítők
• élesztővel készült ételek (pl. kelt tészták, sörélesztő)
• ecetes termékek (pl. majonéz, ketchup)

Gyógyszerek, amelyek ronthatják a DAO-enzim működését:

• egyes fájdalomcsillapítók (pl. acetilszalicilsav, ibuprofen)
• bizonyos antidepresszánsok (pl. amitriptilin)
• vérnyomáscsökkentők (pl. verapamil)
• antihisztaminok tartós alkalmazása
• (ezekről minden esetben kezelőorvosával egyeztessen)

Ételkészítési és tárolási szempontok:

• maradék vagy hosszan állni hagyott ételek
• újramelegített húsos ételek
• fermentált italok (kombucha, kefir)

Ez pedig a hisztaminintolerancia esetén javasolt, „engedélyezett” élelmiszerek listája

Friss húsok és állati eredetű fehérjék:

• friss csirke- és pulykahús
• friss marha- és sertéshús (nem darált, nem előre csomagolt)
• frissen elkészített hal (pl. pisztráng, süllő – kizárólag azonnal hűtve, nem tárolva)
• friss tojás

A hangsúly a „frissen” van – a hús vagy hal romlásával a hisztamintartalom nő.

Jól tolerálható zöldségek:

• cukkini, brokkoli, karfiol
• sárgarépa, fehérrépa
• sütőtök, édesburgonya
• uborka, jégsaláta, fejes saláta
• zeller, karalábé
• petrezselyem, friss bazsalikom

A zöldségek mindig legyenek frissek és vegyszermentesek, a maradékot lehetőleg ne tartsa napokig.

Biztonságos szénhidrátforrások:

• rizs (barna vagy fehér)
• gluténmentes zabpehely
• burgonya, édesburgonya
• köles, hajdina, quinoa
• rizstészta, kukoricadara

Tejtermékek (egyéni toleranciával):

• laktózmentes tej, túró, natúr joghurt (ha nem okoz panaszt)
• pasztőrözött friss vaj
• növényi tejek (pl. rizstej, kókusztej – cukor és adalékmentes formában)

Érlelt sajtok helyett válasszon friss túrót vagy friss natúr mozzarella jellegű sajtokat, ha nem okoznak tünetet.

Gyümölcsök (mértékkel, frissen fogyasztva):

• alma (hámozva), körte
• sárgadinnye
• áfonya, szeder
• görögdinnye
• cseresznye

Kerülendők: banán, eper, ananász, citrusfélék – ezek gyakran hisztaminfelszabadítók.

Fűszerek és zsírok:

• friss fűszernövények: petrezselyem, kapor, tárkony, rozmaring, kakukkfű
• hidegen sajtolt olajok: olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj (friss, hűtött)
• ghí (tisztított vaj)

Kerülje a bolti ételízesítőket, szószokat, mesterséges adalékokat tartalmazó fűszereket.

Egyéb javaslatok:

• bőséges vízfogyasztás
• frissen készített, egyszerű, kevés összetevős ételek
• ételnapló vezetése a személyes tolerancia feltérképezéséhez
• DAO enzim pótlás (szükség esetén, orvosi javaslatra)

Hisztamin intolerancia étrend - példamenü

Íme egy egynapos példamenü hisztaminintoleranciában szenvedőknek, amely az engedélyezett ételeken alapul, friss alapanyagokkal, adalékmentesen. A menü könnyen variálható, szezonálisan is igazítható, és figyelembe veszi az alacsony hisztamintartalmat, valamint a hisztaminfelszabadító ételek kerülését.

Reggeli: Zabkása almával és kókusztejjel

• gluténmentes zabpehely
• cukrozatlan kókusztej
• reszelt hámozott alma
• kevés fahéj (ha jól tolerálja)
• opcionálisan: egy kiskanál lenmagolaj

Ital: gyógytea (pl. rooibos, cickafark vagy kamilla), tiszta víz

Kerülendő: fekete tea, zöld tea, kávé

Tízórai: Sütőtökkrém friss zöldségekkel

• főtt sütőtök összetörve, pici sóval és hidegen sajtolt olajjal
• mártogatóként: uborka, sárgarépa, cukkini rudak
• friss petrezselyemmel megszórva

Ebéd: Zöldséges rizstál párolt csirkemellel

• párolt basmati rizs
• párolt brokkoli, cukkini, fehérrépa
• friss csirkemellfilé enyhén sózva, kevés olívaolajon vagy ghí-ben megsütve
• ízesítés: kurkuma, majoránna, rozmaring

Ital: menta vagy csalántea, szénsavmentes víz

Uzsonna: Körtés kölespuding

• főtt köles rizstejjel felfőzve
• hámozott, reszelt körte hozzáadva

kevés méz vagy rizsszirup, ha szükséges

• megszórható friss citromfűvel (ha jól tolerálja)

Vacsora: Tojáskrém hajdinaszelettel és salátával

• főtt tojás összetörve kevés rizstejföllel vagy olívaolajjal
• só, friss petrezselyem
• hozzá: salátakeverék (jégsaláta, uborka, reszelt sárgarépa)
• hajdina- vagy köleslisztből készült friss pékáru vagy puffasztott szelet

Esti tea: Melegítő gyógytea

• például: rooibos, hársfa vagy levendula
• kerüljön minden koffeines vagy erősen aromás teát

Tipp a naphoz:

Az étkezések között próbáljon legalább 2–3 órás szünetet tartani. Étkezések után figyelje meg, jelentkezik-e bármilyen tünet. A menü vezetése naplóban segít kiszűrni az egyéni érzékenységeket.

Kapcsolódó cikk

DAO vizsgálata - önmagában nem elég a hisztamin intolerancia diagnosztizálásához

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!