Sem az úszás, sem a Pilates: ez a legjobb testmozgás 60 év felett! Erősíti a csontokat és segít jobban aludni

60 év feletti már kiemelten fontos megőrizni a fizikai erőnlétet – ez ugyanis az egyik legmeghatározóbb tényező az egészség és az életminőség megőrzésében.

Az öregedés természetes velejárója számos fiziológiai változás: az izomtömeg fokozatos csökkenése, a csontsűrűség ritkulása, az ízületek rugalmasságának mérséklődése. Ezek a folyamatok azonban nem visszafordíthatatlanok – rendszeres, életkorhoz igazított erőnléti edzéssel lassíthatók, sőt, részben ellensúlyozhatók is.

A sport- és egészségügyi intézmények szerint nem a súlyok emeléséről vagy extrém edzésekről van szó, hanem az adaptált, biztonságos gyakorlatok tudatos beépítéséről a mindennapokba. Ezek segítenek fenntartani a vitalitást, megelőzni a mozgásszegény életmód következményeit, és hozzájárulnak a jobb közérzethez.

Milyen edzés illik legjobban a 60 év felettiekhez?

A kérdés, amit sokan feltesznek: milyen típusú mozgás a legmegfelelőbb hatvan év felett?

A válasz nem egyetlen gyakorlatban rejlik, hanem az egyénre szabott mozgásformákban. Minden ember másképp öregszik – az egészségi állapot, a mozgásképesség, valamint a korábbi fizikai aktivitás egyaránt meghatározza, kinek mi válik be.

Az NIA kutatásai szerint a testmozgás hatásait biológiai, genetikai és környezeti tényezők befolyásolják. A cél tehát nem a teljesítményhajszolás, hanem az, hogy megtaláljuk az egészséges egyensúlyt a terhelés és az óvatosság között.

A szakértők szerint a mozgásprogram megkezdése előtt érdemes orvossal vagy gyógytornásszal konzultálni, különösen, ha ízületi, szív- vagy vérnyomásprobléma áll fenn.

A NIA hangsúlyozza: a fizikai aktivitás mellett a megfelelő táplálkozás és pihenés is kulcsfontosságú. Ezek együtt serkentik az izomregenerációt és lassítják a szarkopénia (időskori izomtömeg- és erővesztés) kialakulását.

Az erőnléti edzés előnyei 60 év felett

Az erősítő gyakorlatok hatása messze túlmutat a fizikai előnyökön. Rendszeres végzésük megtartja a funkcionális függetlenséget, ami azt jelenti, hogy valaki önállóan tud felkelni egy székről, lépcsőzni, vagy akár bevásárlótáskát cipelni – ezek a hétköznapi mozdulatok a valódi életminőséget jelentik.

A mozgás javítja a csontsűrűséget, csökkenti a csontritkulás és a csonttörések kockázatát, és erősíti az izmokat és inakat. Az Európai Sportiskola szakértői szerint az idősebb korban végzett ellenállásos edzés csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek kockázatát, valamint segít a vércukorszint, a vérnyomás és a koleszterin szabályozásában is.

A mozgás pszichológiai hatásai sem elhanyagolhatók: javítja az alvásminőséget, csökkenti a szorongást és a stresszt, miközben növeli az önbizalmat. Sok idős ember arról számol be, hogy az edzések hatására újra fiatalosnak és energikusnak érzi magát.

Milyen gyakorlatokat érdemes beépíteni?

A legjobb, ha alapvető, súly nélkül vagy kis ellenállással végezhető mozdulatokat választ. A cél az izmok aktiválása és az ízületek mobilizálása, nem a kifáradás.

1. Guggolás

A legalapvetőbb funkcionális mozgásforma, amely erősíti a comb- és farizmokat, valamint javítja az egyensúlyt. Aki nehezen guggol, kezdheti egy szék segítségével – leülés, majd felállás többször egymás után.

2. Falnál végzett fekvőtámasz

Kíméletesen erősíti a karokat, a vállakat és a mellkast. A testet 45 fokos szögben döntve a falhoz képest, lassú mozdulatokkal kiváló eredményeket lehet elérni.

3. Lábujjhegyre emelkedés

Remekül fejleszti a vádlit és a boka stabilitását, ezzel segít megelőzni az eleséseket – ami idősebb korban az egyik legnagyobb kockázat.

4. Gumiszalagos evezés

A hát, a karok és a vállak erősítésére szolgál. Az ellenállás mértéke fokozatosan növelhető, így kíméletesen, de hatékonyan fejleszti az izomerőt.

A NIA szakértői azt javasolják, hogy könnyű súlyokkal, mérsékelt ismétlésszámmal kezdjünk, majd fokozatosan emeljük a terhelést, mindig figyelve a test jelzéseire. Ha fájdalmat vagy szédülést tapasztal, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

Hogyan növelhető az izomtömeg 60 év felett?

A mozgás önmagában nem elég – a szervezetnek építőanyagra is szüksége van az izomzat fenntartásához. Ennek kulcsa a fehérjedús étrend.

A napi fehérjebevitel idősebb korban akár 1,2–1,5 g/testtömegkilogramm is lehet (például hal, tojás, hüvelyesek, sovány húsok formájában).

Az erőnléti edzést ideális esetben heti két-három alkalommal érdemes végezni, a köztes napokon pedig pihenni kell a regeneráció érdekében. A túl gyakori edzés túlerőltetést és ízületi panaszokat okozhat.

Szakemberek szerint a folyadékpótlás és a magnéziumban, D-vitaminban, valamint kalciumban gazdag étrend is fontos szerepet játszik a csont- és izomerő megőrzésében.

Végül, ne feledje: az edzés nem csupán a test karbantartása. A mozgás mentális rugalmasságot, önbizalmat és életkedvet is ad. Nem az számít, hány kilót emel, hanem az, hogy minden nap egy kicsivel erősebb és szabadabb legyen, mint előző nap.

Kapcsolódó cikk

Hogyan válhat a mozgás szokássá, nem pedig rövid fellángolássá?

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!