Nem tud aludni, borzalmasak az éjszakái? Ez a gyakori hormongond is okozhat alvászavart

Álmatlanul forgolódik éjszakánként? Esetleg alvási apnoe-val küzd? Ez a betegség is okozhatja.

Dr. Koppány Viktória, a Budai Endokrinközpont PCOS és inzulinrezisztencia specialistája elmondta, manapság egyre több ember és orvos veszi komolyan az inzulinrezisztenciát, ennek ellenére sokan nem vizsgáltatják ki magukat, pedig kezeletlenül könnyen 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet.

Mi az inzulinrezisztencia?

Az inzulin fő szerepe az, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa. Azonban inzulinrezisztencia esetén a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra (jellemzően a nem megfelelő életmód következtében). A hasnyálmirigy ekkor kompenzálásként még több inzulint bocsát ki, hogy segítse a glükóz bejutását a sejtjeibe. Ez viszont csak egy bizonyos ideig működik, hiszen a hasnyálmirigy egyszer csak kifárad - ekkor lép fel a 2-es típusú cukorbetegség.

Az inzulinrezisztencia (IR) tünetei

Ennek egyik fő oka, hogy az állapot gyakran olyan tüneteket okoz – ha egyáltalán okoz-, hogy igen könnyű átsiklani rajtuk. Melyek ezek?

• hajhullás
• szorongás, rossz hangulat
• fáradékonyság
• evés utáni álmosság
• cukoréhség

Ezek mind olyan panaszok, melyekkel egy egészséges ember is sokszor találkozik, ám rendszerint náluk ez el is múlik. Viszont IR esetén mindezt gyakran kiegészíti a túlsúly, pattanásos, zsíros bőr, fokozott szőrnövekedés férfiakra jellemző területeken (bajusz, szakáll), menstruációs zavarok, meddőség.

A másik ok, amiért sokaknál nem derül fény az inzulinrezisztenciára, az az, hogy egyedül a vércukor értékeiket ellenőriztetik, pedig az inzulint is kellene (0,60,90 perces), hiszen megeshet, hogy csak az inzulin szintjében vannak eltérések, a glükóz mennyisége normál tartományon belül mozog.

Alvászavart is okozhat az inzulinrezisztencia

Ahogy már említettük, az IR hétköznapi, ám igen kellemetlen tüneteket is produkálhat. Ilyen az alvászavar is, bár ennek pontos oka még nem tisztázott, ám kutatások szerint gyakrabban fordul elő alvászavar IR és cukorbetegség esetén, mint az egészségeseknél. Maga a probléma megnyilvánulhat például nehéz elalvásban, gyakori ébredésekben, alvási apnoéban, horkolásban, illetve kevesebb, mint 6 óra alvásban.

Bár a kapcsolat pontos oka még további vizsgálatokat igényel, ám a kutatók szerint köze lehet a cirkadián ritmus megváltozásához, melynek hatására megnő az étvágyat szabályozó hormonok mennyisége, ami szénhidrátháztartás zavaraihoz vezethet.

Ráadásul a magas inzulinszinttel rendelkezők gyakran súlyfelesleggel is küzdenek, és számtalan tanulmány bizonyította már a túlsúly és az alvászavarok közti kapcsolatot. A nem kielégítő alvás ugyanis fokozza az étvágyat, sőt, a túlsúlyosak körében gyakoribb az ún. alvási apnoe is. Ez amellett, hogy horkolással, éjszakai légzéskimaradással jár, másnapi dekoncentráltságot, álmosságot és ingerlékenységet von maga után, melynek következtében az illető több egészségtelen, magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt. Ezáltal pedig egy ördögi kör veszi kezdetét az alvászavar-túlsúly-inzulinrezisztencia hármasában.

Így kezelhető az inzulinrezisztencia

Amennyiben valaki alvászavarokkal küzd – pláne, ha mellette súlyfeleslege is van -, érdemes vizsgálatokat végeztetnie inzulinrezisztencia irányában. Amennyiben bebizonyosodik az állapot megléte, úgy életmódváltásra (diéta, mozgás), valamint indokolt esetben gyógyszeres kezelésre van szükség. Ezáltal a panasz mértéke jelentősen csökken/megszűnik, ám ehhez szigorúan be kell tartani az előírt diétát és mozgásprogramot, továbbá ügyelnie kell az időben történő lefekvéshez!

Hasznos tanácsok, hogy jobb legyen az alvása

A kiegyensúlyozott alvás szempontjából nem elhanyagolható az esti étkezés időzítése és összetétele sem. Inzulinrezisztencia esetén különösen fontos kerülni a késő esti, szénhidrátban gazdag ételeket, ugyanis ezek megemelik az inzulinszintet, amely az éjszaka során is magasan maradhat – ez pedig megzavarhatja a mélyalvási fázisokat. Emellett az IR-rel élők körében gyakran megfigyelhető a melatonin–kortizol egyensúly felborulása is. A megemelkedett kortizolszint – ami a stresszhormonként is ismert – gátolhatja az elalvást, sőt, hajnalban is okozhat felébredéseket.

A mozgás nemcsak az inzulinérzékenység javítását szolgálja, hanem bizonyítottan segít a nyugodtabb alvás elérésében is. Már napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás – például tempós séta, jóga vagy úszás – is hozzájárulhat az alvás minőségének javulásához. Fontos ugyanakkor, hogy az esti órákban inkább nyugtató hatású, nem túlpörgető mozgásformákat válasszon, különösen IR esetén.

Hasznos lehet az is, ha napközben odafigyel a vércukor-ingadozások minimalizálására: a stabil vércukorszint nemcsak a fáradékonyságot, hanem a késő esti éhségrohamokat is csökkentheti, így nem borul fel a lefekvés előtti bioritmus. Emellett az étkezések közötti rendszeres időközök – ideális esetben 3–4 óra – is segítik az inzulinszintek rendeződését.

Egyre több kutatás vizsgálja azt is, hogy a bélflóra állapota miként befolyásolja mind az inzulinrezisztencia kialakulását, mind az alvásminőséget. Az egészséges mikrobiom támogatása – például prebiotikumokkal, rostokban gazdag étrenddel – nemcsak a glükóz-anyagcserére, hanem a szerotonin- és melatonintermelésre is kedvező hatással lehet.

Végül, de nem utolsó sorban: az IR kezelésében kulcsfontosságú a pszichés egyensúly megteremtése. A krónikus stressz ugyanis tovább fokozhatja az inzulinrezisztenciát, és hozzájárulhat az alvászavarhoz. A relaxációs technikák, mint az autogén tréning, a mindfulness alapú meditáció vagy a légzőgyakorlatok beépítése a napi rutinba, nemcsak a stresszcsökkentésben, hanem az alvásminőség javításában is segíthetnek.

Kapcsolódó cikk

Ezek a betegségek nagyobb eséllyel alakulnak ki azoknál, akik későn mennek aludni

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!