Tonhalkrém recept - így készítse így készítse el, hogy ne csak finom, de egészséges is legyen

2025. július 28. 12:24

A tonhalkrém nemcsak gyors és laktató, de helyesen elkészítve igazi tápanyagbomba is lehet. De ahhoz, hogy valóban az egészségünket szolgálja, nem mindegy, milyen tonhalat használ és milyen gyakran fogyasztja.

A tonhalkrém elsőre egy egyszerű, gyors szendvicskrémnek tűnhet, de ha alaposabban megnézzük az összetevőit és azok hatását a szervezetre, kiderül: jól megválasztott alapanyagokkal valódi tápanyagbomba válhat belőle. Nemcsak finom, hanem komoly egészségügyi előnyökkel is járhat a fogyasztása – persze nem mindegy, milyen tonhalból és mivel készíti el.

A tonhal előnyei

A tonhal nem véletlenül vált az egészségtudatos étrend egyik alappillérévé világszerte. Fehérjetartalma kiváló – 100 gramm tonhalban körülbelül 25–30 gramm jól hasznosuló fehérje található, ami hosszú időre eltelít, segíti az izomregenerációt, és támogatja a hormonális egyensúlyt is. Éppen ezért sok sportoló, fogyókúrázó vagy inzulinrezisztenciával élő ember étrendjének is fontos része lehet.

Ami azonban igazán különlegessé teszi, az az, hogy bővelkedik értékes omega–3 zsírsavakban. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak – különösen az EPA és DHA – hozzájárulnak a szív- és érrendszer védelméhez, csökkentik a gyulladást a szervezetben, és bizonyos tanulmányok szerint még a depresszió enyhébb formáira is jótékony hatással lehetnek. Egy adag tonhal képes fedezni a napi omega–3 szükséglet nagy részét – ez különösen fontos azok számára, akik nem fogyasztanak rendszeresen halat vagy lenmagot, dióféléket.

A tonhal emellett figyelemre méltó B12-vitamin-forrás is: ez a vitamin létfontosságú az idegrendszer működéséhez, a vérképzéshez és a sejtosztódáshoz. Már egyetlen konzerv tonhal akár a napi B12-vitamin szükséglet többszörösét is biztosíthatja. És ne feledkezzünk meg a D-vitaminról sem. A tonhal természetes forrása ennek a zsírban oldódó vitaminnak, amely támogatja az immunrendszert, a csontok egészségét és javíthatja a hangulatot is.

Végül, de nem utolsó sorban, a tonhal bővelkedik szelénben is, mely egy fontos antioxidáns hatású nyomelem, így védelmet nyújthat a sejteket károsító szabad gyökök ellen, sőt hozzájárulhat a pajzsmirigy normál működéséhez is.

Egészséges tonhalkrém recept

Ha szeretne a klasszikus majonézes tonhalkrémen változtatni, érdemes kipróbálnia egy natúr, joghurtos verziót. Ez nemcsak kalóriaszegényebb, de támogatja a bélflórát is, különösen ha probiotikus joghurtot választ hozzá.

Hozzávalók (4 adag):

1 doboz vízben eltett tonhalkonzerv (150 g)
2 evőkanál görög vagy natúr joghurt
fél citrom leve
1 teáskanál dijoni mustár
1 csokor friss petrezselyem
só, bors ízlés szerint
opcionálisan: 1 főtt tojás vagy 1 evőkanál extraszűz olívaolaj a selymes állagért

Elkészítés:

A lecsepegtetett tonhalat a többi hozzávalóval együtt botmixerrel krémesre dolgozzuk. Friss zöldségek mellé, teljes kiőrlésű pirítóson vagy wrapba töltve is remek.

Tonhalfogyasztás: nem csak a higannyal kell vigyázni

A tonhalfogyasztás kapcsán a legtöbb egészségtudatos ember a higanytartalomra figyel elsőként – nem véletlenül. A nagytestű tengeri halak testében idővel felhalmozódhat a metil-higany, ami idegrendszeri károsodást okozhat, különösen a magzatok és kisgyermekek esetében. Ezért is ajánlja a Nemzeti Népegészségügyi Központ, hogy a várandós nők és kisgyermekek lehetőség szerint korlátozzák a magasabb higanytartalmú halak fogyasztását, és inkább az alacsonyabb higanytartalmú skipjack tonhalat válasszák, heti 2–3 adag mennyiségben.

De a higany csak a jéghegy csúcsa. A legtöbb konzerv tonhal meglepően magas nátriumtartalommal rendelkezik, különösen a sós lében vagy olajban eltett változatok. Ez fontos szempont azoknak, akik magas vérnyomással, vesebetegséggel vagy szívproblémával élnek. A legjobb, ha natúr, vízben eltett tonhalat választ, és ha teheti, használat előtt le is öblíti. Így jelentősen csökkentheti a hozzáadott só mennyiségét.

A címkén található összetevők listája is árulkodó lehet: minél rövidebb, annál jobb. Olyan terméket érdemes választani, amely nem tartalmaz hozzáadott tartósítószereket, mesterséges ízfokozókat vagy színezékeket. A legideálisabb, ha csak „tonhal, víz (vagy olaj), só” szerepel rajta.

Nem árt megemlíteni azt sem, hogy a tengeri halak – így a tonhal is – tartalmazhatnak mikroműanyagokat és egyéb nehézfémeket is, mint például kadmium vagy ólom. Bár ezeknek a mennyisége jellemzően alacsony, hosszú távú hatásuk még kevéssé ismert. A megoldás itt is az, hogy ne csak tonhalat fogyasszon, hanem váltogassa más halfajtákkal – például lazaccal, pisztránggal vagy makrélával.

Mire figyeljen a tonhal kiválasztásánál?

A magyar boltokban többféle tonhalfajta érhető el, de a legtöbb esetben skipjack (csíkoshasú tonhal) található a konzervekben – ez a leggyakoribb és alacsonyabb higanytartalmú változat. A fehér tonhal (albacore) és a yellowfin ritkábban kapható, de ezek magasabb higanytartalommal bírnak, így csak mértékkel fogyassza ezeket!

Magyarországon elérhető tonhalfajták:

Skipjack (Katsuwonus pelamis) – leggyakoribb, alacsony higanytartalom
Albacore (Thunnus alalunga) – világos húsú, de magasabb higanytartalmú
Yellowfin (Thunnus albacares) – prémium minőség, közepes higanytartalom

Biztos forrásból származó tonhalat vegyen

Ritkán, de előfordulhat hisztamin-intolerancia is tonhal fogyasztásakor. A nem megfelelően tárolt vagy szállított tonhalban a baktériumok hatására felszaporodhat a hisztamin, amely allergiás reakcióhoz hasonló tüneteket – bőrpírt, fejfájást, emésztési panaszokat – okozhat.