Dietetikusok szerint érdemes lenne gyakrabban enni ezt a finomságot.
- A tahini krémes, diós ízű szezámpaszta, amely gazdag ásványi anyagokban és B-vitaminokban, valamint növényi fehérjét és rostot is tartalmaz.
- Különösen előnyös a csontok, izmok, idegrendszer és az immunrendszer támogatására, valamint szívbarát zsírokat és antioxidánsokat is nyújt.
- A tahini nem helyettesíti teljesen a kalcium- vagy fehérjeforrásokat, de hasznos kiegészítő lehet vegetáriánusok és idősek étrendjében.
- Fontos a minőségi tahini választás: legjobb, ha csak szezámmagot tartalmaz, kerülendők a hozzáadott olajok, cukrok és sók.
- Napi egy-két evőkanál ajánlott, de szezámallergiásoknak kerülni kell; felbontás után érdemes hűtve tárolni és használat előtt átkeverni.
Krémes, diós ízű, laktató és meglepően tápláló – a tahini az utóbbi években szinte észrevétlenül vált a modern egészségtudatos konyha egyik sztárjává. Bár legtöbben a hummusz elengedhetetlen alapanyagaként ismerik, valójában sokkal többre képes ennél. Ez az őrölt szezámmagból készülő selymes paszta olyan tápanyagokat rejt, amelyek a csontoktól az immunrendszerig számos területen támogathatják a szervezet működését.
A táplálkozási szakemberek szerint a tahini egyik legnagyobb előnye, hogy egyszerre ad ízt, teltségérzetet és értékes tápanyagokat az étrendhez.
- A tahini egy igazán egyszerű, tápanyagban gazdag étel, de az igazi ereje a sokoldalúságában rejlik – sós és édes fogásokban is remekül működik – mondta Sophie Gastman dietetikus a Daily Mailnek. Nem véletlen, hogy a mediterrán és közel-keleti konyha évszázadok óta használja rendszeresen.
Apró magból koncentrált tápanyagforrás
A tahini alapját adó szezámmag mérete megtévesztő: rendkívül sűrű tápanyagtartalommal rendelkezik. A paszta megőrzi a magok értékes összetevőit, ráadásul az őrlésnek köszönhetően ezek egy része könnyebben hasznosulhat a szervezetben.
Kiemelkedően gazdag ásványi anyagokban. Jelentős mennyiségben tartalmaz kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket és rezet – mindegyik kulcsszerepet játszik a szervezet normál működésében.
A kalcium nemcsak a csontok és fogak egészségéhez nélkülözhetetlen, hanem az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez is. A magnézium részt vesz az energiatermelésben, segítheti az izomműködést, és fontos szerepe van az alvás szabályozásában is. A vas az oxigénszállítás miatt létfontosságú, míg a cink az immunrendszer és a sebgyógyulás egyik alapvető támogatója.
A tahini emellett növényi fehérjét és rostot is biztosít. Bár nem helyettesíti teljes mértékben az állati eredetű fehérjéket, egy kiegyensúlyozott étrend részeként értékes hozzájárulást jelenthet, különösen vegetáriánus vagy flexitáriánus étrend esetén.
A tahini és a csontritkulás
A tahini egyik legértékesebb tulajdonsága, hogy természetes formában tartalmaz több olyan ásványi anyagot is, amelyek fontos szerepet játszanak a csontok egészségének megőrzésében. A benne található kalcium és magnézium különösen érdekes lehet azok számára, akik szeretnék csökkenteni a csontritkulás kockázatát, vagy nem fogyasztanak rendszeresen tejtermékeket.
A kalcium a csontszövet egyik legfontosabb építőeleme, de önmagában nem elegendő: a magnézium, a cink és a réz szintén hozzájárulnak a csontanyagcsere megfelelő működéséhez. A szezámmag ezekből is tartalmaz kisebb-nagyobb mennyiséget. Éppen ezért a tahini hasznos kiegészítője lehet egy csontbarát étrendnek, különösen idősebb korban vagy a menopauza után.
Fontos ugyanakkor tudni, hogy a tahini nem helyettesíti önmagában a kiegyensúlyozott kalciumbevitelt. A szezámmag természetes növényi vegyületei – úgynevezett fitátjai – valamelyest csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását. Emiatt inkább egy értékes pluszforrásként érdemes tekinteni rá, nem pedig csodaszerként.
A szívbarát zsírok miatt is érdekes
Sokan megijednek attól, hogy a tahini kalóriadús étel. Ez valóban igaz: egyetlen evőkanál körülbelül 90 kalóriát tartalmaz. A szakemberek szerint azonban önmagában a zsírtartalom nem ördögtől való – sokkal fontosabb, hogy milyen típusú zsírokról van szó.
A tahiniben található zsírok nagy része egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav, amelyek kedvezőbb hatással lehetnek a szív- és érrendszerre, mint a nagy mennyiségű telített zsírok. Emellett fitoszterolokat is tartalmaz, amelyek bizonyos kutatások szerint hozzájárulhatnak a koleszterin felszívódásának csökkentéséhez.
A szezámmagban jelen lévő lignánok – természetes növényi vegyületek – antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és szintén szerepet játszhatnak a zsíranyagcsere szabályozásában.
Néhány kisebb klinikai vizsgálat arra utal, hogy a rendszeres szezámmag- vagy tahinifogyasztás mérsékelheti az LDL, vagyis az úgynevezett „rossz” koleszterin szintjét. Bár ezek az eredmények még további kutatásokat igényelnek, a szakemberek szerint a tahini jól beilleszthető egy szívbarát étrendbe.
B-vitaminok természetes forrása
A tahini nemcsak ásványi anyagokban gazdag, hanem többféle B-vitamint is tartalmaz. Ezek a vitaminok elsősorban az idegrendszer, az energia-anyagcsere és a sejtműködés szempontjából fontosak.
A benne található B1-vitamin – más néven tiamin – segíti a szervezetet a szénhidrátok energiává alakításában, és támogatja az idegek működését. A niacin (B3-vitamin) hozzájárulhat a bőr és az emésztőrendszer egészségéhez, míg a folát a sejtosztódás és a vörösvértest-képzés egyik alapvető eleme.
B6-vitamint is tartalmaz, amely szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében és a fehérje-anyagcserében.
Nem minden tahini ugyanolyan egészséges
Bár a tahini alapvetően egyszerű ételnek számít, a boltokban kapható változatok között jelentős különbségek lehetnek. Egyes termékek kizárólag őrölt szezámmagot tartalmaznak, míg másokhoz plusz olajat, cukrot, sót vagy állományjavító adalékanyagokat is hozzáadnak.
Érdemes vásárlás előtt megnézni az összetevőlistát. A legjobb választás általában az, amelynek összetétele a lehető legegyszerűbb: ideális esetben csak szezámmag szerepel benne. A túlzottan híg állag sokszor arra utalhat, hogy extra növényi olajat kevertek hozzá.
Az ízben is nagy különbségek lehetnek. A világosabb tahini enyhébb és krémesebb, míg a teljes szezámmagból készült sötétebb változat karakteresebb, enyhén kesernyés aromájú. Ez nem minőségi különbség, inkább ízlés kérdése.
Nemcsak sós ételekhez használható
A legtöbben hummuszban találkoznak vele először, pedig a tahini sokkal sokoldalúbb alapanyag annál, mint hogy kizárólag mártogatósként gondoljunk rá.
Citromlével, fokhagymával és kevés vízzel pillanatok alatt készíthető belőle salátaöntet vagy sült zöldségekhez illő szósz. Joghurtba keverve reggelire is működik, különösen gyümölccsel és zabpehellyel párosítva.
Egyre népszerűbb édes receptekben is: jól illik banánhoz, kakaóhoz, mézhez vagy fahéjhoz. Sokan mogyoróvaj helyett használják pirítóson vagy zabkásában.
Ázsiai ihletésű tésztaszószokhoz is kiváló alap lehet, főleg szójaszósszal, chiliolajjal és rizsecettel kombinálva.
Hogyan érdemes tárolni?
Sokan megijednek, amikor a tahini tetején vastag olajréteget látnak, pedig ez teljesen természetes jelenség. A szezámmag magas olajtartalma miatt a paszta idővel szétválhat, különösen akkor, ha hosszabb ideig áll a polcon. Ez nem romlást jelent, egyszerűen csak át kell keverni használat előtt.
Felbontás után érdemes hűtőszekrényben tárolni, mert így lassabban avasodik meg. A természetes olajok ugyanis érzékenyek a hőre és a levegőre. Ha a tahini keserűvé vagy szokatlan szagúvá válik, már nem ajánlott elfogyasztani.
A sűrűbb állagú tahini hidegen gyakran nehezen kenhető, de néhány perc szobahőmérséklet után újra krémesebbé válik. Ezért sokan inkább kisebb adagokban vásárolják, hogy mindig frissebb maradjon.
Mennyit érdemes belőle fogyasztani?
A szakemberek szerint napi egy-két evőkanál tahini már jól beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe. Ez elegendő lehet ahhoz, hogy értékes tápanyagokkal gazdagítsa az étkezést anélkül, hogy túlzott kalóriabevitelt okozna.
Fontos azonban tudni, hogy a szezámmag erős allergén lehet. Aki szezámallergiában szenved, annak teljesen kerülnie kell a tahinit is!
Régen igen népszerű volt, de ma már ritkán eszünk belőle – pedig nemcsak finom, hanem tele van vitaminokkal is
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
