A szakértők szerint ez a 12 gyakori hiba akadályozhatja a fogyást

A legtöbben tél végén vágnak bele különböző diétákba és életmódváltásba, hogy nyárra a legjobb formájukat hozzák. De vajon hol rontják el sokan?

Ön is ismeri azt az érzést, amikor mindent „jól csinál”, mégis makacsul stagnál a testsúlya? A népszerű diéták gyors eredményeket ígérnek, mégis sokan hónapokig küzdenek látványos változás nélkül. A vezető brit szakértők szerint ilyenkor ritkán egyetlen nagy hibáról van szó – sokkal inkább apró, ismétlődő szokásokról, amelyek lassan, de biztosan aláássák az erőfeszítéseket.

Anna Groom dietetikus, a Brit Dietetikusok Szövetségének szóvivője a The Telegraph-nak úgy fogalmazott:

- Bár kezdetben látványos eredményt hozhatnak a gyors megoldást ígérő diéták, rendszerint túlzottan korlátozóak ahhoz, hogy hosszú távon fenntarthatók legyenek. A szakember szerint az igazi áttörés nem egy újabb módszerben, hanem szemléletváltásban rejlik.

Nézzük, melyek azok a leggyakoribb csapdák, amelyek észrevétlenül megakaszthatják a fogyást.

1. A túlzott kalóriamegvonás

Paradox módon az egyik leggyakoribb hiba éppen a túl kevés étel. A tartós, jelentős kalóriacsökkentés a szervezetet védekező üzemmódba kapcsolja: lassul az anyagcsere, nő az éhségérzet. A kutatások szerint a mérsékelt, napi 300–500 kalóriás deficit fenntarthatóbb és biztonságosabb stratégia, mint a drasztikus megvonás. A túl alacsony energiabevitel hormonális alkalmazkodást indít el – emelkedik a ghrelin (éhséghormon) szintje, csökken a leptiné –, ami hosszabb távon visszahízáshoz vezethet.

2. Kevés fehérjebevitel

A fehérje nem véletlenül kapott kiemelt figyelmet az elmúlt években. Klinikai vizsgálatok igazolják, hogy növeli a jóllakottságérzést, támogatja az izomtömeg megőrzését, és mérsékelheti a kalóriadeficit miatti anyagcsere-csökkenést. Ha egy étkezés főként szénhidrátból áll, könnyebben jelentkezik délutáni farkaséhség. Étkezésenként 20–30 gramm fehérje – például tojás, hal, hüvelyesek vagy görög joghurt formájában – segíthet stabilabb vércukorszintet biztosítani.

3. Rosthiány és a teltségérzet hiánya

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint a napi rostbevitel ideális esetben 25–30 gramm körül mozogna, ám a lakosság jelentős része ennek csupán töredékét fogyasztja. A rost nemcsak az emésztést támogatja, hanem a bélmikrobiom egyensúlyán keresztül az anyagcserére is hatással van. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.

4. A „láthatatlan falatok”

Egy keksz a kávé mellé, pár falat a család tányérjáról, egy plusz kanál olívaolaj – jelentéktelennek tűnnek, mégis összeadódnak. Felmérések szerint az emberek akár 20–30 százalékkal is alábecsülhetik a napi bevitelüket. A tudatos étkezési naplózás vagy akár rövid ideig tartó mérés segíthet reális képet kapni.

5. A folyékony kalóriák csapdája

Egy ízesített kávéital vagy turmix kalóriatartalma könnyen felérhet egy kisebb étkezéssel. A cukros italok nem váltanak ki ugyanolyan jóllakottsági választ, mint a szilárd ételek, így könnyen túlfogyasztáshoz vezethetnek. A víz, a cukormentes tea vagy a kisebb adagok tudatos választása meglepően nagy különbséget jelenthet.

6. Kardió túlsúly, erősítés nélkül

A rendszeres séta vagy futás kiváló a keringésnek, de önmagában nem feltétlenül elegendő az optimális testösszetételhez. Metaelemzések – például az Obesity Reviews folyóiratban publikált vizsgálatok – azt mutatják, hogy az ellenállásos edzés kalóriadeficittel kombinálva hatékonyabb zsírvesztést eredményezhet. Az izomtömeg növelése hosszú távon magasabb nyugalmi energiafelhasználást jelent.

7. Hétköznapi fegyelem, hétvégi túlzás

Az „egész héten szigorú vagyok, hétvégén kiengedek” minta könnyen kiegyenlíti a hétköznapokon elért deficitet. A fenntartható stratégia inkább a kiegyensúlyozottság: tervezett, tudatos élvezeti ételek beépítése a heti kalóriakeretbe.

8. Az étkezés időzítése

Az időszakos böjt egyes formái – például a korai időkorlátozott étkezés – ígéretes eredményeket mutattak vizsgálatokban. A JAMA Internal Medicine egyik tanulmánya szerint a nap korábbi szakaszára koncentrált étkezés kedvezőbb anyagcsere-eredményeket hozhat. Ugyanakkor a reggeli rendszeres kihagyása összefüggésbe hozható kedvezőtlenebb kardiometabolikus mutatókkal. A hangsúly a személyre szabott ritmuson van.

9. Túl nagy adagok

A modern adagméretek jelentősen megnőttek az elmúlt évtizedekben. Szemmértékkel könnyű túllőni a célon, különösen energiadús ételeknél. Időszakos mérés segíthet újrakalibrálni az érzékelést.

10. Alváshiány

A krónikus, napi hat óránál kevesebb alvás bizonyítottan befolyásolja az éhséghormonokat és növeli a kortizol szintet. Az Annals of Internal Medicine kutatása szerint már két éjszaka rövid alvás is fokozza a kalóriadús ételek iránti sóvárgást. A megfelelő alváshigiéné tehát nem luxus, hanem a testsúlyszabályozás alapja.

11. A bélflóra egyensúlya

A bélmikrobiom összetétele kapcsolatban áll az anyagcsere működésével. A változatos, növényi alapú étrend – hüvelyesek, teljes gabonák, fermentált élelmiszerek – támogatja a kedvező baktériumtörzsek fennmaradását. A diszbiózis egyre több kutatás szerint összefüggésbe hozható elhízással és inzulinrezisztenciával.

12. Az akaraterő mítosza

A fogyás gyakran pszichológiai kérdés is. Sandra Roycroft-Davis viselkedésszakértő szerint az egyik legnagyobb tévhit, hogy puszta akaraterővel minden megoldható. A szakember hangsúlyozza, hogy étkezési döntéseink nagy része automatikus mintázatokból fakad. A szokások tudatosítása és átkeretezése sokkal hatékonyabb lehet, mint a folyamatos önfegyelemre építés.

Hormonális és anyagcsere-állapotok kizárása

Ha a testsúly minden tudatos erőfeszítés ellenére sem változik, érdemes orvosi oldalról is ránézni a helyzetre. A pajzsmirigy-alulműködés, az inzulinrezisztencia, a policisztás ovárium szindróma (PCOS), a menopauza hormonális változásai vagy bizonyos gyógyszerek (például antidepresszánsok, szteroidok, egyes vérnyomáscsökkentők) mind befolyásolhatják a testsúlyt.

Legyenek reális elvárásai

A fogyással kapcsolatos egyik legnagyobb, mégis ritkán kimondott probléma az irreális elvárások jelenléte. A közösségi médiában és a divatdiéták világában gyakran találkozhat drámai „előtte–utána” képekkel, gyors, látványos átalakulásokkal. A valóság azonban jóval árnyaltabb. A szakmai ajánlások szerint a heti 0,5–1 kilogrammos testsúlycsökkenés tekinthető biztonságos és fenntartható ütemnek, amely elsősorban zsírtömeg-vesztést jelent, nem pedig víz- vagy izomvesztést.

A túl gyors fogyás sokszor jelentős vízvesztéssel indul, különösen szénhidrátcsökkentés esetén, mivel a glikogénraktárak kiürülése vízleadással jár. Ez a kezdeti látványos eredmény azonban nem egyenlő tartós zsírvesztéssel. Amikor a tempó lassul, sokan úgy érzik, megálltak, pedig valójában a szervezet természetes alkalmazkodása zajlik.

Az is fontos, hogy a testsúly nem lineárisan csökken. A hormonális ciklus, a folyadékvisszatartás, a sóbevitel, az alvás minősége vagy akár egy intenzívebb edzés is átmeneti súlyingadozást okozhat. A napi mérlegelés emiatt könnyen frusztráció forrásává válhat. A trend számít, nem az egyes napok értéke.

Figyelmébe ajánljuk

Miért nem működik a fogyókúránk? Ezek a leggyakoribb diétahibák

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!