Ezt a hibát szinte mindenki elköveti a brokkoli főzésekor

Sokan kihagyják ezt a lépést a brokkoli főzése előtt.

A brokkoli az a zöldség, amelyről szinte mindenki tudja, hogy egészséges. Mégis ritkán beszélünk arról, hogyan lehet valóban kihasználni azt, amit kínál. Pedig egyetlen, elsőre jelentéktelennek tűnő konyhai döntésen múlik, hogy a tányérjára kerülő brokkoli csupán egy zöld köret marad, vagy valódi, biológiailag aktív védőanyag-forrás lesz.

Ez a lépés nem más, mint az előzetes aprítás és pihentetés.

Az a bizonyos szulforafán

A brokkolit gyakran a szulforafán miatt emlegetik, amelyet az egyik legígéretesebb növényi eredetű bioaktív vegyületként tartanak számon. Kutatások sora vizsgálja antioxidáns, gyulladáscsökkentő és daganatellenes hatásait, különösen a vastagbél-, emlő- és prosztatarák megelőzésével összefüggésben.

A történet azonban itt válik igazán érdekessé: a brokkoli önmagában nem tartalmaz szulforafánt.

A zöldség glükozinolátokat tartalmaz, amelyekből csak akkor keletkezik szulforafán, ha a növényi sejtek megsérülnek. Vágáskor, aprításkor aktiválódik egy mirozináz nevű enzim, amely elindítja ezt az átalakulást. Ez egy időigényes biokémiai folyamat – és pontosan itt követjük el a leggyakoribb hibát.

Miért nem mindegy, mikor kerül a brokkoli a serpenyőbe?

Egy 2018-ban a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány részletesen vizsgálta, hogyan hat a főzés a brokkoli legértékesebb vegyületeire. A kutatók azt találták, hogy a magas hőhatás – különösen a pirítás – jelentősen csökkenti a szulforafán mennyiségét, mivel a mirozináz enzim hőérzékeny és gyorsan inaktiválódik.

Ugyanakkor, ha a brokkolit felaprítják, majd főzés előtt pihenni hagyják, az enzimnek van ideje „dolgozni”. A vizsgálatban a brokkolit nagyon apró darabokra vágták, majd akár 90 percig is állni hagyták. A szerzők megjegyzik, hogy bár a pontos időtartam változhat, már 30 perc is érdemi előnyt jelenthet.

Ez nem gasztronómiai trükk, hanem tiszta biokémia.

A hő nem ellenség – csak tudni kell, hol a határ

Még a pihentetés után sem mindegy, hogyan készül el a brokkoli. A túl hosszú főzés vagy sütés nemcsak a mirozinázt teszi tönkre, hanem más értékes tápanyagokat is csökkent.

Eleana Kaidanian dietetikus szerint a brokkoli esetében a túlzott hőkezelés gyakorlatilag lenullázhatja azokat az előnyöket, amelyek miatt egyáltalán fogyasztjuk.

A jelenlegi kutatások alapján a rövid ideig tartó gőzölés tűnik a legjobb kompromisszumnak. Dr. Emily Ho, az Oregoni Állami Egyetem professzora szerint az öt percnél nem hosszabb gőzölés megőrzi a mirozináz működőképességét, miközben a brokkoli élvezhető marad, és a rágás során hatékonyan felszabadul a szulforafán.

Ez az elkészítési mód emellett a C-vitamin, a klorofill és más antioxidánsok jelentős részét is megóvja.

És ha Ön mégis a sült brokkolit szereti?

A jó hír az, hogy nem kell lemondania róla. A szulforafán képződését ugyanis más forrásból származó mirozinázzal is segítheti. Ha a kész ételhez nyers, apróra vágott brokkolit ad, vagy olyan ételekkel kombinálja, mint a mustár, a retek, a rukkola vagy a wasabi, részben pótolható az elveszett enzimaktivitás.

Ez az oka annak, hogy a brokkoli mustárral vagy rukkolával kombinálva nemcsak ízben, hanem élettanilag is „jobban működik”.

A bélflóra szerepe

Bár a brokkoli biokémiai folyamatai jól leírhatók, a hatásuk az emberi szervezetben már korántsem egyforma. Egyre több kutatás utal arra, hogy a bélflóra összetétele jelentősen befolyásolja, mennyi szulforafán jut végül a keringésbe. Bizonyos bélbaktériumok képesek részben átvenni a mirozináz szerepét, és akkor is segítik a szulforafán képződését, ha a zöldség hőkezelésen esett át. Más mikrobiom-összetétel mellett viszont ez a mechanizmus kevésbé hatékony, így ugyanaz az étel eltérő biológiai választ válthat ki két embernél. Ez a jelenség jól illeszkedik ahhoz a mai szemlélethez, miszerint a táplálkozás hatása mindig egyéni élettani környezetben értelmezhető, nem pedig univerzális szabályként.

Pajzsmirigybetegség esetén csak óvatosan

A brokkoli kapcsán időről időre felmerül a pajzsmirigyre gyakorolt hatás kérdése is, különösen pajzsmirigy alulműködés esetén. A keresztesvirágú zöldségek bizonyos vegyületei – elméletileg – nagy mennyiségben gátolhatják a jód hasznosulását, ami jódhiányos állapotban jelenthet problémát. A jelenlegi szakmai álláspont azonban egyértelmű: normál mennyiségű brokkolifogyasztás, változatos étrend mellett nem jelent kockázatot, különösen hőkezelt formában. Pajzsmirigybetegség esetén tehát nem a brokkoli kerülendő, hanem a szélsőségek. A mértékletesség és az egyéni orvosi tanács sokkal fontosabb, mint egyetlen zöldség démonizálása.

Figyelmébe ajánljuk

Miért érdemes brokkolit enni? A szíve és az immunrendszere is hálás lesz érte

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!