Mi az az autogén tréning, és hogyan segít?

Az autogén tréning hatékony relaxációs technika, amely hatását több tudományos vizsgálat is igazolta. Segíthet a túlhajtottság, alvászavarok, egyes fejfájások, így például a migrén és a tenziós fejfájás, a szédülések és több más testi tünet kezelésében.

Egyre többen érzik úgy, hogy a nap végén nemcsak a testük, hanem a lelkük is kimerült. Talán Ön is ismeri azt az érzést, amikor az elme túl zaklatott, az izmok megfeszülnek, és az elalvás percei inkább aggodalmakkal, mint megnyugvással telnek. Létezik azonban egy módszer, amelyet már közel száz éve alkalmaznak, mégis újra felfedezi magának a tudomány és a pszichológia. Ez az autogén tréning – egy belső öngyógyító eszköz, amely bárki számára elérhető, aki hajlandó néhány percet szánni önmagára.

Egy módszer, ami túlélte az időt: honnan ered az autogén tréning?

Az autogén tréning története az 1920-as, ’30-as évekig nyúlik vissza. A módszert Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter dolgozta ki, aki azt figyelte meg, hogy a hipnózis során fellépő testi érzések – például a nehézség, melegség vagy a szívverés lassulása – bizonyos utasítások segítségével önállóan is előidézhetők. A „hipnózis nélküli hipnózis” gondolatából fejlődött ki az autogén tréning, amely a testi-lelki egyensúly visszaállítását célozza egyfajta önszuggesztív, strukturált relaxációs gyakorlatsorral.

Hogyan működik a gyakorlatban?

Az autogén tréning lényege, hogy az ember a saját testérzeteire irányítja a figyelmét, miközben meghatározott mondatokat ismétel. Ezek a formulák nem mantrák, nem spirituális eredetű állítások, hanem neurológiailag megalapozott belső instrukciók, amelyek aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert – vagyis a test pihenésért, regenerációért felelős részét.

A gyakorlat hat klasszikus elemből épül fel:

• nehézségérzet (izomellazítás),
• melegségérzet (érfalak ellazulása, jobb vérkeringés),
• a szívverés megfigyelése (ritmusosság és nyugalom),
• légzés tudatosítása (elmélyült, természetes ritmus),
• napfonat melegsége (zsigeri szervek ellazítása),
• homlok hűvössége (mentális frissesség, fókusz).

Ezek ismétlése során a test egyre mélyebb relaxált állapotba kerül, a szívverés és a légzés lassul, az izmok elernyednek. A folyamat során egyfajta „belső biztonságérzet” alakul ki, amelynek terápiás hatását ma már számos tanulmány is alátámasztja.

Vezetett autogén tréning gyakorlat Dr. Ertsey Csaba neurológus, fejfájás szakértővel

Mit mondanak a legújabb kutatások?

A közelmúltban több figyelemre méltó kutatás is megvizsgálta az autogén tréning hatásmechanizmusát. Egy 2023-as randomizált kontrollvizsgálat szerint már négyheti rendszeres gyakorlás jelentősen csökkenti a szérum kortizolszintet, javítja az alvásminőséget, és mérhetően csökkenti a szubjektív stresszérzést.

Más tanulmányok arra mutatnak rá, hogy az AT:

• fokozza a szívritmus variabilitást (HRV), ami a stressz-szabályozás egyik biológiai mutatója,
• serkenti a neuroplaszticitást, vagyis az agy tanulási és alkalmazkodóképességi folyamatait,
• javítja a kognitív rugalmasságot, ami által könnyebbé válik a mentális váltás, az érzelmek szabályozása és a megküzdési stratégiák alkalmazása.

Ezek a hatások különösen fontosak lehetnek azok számára, akik nagyfokú mentális terhelésnek vannak kitéve: irodai dolgozók, tanárok, egészségügyiek, gondozók vagy akár édesanyák.

Kinek ajánlott?

Az autogén tréning hatékony:

• szorongás, stressz és feszültség csökkentésére,
• alvászavarok, elalvási nehézségek esetén,
• pszichoszomatikus panaszoknál (pl. fejfájás, izomfájdalom, emésztési gondok),
• magas vérnyomás vagy szívritmuszavar kiegészítő kezelésében,
• teljesítményszorongás, vizsgadrukk, sportteljesítmény előtti fókuszálás támogatására.

Gyermekeknél is alkalmazható, természetesen életkornak megfelelő formában, például mesés relaxációként vagy mozgásos bevezetőkkel.Különösen hatékony lehet tanulási nehézségeknél vagy érzelmi szabályozás fejlesztésére.

Milyen gyakran érdemes gyakorolni?

Szakemberek napi kétszeri, 10–20 perces gyakorlást javasolnak – például reggel ébredés után, este lefekvés előtt. A gyakorlatok elsajátítása általában egy 10–12 hetes folyamat, heti rendszerességű csoportos vagy egyéni foglalkozásokkal. Az első néhány hét után már sokan tapasztalnak fizikai ellazulást, később pedig mélyebb mentális megnyugvást és fókusznövekedést.

Fontos, hogy a gyakorlás mindig:

• csendes, nyugodt környezetben történjen,
• kényelmes ülő vagy fekvő testhelyzetben,
• megszakítás nélkül, legalább 10 percig tartson.

A rendszeresség fontosabb, mint a tökéletesség. Kezdje apró lépésekkel, és figyelje meg testének és lelkének jelzéseit.

Van, amikor nem ajánlott

Noha az autogén tréning igen széles körben alkalmazható, bizonyos esetekben kontraindikált lehet – például pszichotikus állapotok, disszociatív zavarok vagy aktív trauma esetén. Ezért mindig javasolt előzetesen szakemberrel egyeztetni, különösen akkor, ha már meglévő mentális vagy neurológiai problémákat kezelnek.

Egy belső menedék: miért működik ennyire jól?

Az autogén tréning sikere abban rejlik, hogy a testtel kapcsolatos figyelmet és a mentális fókuszt tudatosan összekapcsolja. Ez a fajta „testtudatosságon alapuló jelenlét” nem passzív pihenés, hanem egyfajta aktív belső munkavégzés. Olyan, mint egy karbantartó látogatás a saját idegrendszeréhez – rendszeresen gyakorolva egyre erősebb védelmi réteget épít a stresszel szemben.

Összegezve

Ha Ön is szeretné jobban kézben tartani az érzelmi reakcióit, csökkenteni a stresszt, javítani az alvását és fókuszát – az autogén tréning egyszerű, de annál mélyebb hatású út lehet ehhez. Nem igényel technikai eszközöket, csupán egy döntést: naponta néhány perc figyelmet önmagára.

Figyelmébe ajánljuk

Estére kikészül a napi feszkótól? A hasunkban is harci készültséget okoz a stressz!

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!