4 egyszerű teszt, amivel kiderítheti, mennyire öregszik jól

Ön hogy tudja elvégezni az alábbi gyakorlatokat?

Az évek múlása nemcsak a hajszálakon vagy a ráncokon látszik meg. Legalább ilyen fontos, hogy mennyire marad mozgékony, mennyi erő, rugalmasság és egyensúly van a testében. Az öregedéskutatók szerint az egyik legfontosabb mérőszám nem más, mint a fizikai funkciók állapota.

Dr. Richard Dupee, a Tufts Medical Center geriátriai részlegének vezetője rámutatott: a könnyed mozgás képessége az izomtömeg, a mozgástartomány, a hajlékonyság és az energiaszint összességétől függ. Ezek a tényezők idővel gyengülhetnek, ami nehezebbé teszi a mindennapi feladatokat, és növeli az esések esélyét. Az Amerikai Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ (CDC) adatai szerint a 65 év felettieknél az esés a halálos sérülések leggyakoribb oka.

- Az egyik legfontosabb dolog, hogy elég erősek legyünk ahhoz, hogy lehetőség szerint elkerüljük a baleseteket – hangsúlyozta Dr. Colleen Christmas, a Johns Hopkins Egyetem geriátriai szakértője.

A jó hír, hogy mindezt saját otthonában is felmérheti. Mutatunk négy tudományosan igazolt, egyszerű tesztet, amelyek segítenek megbecsülni fizikai állapotát és az egészséges öregedés kilátásait.

(Figyelem: ha bizonytalan a járása, sérülése vagy mozgáskorlátozottsága van, mindenképp egyeztessen orvosával, mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat.)

Álljon fel és indulás (TUG-teszt)

Ez a felmérés a mobilitást, az egyensúlyt és az esés valószínűségét vizsgálja. Egy 2017-es kutatás kimutatta, hogy a lassabb TUG-eredmény összefügghet a 12 éven belüli halálozás nagyobb esélyével.

Így végezze:

• Üljön le egy normál fotelbe.
• Helyezzen el egy vonalat a padlón kb. 3 méterre.
• Indítsa el a stoppert.
• Álljon fel, sétáljon a vonalig, forduljon vissza, majd üljön le újra.
• Állítsa meg az időmérőt.

Ha az egész folyamat 12 másodpercnél tovább tart, az emelkedett eséskockázatra utalhat.

Egy lábon állás

Bár egyszerűnek tűnik, ez a teszt az egyensúly egyik legjobb fokmérője. Egy friss tanulmány szerint, ha egy 50 év feletti személy nem tud 10 másodpercig egy lábon állni, a következő tíz évben kétszeresére nőhet a halálozás kockázata.

Így végezze:

• Álljon egyenesen, karjai az oldala mellett.
• Emelje meg egyik lábát, térdben kissé hajlítva.
• Indítsa el a stoppert, és nézzen előre.
• Tartsa a pózt legalább 10 másodpercig.

Ülés–felállás teszt

Ez a próba az erő, a mozgékonyság és az egyensúly komplex vizsgálata. Az számít, mennyire tud leülni a padlóra, majd önállóan felállni.

Így végezze:

• Mezítláb, csúszásmentes felületen hajtsa végre.
• Üljön le a földre, lehetőleg segítség nélkül.
• Álljon fel ismét – a lehető legkevesebb támasz igénybevételével.

Pontozás: összesen 10 pont jár (5 ülésért, 5 felállásért). Minden támaszpont használata levonással jár. Egy nagy vizsgálat szerint azok, akik 7,5 pont alatt teljesítettek, nagyobb eséllyel hunytak el 12 éven belül, mint a tökéletes 10-es pontszámot elérők.

Hányszor tud felállni a székből?

Ez az alsótest erejét és állóképességét méri. Egy kutatás kimutatta, hogy ha valaki 30 másodperc alatt négynél kevesebbszer tud felállni, az súlyosan rontja a túlélési esélyeket, főleg krónikus tüdőbetegség esetén.

Így végezze:

• Üljön egy stabil székre, lábait a padlón tartva.
• Karjait keresztben tegye a mellkasára.
• Álljon fel teljesen, majd üljön vissza.
• Ismételje 30 másodpercen át, számolja a felállásokat.

A CDC szerint a 60–64 éveseknél az átlag: férfiaknál 14, nőknél 12 ismétlés.

Mi történik, ha a teszt nehéznek bizonyul?

Ha a próbák közben bizonytalannak érzi magát, ne csüggedjen. Ezek a gyakorlatok nem ítéletet mondanak, hanem figyelmeztetnek. Érdemes az eredményekkel felkeresnie orvosát vagy gyógytornászát.

Dr. Christmas szerint egy esés alapjaiban változtathatja meg valakinek az életét – éppen ezért törekszünk minden eszközzel a megelőzésre.

A legjobb hír, hogy a kockázati tényezők többsége orvosolható. Egy következetes mozgásprogram – akár szakemberrel, akár önállóan – látványosan javíthatja az erőt, a mobilitást és az egyensúlyt. Már az olyan egyszerű mindennapi szokások, mint a lépcsőzés, hozzájárulhatnak a jobb erőnléthez.

Ahogy a szakértők fogalmaznak: a testmozgás erejét nem lehet eléggé hangsúlyozni.

Figyelmébe ajánljuk

5 egyszerű otthoni teszt, amivel felmérheti, meddig élhet

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!