Kreatin: 5 tévhit, amiről jó, ha tud, ha sportol!

A kreatin az elmúlt években egyre nagyobb népszerűségre tett szert, többen fogyasztják a sportolásnál, de sokan választják az egészséges napi rutinjuk mellé is. Fogyasztásával kapcsolatban azonban számos tévhit kering.

Ezeket a tévhiteket a a BioTechUSA szakértői megvizsgáltak, és összegyűjtötték azt is, hogy mire érdemes figyelni a szedésénél.

A mozgás és a sport rengeteget javíthat az életminőségünkön, éppen ezért jó, ha tisztában van azzal, mikor jöhet jól a kreatin, és mikor érdemes óvatosnak lennie. Ha betegséggel él, gyógyszert szed, mindenképpen konzultáljon az orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezd szedni!

A kreatin vízvisszatartást okoz és elvizesíti az izmot

Valóság: A kreatin fokozza az izomsejtekben a vízvisszatartást, így növelve meg az izmok víztartalmát, de ez sejten belüli hidratáció, nem pedig vizesedés. Ez valójában kedvez az izomtömeg növekedésének is.

Csak testépítőknek való

Valóság: A kreatin minden robbanékony mozgást igénylő sportban hasznos (pl. futball, sprint, súlyemelés). Ajánlott az aktív életmód mellé, akár napi szinten és a kognitív előnyei miatt idősebbek és ülőmunkát végzők számára is lehet releváns.

Károsítja a veséket

Valóság: Több tucat jól kontrollált tanulmány igazolja, hogy egészséges egyéneknél a kreatin nem károsítja a vesefunkciókat, még hosszabb távon sem. Figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre, és nem szabad túllépni az ajánlott napi mennyiséget. De krónikus vesebetegség esetén a kreatin szedése csak orvosi felügyelet mellett javasolt.

Csak feltöltési fázissal működik

Valóság: Az izomzat kreatinszintjének feltöltése egy tradicionális szemlélet, és főleg az olcsóbb, nem mikronizált kreatintermékek esetében volt indokolt. A mikronizált (kisebb szemcseméretű) alapanyaggal rendelkező italporok vagy akár a kapszulás termékváltozatok esetében már napi 3 g kreatin rendszeres szedése feltölti az izmok kreatinfoszfátszintjét kb. 3-4 hét alatt.

Nőknek tilos!

Valóság: Semmi nem indokolja, hogy nők ne használjanak kreatint – biztonságos és hatékony számukra is, különösen állóképesség vagy izomerő növelésére.

Ha Hulk nem is, de erősebb lehet tőle

A kreatin 3 aminosav által felépített szerves vegyület, amit a máj, a vesék és a hasnyálmirigy állít elő, nagyobb mennyiségben a vázizomzatban tároljuk, de gyors energianyerésre az izmaink, a szívünk és az agyunk is felhasználja. Az energiát biztosító adenozin-trifoszfát (ATP) fenntartásában játszik kulcsszerepet. Elsősorban ez az oka, hogy több évtizede alkalmazzák a kreatint a sporttáplálkozásban.

A kreatin több mint 30 éve az egyik legkutatottabb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb étrendkiegészítő a sportolók körében, tízezernél is több tudományos kutatás foglalkozott már vele, ennek ellenére rengeteg tévhit övezi. A 90-es évek eleje óta fogyasztják sportolók, a labdarúgástól az erősportokig.

Minden évtizedben bejelentkezetett egy „utód”, mint az „új kreatin”, de mindig kiderült, nincs nála jobb a fizikai teljesítmény rövidtávú növelésére a magas intenzitású mozgásformák esetében. Hatását az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is elismerte: napi 3 g kreatin növeli a fizikai teljesítményt rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzések során. Azt is mondhatnánk, hogy olyan a sportban, mint a kávé a reggeleken.

Ezt a kampány egyik arca, Oczella Eszter 2x Bikini Pro Olympian versenyző is alá tudja támasztani. “Én azt ajánlom, hogy reggel indítsunk kreatinnal, akkor biztosan nem fogjuk elfelejteni, de bármikor használhatjuk a nap folyamán. Tévhit, hogy edzés előtt kell használni, mert csak akkor hat. Én azért is nagyon szeretem, mert nincs íze, ezért belekeverhető zabkásába vagy italokba is.”

A sportoló Novák Zalán is tapasztalta ezt. “Én folyamatosan szedem, és amit megfigyeltem, hogy energikus vagyok tőle, a regenerációban is segít nekem. És ami szuper, hogy bár nagyon korán szoktam felkelni és elkezdeni a munkát, egyáltalán nem vagyok fáradt vagy nyomott.”

Mit tud még a kreatin?

Vannak olyan funkciók is, amelyeket a fenti szervezet nem hagyott jóvá, de több eredményes kutatás is bizonyította ezek hatékonyságát. Ilyen például az, hogy nemcsak az izmokban, hanem az agyban is növeli az energiaszintet, ami segíti a memóriát és a koncentrációt is: több tanulmány szerint a kreatin kiegészítés kis mértékben javította a kognitív teljesítményt, elsősorban vegetáriánusoknál és idősebb felnőtteknél.

Segíti az izmok ATP raktárainak feltöltését is, a sejtek energiaszintjének helyreállítását, ami a regenerációban szintén fontos, ezt támasztja alá ez a tanulmány. Az öregedéssel összekapcsolható izomtömeg-vesztés megelőzésében a mozgás mellett a kreatin szintén hasznos lehet. Egy 2024-es tanulmány szerint idősebb felnőtteknél növelte az izomtömeget és az izomerőt, és az EFSA is elismerte, hogy napi 3 g kreatin még 55 év felett is képes növelni a rezisztenciaedzés izomerősségre gyakorolt hatását.

Összegzés

• A kreatin hatékonyan növeli az izomtömeget és a sejtek hidratációját.
• Segíti a fizikai teljesítményt rövid, intenzív edzések során, az EFSA által elismerten.
• Biztonságos minden korosztály számára, megfelelő folyadékbevitellel és az ajánlott adagolást betartva.
• Javítja a kognitív funkciókat, például a memóriát, és hasznos az idős egyének számára.
• Több évtizede kutatott étrendkiegészítő, mely az ATP termelésében játszik kulcsszerepet.

Kapcsolódó cikk

Gyógyszer helyett mozgás? Hamarosan receptre is felírhatják!

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!