Mennyire öregszik a teste? 11 egyszerű önteszt és vizsgálat, ami előrejelzi, ha gyorsabban, mint szeretné

Ha ez a néhány dolog rendben van, pontosabb képet kaphat a biológiai életkoráról.

Hosszú, aktív életre vágyni aligha számít különleges ambíciónak. A legtöbben pontosan ezt szeretnék: jó erőben, tiszta fejjel, lehetőleg minél tovább élni. Ennek érdekében sokan szednek étrend-kiegészítőket, kísérleteznek különféle biohacking-megoldásokkal, tudatosan edzenek és figyelnek az étkezésükre. Ilyenkor azonban óhatatlanul felmerül a kérdés: vajon mindez tényleg számít? Valóban hatással van arra, hogyan és milyen tempóban öregszik a szervezet?

Szerencsére ma már nem csak érzésre lehet megtippelni ezt. Léteznek olyan, hosszú élettartammal összefüggésbe hozott vizsgálatok, amelyek különböző egészségi mutatókat mérnek, és ezek alapján képet adnak a biológiai életkorról – vagyis arról, hogyan „viselkedik” a szervezet az évek számához képest. A vizsgálatok nagyjából három csoportba rendezhetők: a funkcionális fittséghez kötődő tesztek, az anyagcsere állapotát jelző mérések, valamint azok a vérvizsgálatok, amelyek az öregedéssel kapcsolatos folyamatokról adnak támpontot.

Egy fontos megjegyzés idekívánkozik: ezeket a teszteket egészségügyi szakemberek végzik, és az eredményeket is ők tudják felelősen értelmezni. Lehet csábító egy közösségi oldalon felkapott „kihívást” kipróbálni, vagy egy online élettartam-kalkulátorba beírni az adatokat, de az ön-diagnózis ezen a területen könnyen félrevisz. A hosszú távú egészséghez kapcsolódó méréseket érdemes a rendelő falai között, szakmai keretek között kezelni.

Ha viszont szeretné tudatosabban végiggondolni, miről érdemes beszélgetni a következő kontrollon, álljon itt 11 olyan vizsgálat, amelyeket a kezelőorvosával át lehet venni. Vágjunk bele.

1. Lábizom-erő

Ha a várható élettartam és az önálló, aktív időskor a tét, az alsó végtagok izomerejét nem érdemes félvállról venni. Több szakmai állásfoglalás és klinikai tapasztalat is azt mutatja, hogy a láberő szorosan összefügg a mozgásképességgel, az elesések kockázatával, sőt idősebb korban az általános túlélési esélyekkel is. Az Amerikai Szívszövetség például külön is kiemeli az alsó végtagi izomerő szerepét az időskori fizikai funkciók és a kockázatbecslés kapcsán.

A vizsgálat többféleképpen történhet. Gyakori módszer a térdnyújtási dinamometria, amely a térd kinyújtásakor létrejövő erőt vagy nyomatékot méri. Ugyanilyen beszédes lehet egy egyszerűbb, funkcionális teszt: a szakember megfigyeli, hány alkalommal tud felállni és visszaülni egy székre nagyjából 30 másodperc alatt.

A jó hír, hogy ezen a területen látványos eredményeket lehet elérni. A guggolás, a kitörés és a vádliemelés klasszikus, bevált alapgyakorlatok. Érdemes testsúllyal kezdeni, majd fokozatosan terhelni, például kézisúlyzóval. Így a combfeszítők, a hátsó combizmok, a farizmok és a vádli is szépen erősödik – és igen, ettől lesz „lábnap” a lábnap.

2. Fogási erő

A hosszú, egészséges élet egyik meglepően egyszerű jelzője a fogási erő. Számos vizsgálat arra jutott, hogy a kézfogás ereje összefügg az általános halálozással és a szív-érrendszeri események kockázatával, és ez a kapcsolat több életkorban is megfigyelhető. Magyarán: a gyengébb szorítás gyakran együtt jár magasabb kockázattal.

A rendelőben ezt egy kézi dinamométerrel mérik. Ön megfogja a készülék markolatát, a műszer pedig számszerűsíti, mekkora erőt tud kifejteni – ez elég jól tükrözi a felső végtag izomerejét, és indirekt módon az általános fizikai állapotot is. A markolás otthon is fejleszthető. Hasznos lehet a függés, a farmer’s walk (súlyokkal járás cipelése), a csuklóhajlításokra épülő gyakorlatok végzése, de használható akár kézerősítő vagy stresszlabda is. A lényeg a rendszeresség és a fokozatos terhelés.

3. Egyensúly

Az egyensúly sokak fejében a kötéltáncosok és a jógások világa, pedig valójában az egyik legérzékenyebb jelzés arról, mennyire működik összehangoltan a szervezet. Az egyensúlyhoz szem, belső fül, idegrendszer, izmok és ízületek együttműködése kell – ha valahol „csúszás” van, az gyakran itt látszik meg először.

Egy sokat idézett vizsgálatban a résztvevőknek 10 másodpercig kellett egy lábon állniuk külső támasz nélkül. A teszt meglepően jól elkülönítette azokat, akik stabilabbak voltak, azoktól, akik nem tudták teljesíteni: utóbbi csoportban magasabb halálozási arányt találtak.

Nem ez az еgyetlen módszer. A gyakorlatban gyakran alkalmazzák az egylábas állást (amikor az egyik láb a levegőben van) és a tandem állást is, amikor a lábakat egymás elé helyezik – mintha egy képzeletbeli vonalon állna. Mindkét teszt időre megy, és a stabilitásról ad képet.

Az egyensúly javítása nem igényel különleges eszközt: sarokon vagy lábujjon járás, jóga, vagy egyszerű egylábas gyakorlatok is hatékonyak. Ha szeretné játékossá tenni, próbálja meg fogmosás közben: napi két perc már önmagában is számít.

4. Ülő–álló teszt

Van egy vizsgálat, amely alig fél perc, mégis rengeteget mond a fizikai állapotról: az ülő–álló teszt (sit-and-stand, STS). A közösségi médiában ennek házi változatát sokan kipróbálják, de a rendelőben is hasonló az elv – csak ott szabályozott körülmények között mérik.

Egy egyenes háttámlás székre és időmérőre van szükség. Az orvos megszámolja, hányszor tud felállni ülésből 30 másodperc alatt. Egy másik verzióban azt mérik, mennyi idő alatt hajtja végre az ülésből felállást ötször egymás után. A teszt az alsó test erejéről és állóképességéről ad képet, és több utánkövetéses vizsgálatban összefüggést találtak a gyengébb teljesítmény és a magasabb kockázat között.

Ha ezen szeretne javítani, a dinamikus gyakorlatok – például box jump vagy ugró guggolás – sokat segíthetnek, de csak fokozatosan, jó technikával. Érdemes edzővel vagy gyógytornásszal átbeszélni a testtartást és a terhelés lépéseit, hogy a fejlődés biztonságos legyen.

5. Izomtömeg

Az izomtömeg nem esztétikai kérdés, hanem tartalék. Az életkorral természetes módon csökken az izomerő és az izomtömeg, ezt nevezzük szarkopéniának. Ha a folyamat kifejezettebb, nő az elesések, sérülések és az önállóságvesztés kockázata.

Az izomtömeg mérésére több módszer létezik. A DXA-vizsgálat (amit sokan csontsűrűségmérésként ismernek) testösszetételről is ad adatot, a BIA (bioimpedancia) pedig a test víz- és zsírarányán keresztül becsül. Antropometriai mérések is szóba jöhetnek, bár ezek pontossága eltérhet.

A megoldás sokszor prózai: rendszeres ellenállásos edzés. Heti három alkalom súlyzós vagy saját testsúlyos tréning már érezhető változást hozhat, ha a terhelés jól van felépítve.

6. Kardiovaszkuláris állóképesség (VO₂ max)

A VO₂ max azt jelenti, mennyi oxigént tud a szervezet maximális terhelésnél felvenni és energiatermelésre használni. Sportolóknál teljesítménymutató, de a mindennapi egészség szempontjából is fontos, mert a szív- és érrendszeri állóképességet tükrözi, ami összefügg a hosszabb, egészségesebb élettel.

A mérés történhet maximális terheléses vizsgálattal futópadon vagy kerékpáron. Ilyenkor fokozatosan emelik az intenzitást addig, amíg már nem tudja folytatni. Egy kíméletesebb módszer a 6 perces sétateszt (6MWT), amely azt nézi, mekkora távolságot tesz meg hat perc alatt sík, kemény felületen.

A VO₂ max javítása elsősorban edzéskérdés: rendszeres mozgás, fokozatos terhelésnövelés és időnként magasabb intenzitású szakaszok (például HIIT) jól bevált eszközök.

7. Derékbőség

Ahogy telnek az évek, a testsúly alakulása sok mindent befolyásolhat: a krónikus betegségek kockázatától az ízületi panaszokig. A BMI-t sokszor automatikusan megnézik, de a derékbőség gyakran többet mond, mert a hasi zsír – különösen a zsigeri zsír – erősebben kapcsolódik anyagcsere- és szív-érrendszeri kockázatokhoz.

A mérést az orvos mérőszalaggal végzi, a köldök magasságában, vagy a legalsó borda és a csípőcsont közötti félúton. A gyakran idézett határérték férfiaknál 40 hüvelyk (kb. 102 cm), nőknél 35 hüvelyk (kb. 88 cm), de etnikai különbségek miatt – például ázsiai származás esetén – alacsonyabb küszöbök is indokoltak lehetnek.

A derékbőség csökkentésében a rendszeres mozgás, a stabil testsúly, a rostban gazdag és fehérjében megfelelő étrend, a stressz kezelése és a pihentető alvás mind egy irányba dolgozik.

8. Biológiai életkor

Az időt visszatekerni nem lehet – legalábbis naptár szerint. A biológiai életkor viszont eltérhet attól, hány éves. Ez a fogalom azt próbálja megfogni, mennyi „terhelést” cipel a szervezet a sejtszinten zajló folyamatok alapján, beleértve a tartós stresszt, az alváshiányt, az életmódot és sok egyéb tényezőt.

Bizonyos ujjbegyből vett vérvizsgálatok vagy laborpanelek segíthetnek megbecsülni, hogy a szervezet inkább fiatalabb vagy idősebb képet mutat-e a kronológiai korhoz képest. Ez nem jóslás, inkább iránytű: megmutathatja, hol érdemes változtatni.

A rendszeres testmozgás, az alvás rendezése, a kiegyensúlyozott étrend és a tartós stressz csökkentése mind hozzájárulhat kedvezőbb „biológiai lenyomathoz”.

Profi tippként sokan említik, hogy egy olyan vérvizsgálati panel, amely a lipideket, az éhgyomri glükózt vagy a HbA1c-t, valamint a C-reaktív fehérjét is tartalmazza, kiegészítő támpontot adhat a szervezet „életkori” állapotáról.

9. Vércukorszint és inzulinérzékenység

Az anyagcsere-egészség egyik legsokatmondóbb területe a vércukor és az inzulin viszonya. A laboratóriumi vércukorvizsgálatok megbízhatóan jelzik, mennyire jól kezeli a szervezet a glükózt, és mennyire hatékony az inzulinválasz.

A kivizsgálás több elemből állhat. Előfordul terheléses glükózvizsgálat, amely órákon át követi, hogyan alakul a vércukor; gyakori az éhgyomri glükóz- és inzulinszint mérése; és nagyon elterjedt a hemoglobin A1c vizsgálat is, amely az elmúlt hónapok átlagos vércukorszintjéről ad képet.

Ezek az eredmények segíthetnek felmérni a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és irányt adhatnak az életmódváltáshoz. A tartósan magas vércukorszint összefüggésbe hozható idegkárosodással, szemészeti problémákkal, szívbetegséggel és stroke-kal is, ezért különösen fontos az időben történő felismerés. Érdemes a leleteket orvossal vagy dietetikussal átbeszélni, hogy a számokból valódi, személyre szabott terv legyen.

10. Pajzsmirigy működése

A pajzsmirigy nagyjából dió méretű, mégis meghatározó a mindennapokban. Az anyagcsere tempóját, az energiaszintet, a hőháztartást, sőt a hangulatot is befolyásolja. Ha a pajzsmirigy alul- vagy túlműködik, a tünetek sokszor gyorsan jelentkeznek: fáradékonyság, hőérzékenység, testsúlyingadozás, hangulati hullámzás, koncentrációs nehézség.

A pajzsmirigy állapotát vérvizsgálattal ellenőrzik. Ilyenkor gyakran nézik a TSH-t, a teljes T4-et, a szabad T4- és T3-szinteket, esetenként a fordított T3-at, valamint pajzsmirigy-ellenes antitesteket is, ha felmerül autoimmun háttér.

Az étrendben a megfelelő jódbevitel támogatja a pajzsmirigy működését; jód például egyes tejtermékekben, tojásban és tengeri ételekben található.

11. Koleszterin- és trigliceridszint

Ha hosszú távú egészségről beszélünk, a vérzsírok kérdése előbb-utóbb biztosan szóba kerül. A koleszterin és a trigliceridek a szervezet normál működéséhez szükségesek: részt vesznek a sejthártyák felépítésében és az energiagazdálkodásban. A gond akkor kezdődik, ha tartósan magas értékek alakulnak ki, mert ez emelheti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

A mérés a lipidprofil vérvizsgálattal történik, amely különböző vérzsír-frakciókat vizsgál. Az eredmények alapján az orvos fel tudja mérni a későbbi szívbetegség vagy stroke valószínűségét, és javaslatot tehet a teendőkre.

A vérzsírok rendezésében az étrend és a mozgás alapvető szerepet játszik. Kiegészítők is szóba jöhetnek – például omega-3 zsírsavak –, de ezekről érdemes a kezelőorvossal egyeztetni, mert a szükséglet és a hatás is egyéni.

Mit mondanak el ezek a vizsgálatok az egészségi állapotról?

Röviden: meglepően sokat. Minden egyes mérés – legyen fizikai teszt vagy laborvizsgálat – más szögből világít rá arra, hogyan „öregszik” a szervezet. Egyik sem ad teljes választ önmagában, de együtt képesek megmutatni, hol van erős tartalék, és hol lenne érdemes beavatkozni.

Az orvosok azért támaszkodnak ezekre, mert a számok és a funkcionális eredmények segítenek a kockázat felmérésében, és abban is, hogy a megelőzés ne általános jó tanácsokból álljon, hanem a valós helyzethez igazodjon. Sok vizsgálat azt találta, hogy a gyengébb eredmények gyakrabban járnak együtt törékenységgel, mozgáskorlátozottsággal, alacsonyabb energiaszinttel és rosszabb mindennapi terhelhetőséggel, míg a jobb teljesítmény jellemzően kedvezőbb kilátásokkal társul.

Milyen gyakran érdemes elvégezni ezeket?

Általánosságban a 45 év alatti, panaszmentes emberek 1–3 évente járhatnak szűrésre. 50 év felett sokszor célszerűbb az éves kontroll, egyes esetekben akár félévente. Krónikus betegség vagy a funkcionális hanyatlás fokozott kockázata esetén az ellenőrzések sűrűbbek lehetnek.

A legjobb iránytű mégis az, ha figyel a testére, és a változásokat komolyan veszi. A vizsgálatok gyakoriságát érdemes a kezelőorvossal közösen kialakítani: mást igényel egy aktív, panaszmentes ember, és mást valaki, akinél már több rizikótényező is jelen van.

Lehet javítani a hosszú élettartamhoz kötődő mutatókon?

Igen, és ez az egész történet legbiztatóbb része. A jó szokásoknak nem kell „tökéletesnek” lenniük ahhoz, hogy hassanak, de a kitartás számít. Az ellenállásos edzés – súlyzóval vagy saját testsúllyal – az egyik legjobb befektetés az izomtömeg és az erő megtartásához. Ezt ki lehet egészíteni kardióval, illetve egyensúlygyakorlatokkal is: a madárkutya vagy a fordított kitörés például egyszerre dolgoztat több rendszert.

Az étrend finomhangolása szintén sokat adhat a közérzethez és a laborértékekhez. Ahogy telnek az évek, a megfelelő fehérjebevitel különösen fontossá válik, mert segít az izomtömeg megőrzésében. Kiegészítők is szóba jöhetnek, de érdemes őket úgy kezelni, mint egy gondosan kiválasztott „pluszt” – nem pedig mint a biztos megoldást.

A lényeg

Kristálygömb nincs, és az életet nem lehet egyetlen számra lefordítani. De a hosszú távú egészséget jelző vizsgálatok jó kapaszkodót adhatnak: megmutatják, hol tart most, és merre érdemes tovább menni. A legnagyobb értékük talán az, hogy nem a félelemre építenek, hanem a cselekvésre: arra, hogy időben észrevegye, mi szorul támogatásra – és mire lehet nyugodtan támaszkodni.

Kapcsolódó cikk

Hogyan éljünk sokáig? A keleti tanok szerint ez a hosszú élet titka!

Felhasznált irodalom:

• Araujo CG, et al. „A sikeres 10 másodperces egylábas állás előre jelzi a középkorú és idősebb személyek túlélési esélyeit.” Br J Sports Med. 2022. szeptember. /
• Cerhan JR, et al. „A derékbőség és a halálozás összevont elemzése 650 000 felnőtt esetében.” Mayo Clin Proc. 2014. március.
• Chai L, et al. „A markolási erő méréseinek összehasonlítása a 20 év feletti felnőttek összes okból bekövetkező halálozásának előrejelzésére a NHANES 2011–2014 adatai alapján.” Sci Rep. 2024. november.
• Coelho-Júnior HJ, et al. „Fizikai teljesítmény és negatív események nagyon idős felnőtteknél: az ilSIRENTE kohortot vizsgáló longitudinális tanulmány.” Aging Clin Exp Res. 2024. február.
• Cooper R, et al. „Objektíven mért fizikai képességszint és mortalitás: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.” BMJ. 2010. szeptember.
• Cooper R, et al. „Fizikai képességek középkorban és túlélés 13 éves követéses vizsgálatban: brit születési kohorsz tanulmány.” BMJ. 2014. április.
• Edwards MK, Loprinzi PD. „A megfelelő izomerő segíthet csökkenteni a maradék specifikus mortalitás kockázatát: a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat eredményei.” J Phys Act Health. 2018. május.
• Eekhoff EMW és társai: „Négy funkcionális mutató relatív fontossága a holland időskorú lakosság 15 éves mortalitásának előrejelzésében”. BMC Geriatr. 2019. március.
• Fletcher GF, et al. „Tesztelési és edzésre vonatkozó gyakorlati szabványok: az Amerikai Szívszövetség tudományos nyilatkozata.” Circulation. 2013. augusztus.
• Forman DE és társai. „A funkcionális kapacitás prioritása mint fő végpont a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő időskorúaknak szóló terápiákban: tudományos nyilatkozat az egészségügyi szakemberek számára az American Heart Association részéről.” Circulation. 2017. április. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336790/
• Frangos E, et al. „Funkcionális öregedés: a funkcionalitás integrálása az egészséges öregedés többdimenziós értékelésébe.” Curr Gerontol Geriatr Res. 2023. január.
• Gustafsson T, Ulfhake B. „Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression?” (A csontvázizmok öregedése: Melyek az életkorral összefüggő erő- és izomtömegvesztés mechanizmusai, és megakadályozhatjuk-e annak kialakulását és előrehaladását?) International Journal of Molecular Sciences. 2024. október.
• Larsson L, et al. „Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function” (Sarkopénia: az öregedéssel járó izomtömeg és izomfunkció csökkenése). Physiol Rev. 2019. január.
• Molari M, et al. „A fizikai és funkcionális fittség hatása a fizikailag független időskorúak összes halálokból származó halálozására.” Arch Gerontol Geriatr. 2021. november–december.
• Newman AB, et al. „Az erő, de nem az izomtömeg áll összefüggésben a halálozással az egészség, az öregedés és a testösszetétel tanulmány kohorszában.” The Journals of Gerontology. 2006. január.
• Ross R, et al. „A kardiorespiratorikus fittség értékelésének fontossága a klinikai gyakorlatban: A fittség mint klinikai életjel: Az Amerikai Szívszövetség tudományos nyilatkozata.” Circulation. 2016. december.
• Ross R, et al. „A derékbőség mint létfontosságú jel a klinikai gyakorlatban: az IAS és az ICCR zsigeri elhízással foglalkozó munkacsoportjának konszenzusos nyilatkozata.” Nature. 2020. február.
• Singh-Manoux A, et al. „A testtömeg-index és a derékbőség összefüggése a sikeres öregedéssel.” Obesity (Silver Spring). 2014. április.
• Srikanthan P, Karlamangla AS. „Az izomtömeg-index mint az időskorúak élettartamának előrejelzője.” Am J Med. 2014. június.
• Veronese N, et al. „Az objektív fizikai teljesítménytesztek és az időskorúak jövőbeli halálozási arányának összehasonlítása.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017. március.
• Volpi E, et al. „Az izomszövet változásai az öregedéssel.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004. július.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!