Nem tud aludni? A szakemberek ezt a 15 perces szabályt ajánlják az ilyen esetekre

A pszichiáterek szerint van egy szabály, ami többet segít, mint hinné.

Egy-egy rossz éjszaka mindenkivel előfordul. Forgolódunk, számoljuk az órákat, és közben egyre jobban aggódunk amiatt, hogy másnap hogyan fogjuk bírni a napot. Az álmatlanság azonban sokaknál nem egyszeri kellemetlenség: élete során szinte minden második ember megtapasztalja valamilyen formáját. A kérdés nem az, hogy volt-e már álmatlan éjszakája, hanem az, mikor érdemes komolyabban venni, és mit tehetünk akkor, amikor az alvás makacsul elkerül bennünket.

Mikor számít problémának az álmatlanság?

Az alvászavar többféleképpen jelentkezhet. Van, aki nehezen alszik el, mások éjszaka ébrednek fel újra és újra, megint mások túl korán kelnek, és hiába próbálkoznak, nem tudnak visszaaludni. Az időszakos álmatlanság – például egy stresszes időszak vagy fontos esemény előtt – önmagában nem kóros jelenség. Ha azonban legalább egy hónapon át, hetente többször ismétlődik, már érdemes szakemberhez fordulni.

Az alvásproblémák hátterében nemcsak aktuális élethelyzetek állhatnak. Hajlamosíthat rá a személyiség, az aggódásra való készség, a fokozott érzelmi reakciók, sőt az is, hogy „éjszakai bagolyként” működik-e a szervezete. Ezek a tényezők önmagukban még nem okoznak álmatlanságot, de stresszhelyzetben könnyen beindíthatják azt – és ami még fontosabb: fenn is tarthatják.

Miért nem az altató az első megoldás?

Sokan ilyenkor gyors segítséget keresnek, és altatóhoz nyúlnak. Rövid távon ezek a szerek valóban segíthetnek, ám néhány hétnél hosszabb használatuk már ronthatja a helyzetet. A szervezet hozzászokik, az alvás minősége romlik, és a probléma egyre inkább a gyógyszerhez kötődik, nem magához az álmatlansághoz.

Nem véletlen, hogy nemzetközi ajánlások szerint az álmatlanság elsődleges kezelése nem gyógyszeres: a kognitív viselkedésterápia és az alváshigiénés szokások rendezése bizonyul a leghatékonyabbnak – még krónikus panaszok esetén is.

Az alváshigiénia nem csak szabályok gyűjteménye

Az alváshigiénia lényege nem az, hogy merev előírások szerint éljünk, hanem hogy kiszámítható ritmust adjunk a szervezetünknek. A rendszeres lefekvési és ébredési idő az egyik legfontosabb alapelv, még hétvégén is. Egy órán belüli eltérés belefér, de a hétköznapi zombilét – hétvégi pótlás hosszú távon inkább árt.

A lefekvés előtti időszaknak valóban a lelassulásról kellene szólnia. A képernyők fénye, az intenzív információáramlás éberen tartja az agyat. Egy meleg fürdő, halk zene, nyújtás vagy egy könyv sokkal jobb jelzés a szervezetnek – de fontos, hogy mindez ne az ágyban történjen. Az ágynak ugyanis egyetlen dolgot kellene jelentenie: az alvást.

Reggel ezzel szemben a fény segít beindítani a belső órát. Ha nincs lehetőség természetes napfényre, a világítás is megteszi. Este viszont érdemes kerülni az erős mennyezeti fényt, és inkább alacsonyabb, melegebb fényforrásokat használni.

A 15 perces szabály – elsőre furcsa, mégis működik

Az egyik legfontosabb tanács talán a legmeglepőbb: ha nem tud elaludni, ne maradjon az ágyban. Ha körülbelül 15–30 perc után sem jön álom, érdemes felkelni, átmenni egy másik helyiségbe, és valami nyugodt, kellemes tevékenységet végezni. Olvashat, rejtvényt fejthet, rajzolhat, lapozgathat egy magazint – bármit, ami nem túl izgalmas, de nem is stresszelő.

Ez az úgynevezett ingerkontroll segít abban, hogy az ágy ne a forgolódással és az aggódással, hanem újra az alvással társuljon. Ugyanezért fontos az is, hogy ébredés után ne maradjon sokáig az ágyban, ha már nem alszik.

Miért rontja az álmatlanságot az erőlködés?

Sokan ilyenkor próbálnak többet aludni: korábban lefekszenek, napközben szunyókálnak, hosszú órákig ágyban maradnak. Ez azonban gyakran épp az ellenkező hatást váltja ki. Minél több időt tölt ébren az ágyban, annál inkább feszültséggel telítődik az esti lefekvés. Az ágy lassan nem a pihenés, hanem a kudarc szimbóluma lesz.

Az alvás nem akarat kérdése. Nem lehet elhatározni, ahogyan az éhséget sem lehet előidézni puszta szándékkal. Amit viszont lehet: olyan környezetet és napirendet kialakítani, amelyben az alvás nagyobb eséllyel magától megérkezik.

Ne hagyja, hogy az álmatlanság beszűkítse az életét

Az alváshiány fáradttá, ingerlékennyé tesz, csökkenti a motivációt. Ilyenkor könnyű lemondani programokat, mozgást, találkozásokat – pedig ez hosszú távon tovább rontja az alvást. A nappali aktivitás, a séták, a társas kapcsolatok mind hozzájárulnak ahhoz, hogy este valódi álmosság alakuljon ki.

Ha az ágyban zakatolnak a gondolatai, segíthet egy egyszerű módszer: írja ki magából őket. Egy jegyzetfüzetben összegyűjtheti mindazt, ami foglalkoztatja, amit másnap el kell intéznie. Így nem az ágyban próbál mindent fejben tartani.

A legfontosabb: ne dramatizálja túl

Egy-egy rossz éjszaka nem teszi tönkre az egészségét. Ha ezt elfogadja, máris csökken a feszültség, ami önmagában javíthatja az alvást. Ha nem alszik, pihenjen. Ha nem pihen, keljen fel, és csináljon valami kellemeset. A rendszeres ébredési időhöz való ragaszkodás pedig idővel visszaállítja az alvás természetes ritmusát.

Figyelmébe ajánljuk

Ha nem jön álom a szemére - ezekkel a módszerekkel segítheti az elalvást

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!