Az ún. mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák. Klinikailag is igazolt, hogy az ezen étrend szerint táplálkozók körében a szív- és érrendszeri megbetegedések száma jellemzően alacsonyabb, mint más vidékeken. Ez igazából akkor derült ki, amikor összevetették különböző európai országok szív- és érrendszeri megbetegedési és halálozási adatait, és vizsgálni kezdték, mi okozza a "francia paradoxon"-t, melyek a mediterrán országokban a táplálkozás sajátos vonásai.

A mediterrán diétára jellemző a bőséges zöldség- (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztás, a rendszeres tej-, és burgonyafogyasztás, az olívaolaj felhasználásával készült ételek, az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halak, dió, mogyoró az étrendben.

Alapvetőnek látszik a konyhában az extra szűz olívaolaj alkalmazása, és a hagyományos zsír és a vaj kerülése a főzésben.

A növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása, a rostgazdag táplálék az emésztést is nagymértékben segíti. Egyrészt gátolja az elhízást, másrészt viszont éppen a rostok sajátságai miatt gátolja a tápanyagok gyors felszívódását, segíti a normális székletürítést is.

Magyarországon sajnos belénk ivódott (rossz) táplálkozási hagyomány a „nehéz” ételek (zsírokban gazdag, vagy füstölt húsok, vörös húsfélék) fogyasztása. Ezek jelentős mértékű káros lerakódásokat okoznak az erek falán, ennek következtében lényegesen több az angina, az infarktus, a stroke, a végtagokat érintő érbetegség. Fokozódik a súlytöbblet, az elhízás, a szív- érrendszeri mellett a társult betegségek veszélye. Százszor elmondták már, de nem lehet elégszer hangsúlyozni a friss zöldség- és gyümölcsfélék fogyasztását, állandó helyét az étrendben!

A mediterrán étrend szerves része a sós- és édesvizi halak, valamint és az ún. „tenger gyümölcseinek” (kagylók, rákok, polip, tintahal stb.) rendszeres fogyasztása is. Ez utóbbiak beépülése az étrendünkbe - áruknál és nehéz beszerezhetőségüknél fogva - hazánkban lassan halad. Az édesvízi halak elkészítésére a magyar konyha számos ízletes receptet ismer.

Fontos az ún. teljes kiőrlésű lisztekből készült kenyér és egy nálunk nem honos búzából, a durumbúzából készült tészta helye a táplálkozásban, e gabonaféle rostokban szintén gazdag.
Érdemes néhány szót ejteni a sovány sajtok, joghurtok, kefirek helyéről is: a mediterrán diéta szerves részei, kerüljenek napi rendszerességgel asztalunkra!

Diéta és borfogyasztás?
Hogyan társítható az alkohol az egészséges táplálkozással? Másik cikkünkben már utaltunk arra, hogy – szintén a kutatások szerint – a borok, különösen pedig a vörösborok mértékletes fogyasztása „egészségvédő” hatású, azaz igazoltan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, előfordulását. E hatásnak alapja a vörösborban lévő, a sötét héjú szőlőkből származó polifenol típusú vegyületek (procianidinok, rezveratrol) antioxidáns és ateroszklerózis ellenes (érelmeszesedést, érfali zsírlerakódást gátló) hatása.
A mediterrán diétának elengedhetetlen része a napi kb. 2-3 dl vörösbor fogyasztása, amely, - a mediterrán országok borainak alkoholtartalma ismeretében – egyáltalán nem mondható soknak… Természetesen „vedelésre” nem biztatunk senkit, különösen azt nem aki autót vezet, hiszen ekkor alkoholt egyáltalán nem fogyaszthat!

Nézzük át még egyszer röviden a mediterrán diéta alapjait!
1. sovány húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás
2. tej és tejtermékek (joghurt, kefir, sajtok)
3. teljes kiőrlésű lisztből készült tésztafélék, rizs, kenyér, burgonya, más gabonafélék (durumbúza, kukorica, árpa, zab)
4. hüvelyesekből készült ételek
5. zöldségek (répafélék, cékla, broccoli, fejes saláta, sárgadinnye, paprika)
6. gyümölcsök, (narancs, eper, málna, citrom, mandarin, grapefruit)
7. vörösbor (hazai vörösborainkból napi maximum 1-2 dl javasolt)
8. a főzéshez olivaolajak használata

Hasznos linkek:

A mediterrán diéta titka
Vérnyomás és diéta
Mediterrán diéta a Diétakuckóban