9 étel, amely felszabadít a tartós stressz, szorongás alól

Az egészség világnapja alkalmából a stresszkezelés és egyes tápanyagok, élelmiszerek kapcsolatát vesszük górcső alá.

1948. április 7-én kezdte meg működését az ENSZ szakosított intézményeként az Egészségügyi Világszervezet (WHO). Erre az eseményre emlékezünk az egészségügyi világnapon. Az egészségügyi világnap lehetőséget ad arra, hogy globális szintű figyelem fókuszába kerüljenek egyes betegségek, melyek megelőzése, kialakulása, gyógyítása jelentősen könnyíthető a széles körű, megfelelő tájékoztatással.

Időnként mindannyian kerülünk stresszes helyzetbe, de ha ez a stressz tartóssá válik, az már kedvezőtlenül hat mind testi, mind lelki egészségünkre.

Mit okozhat a tartós stressz?

1. Szív és érrendszeri megbetegedések 
2. Magas vérnyomás 
3. Pánikbetegség
4. Pajzsmirigy betegségek 
5. Megnövekedett vércukorszint 
6. Gyomorfekély 
7. Tenziós fejfájás vagy migrén 
8. Ekcéma súlyosbodása 
9. Előrehaladott asztma 
10. Alvászavarok 
11. Irritábilis bél-rendellenesség 
12. Daganatos megbetegedések 
13. Autoimmun megbetegedések

Táplálkozással a stressz ellen?

Befolyásolja-e ezt táplálkozásunk? Hogyan képesek egyes élelmiszerösszetevők segíteni a stressz leküzdésében? - teszi fel a kérdést az Egészség világnapja alkalmából a BGE. Paradoxon tény, hogy akik stressznek vannak kitéve, azoknak sokkal inkább tápanyagokban gazdagabb étrendre lenne szükségük, ennek ellenére gyakrabban választanak cukros és zsíros, ugyanakkor tápanyagokban szegény élelmiszereket. A következőkben bemutatunk 9 élelmiszert, élelmiszerösszetevőt a teljesség igénye nélkül, melyeket figyelembe véve étrendünk tervezésénél, kiegészítve mindezt mozgással, jó minőségű alvással és egyéb stresszoldó technikával (pl. meditáció, jóga stb.), hatékonyabban kezelhetjük a stresszhelyzeteket.

1. Teljes kiőrlésű gabonatermékek

A szénhidrátok növelik az agyban a szerotonin szintjét, mely felelős a jó hangulatért és a stressz csökkentéséért, továbbá csökkenti az étvágyat. A komplex szénhidrátok – a rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés részeként – stabilizálják a vércukorszintet, mivel hosszabb ideig tart az emésztésük [5], [6]. Forrásaik többek között a

• teljes kiőrlésű lisztek felhasználásával készült kenyerek, tészták, péksütemények, gabonapelyhek,
• továbbá a barna rizs,
• hajdina és
• más álgabonák.

Ráadásként jó B-vitamin-források is, melyek elengedhetetlenek a hangulat szabályozásában fontos szerepet játszó szerotonin és dopamin ingerületátvivő anyagok előállításához [7]. A stresszes időszakban nő a szervezet magnéziumszükséglete, szerencsére a teljes kiőrlésű gabonafélék ezzel is ellátnak [6].

2. Zöldségek

A zöldségek általában is fontos elemei az egészséges táplálkozásnak, de közülük is érdemes kiemelni a

• spenótot, mely magnézium-, C-vitamin- és folsavtartalma révén ún. „varázskoktélként” említhető, mivel hozzájárul a vérnyomás stabilizálásához, továbbá a fő stresszhormon, a kortizol csökkenését eredményezi.
• A brokkoli B6-vitamin és folsavtartalmánál fogva segít a stressz elleni küzdelemben, valamint szulforafrán komponense antidepresszáns hatású.
• A csicseriborsó magnézium-, szelén-, egyes B-vitaminok-, valamint cink- és réztartalmának köszönhetően nemcsak stresszellenes vitaminok és ásványi anyagok tárháza, hanem L-triptofánban is gazdag, mely fontos a hangulatszabályozó neurotranszmitterek képzéséhez [5], [9].

3. Gyümölcsök

A gyümölcsfélék szintén kiemelt szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, azonban a stressz leküzdésében néhánynak még nagyobb jelentősége lehet, kedvező összetétele miatt.

• A banán káliumban bővelkedik, valamint hangulatjavító hatással bíró dopamint is tartalmaz. Gazdag továbbá B6-vitaminban is és magnéziumban, mely elemek hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez és segítenek csökkenteni a stresszt és a fáradtságot [5].
• Az áfonya magas flavonoid-tartalmánál fogva nemcsak a stressz következményeként kialakuló gyulladást képes csökkenti, de védi is a sejteket a stressz okozta károsodástól. A flavonoidban gazdag élelmiszerek – főként a bogyós gyümölcsök, de mások is – rendszeres fogyasztása véd a depresszió kialakulásával szemben és jó hangulatot eredményeznek [2].
• A C-vitamin bizonyítottan részt vesz a stresszválaszban, javítja a hangulatot, csökkenti a depressziót, ezért javasolt pl. a citrusfélékből, bogyósokból, paprikafélékből, brokkoliból fogyasztani egy kihívást jelentő nap során [3] .

9 étel, amire szüksége van a szervezetünknek a megfelelő működéshez

4. Jó zsírok

• A lenmag, a dió és a belőlük nyert olajok, továbbá a repceolaj különösen gazdag alfa-linolénsav- (ALA) források. Ez a zsírsav a májban alakul át EPA- és DHA-zsírsavakká, ennek mértéke azonban csak 5-15%. A DHA esszenciális összetevője az agysejtek membránjának és számos pozitív hatása közül kiemelhető még, hogy a szerotonin termelődéséért felelős géneket is „bekapcsolja”.
• A DHA-t kész formában tartalmazzák pl. a hidegvízi halak, mint a lazac, a hering, a makréla vagy a szardella, és ezen túlmenően D-vitaminban is bővelkednek, mely szintén hozzájárul a stressz csökkentéséhez és a jó hangulathoz [5].
• Az olajos magvak közül különösen a mandula jó E-vitamin-forrás, mely vitamin nem megfelelő bevitele is összefüggésbe hozható a hangulatzavarok kialakulásával [13].

5. Fehérjék

• A tojásban és a pulykahúsban jelentős mennyiségben fordul elő a triptofán-aminosav, mely szükséges a szerotonin képzéséhez. A szerotonin szerepet játszik a hangulatszabályozásban, alvásban, viselkedésben és a memóriában is [7].
• Az egész tojás különösen gazdag kolinban, mely fontos szerepet játszik az agy egészséges működésében és véd a stressz ellen is [3].

6. Probiotikumok

A probiotikumok közül különösen a Lactobacillus- és Bifidobacterium-törzsek között vannak ún. „pszichobiotikumok”, melyek segíthetik az emberi szervezetet a stressz elleni küzdelemben, többek között csökkenthetik a szorongást, depressziót, növelhetik a szerotonin- és a dopaminszintet [10].

Érdemes tehát probiotikus élelmiszereket fogyasztani, mint például a

• joghurt,
• kefir,
• savanyú káposzta,
• illetve egészítsük ki étkezésünket a probiotikumok táplálékaként szolgáló prebiotikumokkal, ilyenek a hagymafélék, hüvelyesek, zabpehely, alma.

7. Folyadékfogyasztás

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a folyadékfogyasztás jelentőségét, ugyanis már enyhe dehidratáció is növeli a kortizol stresszhormon szintjét. Sokkal nagyobb a valószínűsége a dehidratáció kialakulásának stresszes, mint nyugodt időszakban, mivel ilyenkor gyakran megnő a pulzusszám, intenzívebbé válik a légzés, ezek pedig folyadékvesztést eredményeznek, továbbá ilyenkor sokkal könnyebben elfeledkezünk a megfelelő étkezésről és folyadékbevitelről [12].

A hazai táplálkozási ajánlás (OKOSTÁNYÉR®) szerint egy átlagos felnőtt számára a napi 8 pohár (1 pohár=2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt.

• A zöld tea L-theanin (a teában található aminosav) és epigallokatechin-gallát-tartalma (a tea fő antioxidánsa, EGCG) révén járul hozzá agyunk egészségéhez és a feszültség csökkentéséhez, ezirányú hatásait azonban főként állatkísérletek bizonyítják [1].

8. Csokoládé

A nagy kakaótartalmú csokoládé polifenolokat, főként flavonoidokat tartalmaz, ezáltal csökkentheti az idegek gyulladását és a sejtpusztulást az agyban, továbbá javíthatja a vérkeringést. Jelentős triptofán-tartalma hozzájárul a szerotonin termelődéséhez, mely hangulatjavító hatású [2]. Magnéziumtartalma segít a depresszió csökkentésében. Bátran fogyasszunk alkalmanként 1-2 kocka 70 % feletti kakaótartalmú csokoládét!

9. Kávé

A kávé normál fogyasztást tekintve (1-2 csésze naponta), előnyös lehet az agy számára, mivel koffeintartalma révén javítja az éberséget, a hangulatot és a koncentrációt. Nagyobb mennyiségben azonban szorongási tüneteket idézhet elő:

• idegességet,
• nyugtalanságot,
• alvási problémákat,
• gyors pulzust
• és emésztőrendszeri tüneteket [11].

Javasolt tehát a napi 1-2 csésze kávénál maradni, az egyéni érzékenységet is figyelembe véve.

Hivatkozások:

[1] Rothenberg, D. O., & Zhang, L. (2019). Mechanisms underlying the anti-depressive effects of regular tea consumption. Nutrients, 11(6), 1361.

[2] Devi, S., Kumar, V., Singh, S. K., Dubey, A. K., & Kim, J. J. (2021). Flavonoids: Potential candidates for the treatment of neurodegenerative disorders. Biomedicines, 9(2), 99.

[3] Hooper, M. H., Carr, A., & Marik, P. E. (2019). The adrenal-vitamin C axis: from fish to guinea pigs and primates. Critical Care (London, England), 23(1), 29.

[4] Blusztajn, J. K., Slack, B. E., & Mellott, T. J. (2017). Neuroprotective actions of dietary choline. Nutrients, 9(8), 815.

[5] Singh, Karuna. (2016). Nutrient and stress management. Journal of Nutrition & Food Sciences. 6. 10.4172/2155-9600.1000528.

[6] https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460

[7] Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(1), 55–61.

[8] Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and 'at-risk' individuals. Nutrients, 11(9), 2232.

[9] https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods

[10] Wall R., Cryan J.F., Ross R.P., Fitzgerald G.F., Dinan T.G., Stanton C. (2014) Bacterial neuroactive compounds produced by psychobiotics. In: Lyte M., Cryan J. (eds) Microbial endocrinology: The microbiota-gut-brain axis in health and disease. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 817. Springer, New York

[11] https://www.healthline.com/nutrition/coffee-good-or-bad

[12] Castro-Sepulveda, M., Ramirez-Campillo, R., Abad-Colil, F., Monje, C., Peñailillo, L., Cancino, J., & Zbinden-Foncea, H. (2018). Basal Mild Dehydration Increase Salivary Cortisol After a Friendly Match in Young Elite Soccer Players. Frontiers in physiology, 9, 1347.

[13] Gautam, M., Agrawal, M., Gautam, M., Sharma, P., Gautam, A. S., & Gautam, S. (2012). Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression. Indian journal of psychiatry, 54(3), 244–247.

[14] https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine

[15] https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol

Összeállította Dr. Gódor-Kacsándi Anna, KVIK Vendéglátás Tanszék