Így verik szét az alvásritmust a váltott műszakok: igen rosszul hat az inzulinérzékenységre, ha éjszaka is dolgozik

A váltott műszakos munkavégzés, különösen az éjszakai műszakok vállalása kibillenti az egyensúlyából a szervezet belső óráját, és ez rengeteg előnytelen folyamatot vonz maga után.

A több műszakos munkavégzés a munkavállalók jelentős részét érinti. Az Európai Unióban a munkavállalók közel 20 %-a havonta legalább egyszer éjszaka is dolgozik. Az egészségügyben, a vendéglátóiparban, a turizmusban és a közlekedésben egész nap zajlik az élet. A rendőrök, tűzoltók éjjel-nappal szolgálnak. Éjszakára sem állnak le a gyártószalagok és a kamionok.

Aki több műszakban dolgozik, rosszul alszik

A váltott műszakban dolgozók legalapvetőbb problémájának az alvászavarok tűnnek. A váltott műszakosok mintegy negyede számol be alvással kapcsolatos problémákról, szemben a normál munkarendben dolgozóknál jellemző 16 %-kal. A több műszakosok kialvatlan állapotán tovább ronthat az, ha a műszakok túl gyorsan követik egymást, azaz kevesebb, mint 11 óra áll rendelkezésre az egyik műszak befejezése és a következő megkezdése között.

A váltott műszakos, különösen az éjszakai munkavégzés jelentette folyamatos „jet-lag-szerű állapot” az anyagcsere- megbetegedések kialakulásával, fokozott daganat-kockázattal, a munkahelyi balesetek nagyobb rizikójával, gyomor- és bélrendszeri panaszokkal éppen úgy kapcsolatba hozható, mint pszichológiai problémákkal vagy a nőknél tapasztalt termékenységbeli zavarokkal.

A modern világ vezető kórképei és halálokai még gyakoribbá válnak

A váltott műszakban dolgozóknál a csökkent HDL-koleszterin-szint, az emelkedett vérnyomás, az emelkedett éhomi glükóz-szint, a csökkent inzulinérzékenység gyakrabban igazolhatók, mint a normál munkarendben dolgozóknál. A normál munkarendben és a több műszakban dolgozóknál a túlsúlyosak aránya jelentősen eltér egymástól: 34,7 %, illetve 47,9 %.

A megváltozott alvási és étkezési mintázat, illetve rendellenes éjszakai fények miatt nem egyértelmű a szervezet számára, hogy mikor van nappal és mikor éjjel. Zavart szenved azoknak a hormonoknak a termelődése, amik a fény/sötétség ciklusok által szabályozottan választódnak el (pl. melatonin, kortizol), vagy a szervezetbeni szintjüket erősen befolyásolja az alvás (pl. tesztoszteron, növekedési hormon).

Az éjszakai - mesterséges - fények nem kívánatos következményeire már az Egészségügyi Világszervezet (WHO) is felhívta a figyelmet, amikor 2007-ben a potenciális karcinogének (lehetséges rákkeltők) csoportjába sorolta az éjszakai munkavégzéssel összefüggő fényexpozíciót.

A váltott műszakosaknál igazolt rizikónövekedés, százalékban kifejezve, a normál munkarendben dolgozókhoz képest:

• Koronáriás szívbetegségek: 0 - 23 %
• Stroke: 5 %
• Szívinfarktus: 23 %
• 2-es típusú cukorbetegség: 9 – 40 %
• Mellrák: 0 - 58 %
• Gyomor- és bélrendszeri daganatok: 32-35 %
• Prosztatadaganat: 0 – 24 %

Összhalálozás: 4 – 25 %

Ha muszáj éjszaka is dolgozni...

Néhány tanács segíthet abban, hogy a szervezet könnyebben viselje a cirkadián ritmus felborulásával és az alvászavarokkal, valamint az ezek negatív következményeivel járó állapotot.

• A műszakok „előrefelé” rotálása (kora reggeli műszakot délutános, majd éjszakai követ) jobban tolerálhatónak bizonyul, mint a „hátrafelé” történő.
• A műszakok között kellő mennyiségű idő álljon rendelkezésre pihenésre.
• Törekedni kell az egészséges táplálkozásra, és az éjszakai táplálékfelvétel minimalizálására.
• A műszakból hazafelé tartva, elalvás előtt kerülni kell az erős fénynek való kitettséget, főként a kék fényt, ami „ébren tart”.
• A cirkadián ritmus „beszabályozására” a melatonin alkalmazása javasolható. A tervezett elalvás időpontja előtt 1-2 órával bevett melatonin az alvást elősegítheti és javíthatja az alvásminőséget.

A hosszú távú váltott műszakos munkavégzés hatása nemcsak testi, hanem mentális szinten is érezhető

A tartósan megzavart alvásciklus és a nappal-éjszaka váltakozás természetes ritmusának felborulása a hangulati zavarok, például a depresszió és a szorongás kialakulásának esélyét is növeli. A Journal of Occupational Health Psychology 2021-es összegzése szerint a váltott műszakban dolgozók körében 33%-kal gyakoribbak a depresszív tünetek, mint a nappali műszakosoknál.

A szociális életet érintő következmények is komolyak lehetnek: a munkaidő és a társas kapcsolatok összeegyeztethetetlensége magányhoz, párkapcsolati nehézségekhez, sőt, fokozott alkohol- és koffeinfogyasztáshoz is vezethet. Érdemes tehát tudatosan időt szánni a minőségi pihenésre és a társas kapcsolatok ápolására is.

Amit még sokan nem tudnak: a váltott műszakos dolgozók esetében az éves szűrővizsgálatok és a célzott egészségmegőrző programok kiemelt fontosságúak lennének, de gyakran elmaradnak. Pedig például a British Medical Journal (BMJ) szerint azoknál, akik éjszakai műszakot is vállalnak, a rendszeres vérnyomás-ellenőrzés, a vércukorszint mérése és a pszichés állapot felmérése korai jelzést adhat a problémák kialakulásáról.

A munkáltatók részéről is lenne tér a támogatásra: ha lehetőség van rá, fontos lenne a műszakok előzetes tervezhetősége, a stabilabb műszakbeosztás, és a műszakok utáni regenerációt segítő lehetőségek biztosítása (pl. pihenőhelyek, világításcsökkentés, alváskabin). A dolgozók pedig profitálhatnak abból, ha alváshigiénés tanácsadásban vagy relaxációs módszerekben is támogatást kapnak, például autogén tréning vagy vezetett meditáció segítségével.

Kapcsolódó cikk

Ilyen komoly következményekkel jár, ha 7-8 óránál kevesebbet alszik naponta

Felhasznált irodalom:

(1) Kecklund G et al. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ 2016; 355:i5210.

(2) Costa G. Shift work and health: Current problems and preventive actions. Safety Health Work 2010; 1:112-23.

(3) Xia Yuan et al. Night Shift Work Increases the Risks of Multiple Primary Cancers in Women: A Systematic Review and Meta-analysis of 61 Articles. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev, 2018; 27: 25.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!