Konyhai trükkök: így őrizheti meg az értékes tápanyagokat az ételekben
Csökkenti az ételek tápértékét, a zöldségek vitamin- és ásványi anyag tartalmát, ha így főzi meg az ételt.
Az elkészítés módját érdemes gondosan megválasztani, hiszen a cél az, hogy igyekezzünk megőrizni a bennük levő értékes tápanyagokat. A vízben főzés megváltoztatja a zöldség állagát, a sütés fokozhatja ugyan az ízeket, de a feldolgozás során a tápérték is csökken. A főzésnek azonban előnyei is vannak, pl. eltávolítja azokat a méreganyagokat, amelyek a bélrendszerben rendellenességeket okozhatnak, és a kórokozó mikrobák ellensége.
Vitaminok
A zöldségek a C-vitamin és a B9-vitamin (fontos többek közt a terhes nők számára) fő forrásai. Ez a két, vízben oldódó vitamin hőérzékeny, és a főzővízzel távozhat. A zöldségek biztosítanak A-provitamint és E-vitamint, mely mindkettő zsírban oldódó antioxidáns, hőre kevésbé érzékeny, de jobban felszívódik, ha van a zöldségen egy kevés zsiradék.
Ásványi anyagok
A zöldségek bővelkednek olyan, különböző ásványi anyagokban, például kálium (vérnyomáscsökkentő), kalcium (csonterősítő), magnézium (stresszoldó), vas (fáradtság ellen, mangán (antioxidáns). Az ásványok a hőre nem érzékenyek. Ezzel szemben vízben oldódnak, és főzéskor a főzővízbe jutnak.
Rostok
A zöldség az egyik legfőbb rostforrásunk, alapvetően fontos a béltranzit és a kiegyensúlyozott bélflóra fenntartása szempontjából. A rostok lassítják a szénhidrát felszívódását, csökkentik a vércukorszintet, és elősegítik a telítettség-érzést, továbbá segítenek a koleszterinszint mérséklésében is. Mivel a rostok nem jól emészthetők - a főzés/párolás puhábbá és emészthetőbbé teszi őket- viszont javítják egyes ásványi anyagok biohasznosulását.
Antioxidánsok
Béta-karotin, likopin, antocianin, lutein – a zöldségek gazdagok antioxidánsokban. Ezek jobban ellenállnak a hőnek, mint a vitaminok, de távozhatnak a főzővízbe.
Vannak olyan konyhatechnikai eljárások, amelyekkel megőrizzük a tápanyagokat.
Alacsony hőmérsékleten főzzük
Az ideális, ha úgy alakítjuk étkezésünket, hogy a főtt/sült és a nyers zöldségek váltakoznak az étrendünkbe. Pl. előételnek nyers, főételnek a minimális főzési mód kiválasztásával készült zöldséget fogyasszunk. A tápanyagok megőrzése érdekében főzhetünk alacsony hőmérsékleten (100 C fok alatt) hosszabb ideig, de lehet rövid ideig, magas hőmérsékletet is választani. Nem szabad, hogy a zöldségek túlságosan megbarnuljanak (a tápanyagvesztés és a mérgező anyagok képződésének a jele), vagy hogy nagy mértéken kifakuljanak.
Tartsuk meg a főzőlevet!
A vízben főzés a leghagyományosabb módja a zöldségek elkészítésének, de nem a legelőnyösebb. „Kimossa” a zöldségeket, melyek elvesztik a színüket, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk, így a főzővízbe jutnak, vitaminjaik pedig „kifőnek” a magas hő hatására. Egy tanulmány kimutatta, hogy pl. a brokkoli C-vitamin tartalmának 50%-a lebomlik, ha vízben főzzük, míg csak 25%-a, ha gőzöljük.
A vízben főzési mód a kemény, hosszú ideig puhuló zöldségekhez való, mert a víz + hő kombinációja megpuhítja a rostjaikat. Tehát forrhat a vízben pl. a burgonya, zeller, zab, articsóka, csicsóka stb.
Jó tanács: Tegyük a főtt zöldségeket hideg víz alá, hogy szebb színük legyen. Őrizzük meg a főzővizet (tápanyagokban gazdag), hogy zöldséglét készítsünk belőle, vagy használjuk fel húslevesnek.
Gőzölés: a zöldség hamar puhul
A vízgőz fölött történő párolás a zöldségek ideális elkészítési módja. Nincs zsiradék, mely a zöldséghez tapadna, nincs víz, ahová az ásványi anyagok eltávoznának, és nincs magas hőmérséklet, amely csökkentené a vitaminokat.
Minden zöldséghez ajánlott, mely kisebb darabokra vágott. Ilyenek lehetnek pl. a zöldbab, spenót, karfiol, brokkoli, sárgarépa, szeletelt cukkini, spárga, borsó.
A zöldséget még ízesebbé tehetjük, ha friss fűszernövényeket teszünk a gőzölésnél használt vízbe,
Forrás: Shutterstock
Jó tanács: A gőz feletti pároláshoz lehetőleg belsővel ellátott, speciális edényt használjunk, mely rozsdamentes acélból készült. A zöldséget még ízesebbé tehetjük, ha friss fűszernövényeket teszünk a gőzölésnél használt vízbe, végül egy kiskanálnyi, jó minőségű olajat (pl. olíva-, dió- vagy szezámmag-olajat).
Sütőben sütés
A sütőben sült zöldség nagyon finom, de a magas hőmérséklet elpusztítja szinte az összes vitamint. Ügyelni kell rá, hogy a zöldség ne feketedjen meg, mert káros hatása lehet, ha „leég” az étel, karcinogén (rákkeltő) vegyületek (pl. akrilamidok) keletkezhetnek benne.
Ajánlott azokhoz a zöldségekhez, amelyeket egészben, héjukkal sütünk meg, így a belső részük a magas hőmérséklettől védett, és azokhoz, amelyeket saját levükben sütünk, így megőrizve az ízüket. Ilyenek pl. a sütőtök, édesburgonya, padlizsán, paprika.
Jó tanács: A zöldségeket sütőben ne túl magas hőfokon süssük (120 vagy 140 C fokon), hogy omlós, pirult vagy ropogós állagot érjünk el.
Párolás: semmi nem vész el
A párolást (saját lében) nagyra értékelik többek közt a séfek, mert a zöldségeket különösen omlóssá és ízletessé teszi. A zöldségek saját levükben készülnek, ízük és ásványi anyagaik jobban megőrizhetők. Az alacsony hőfok pedig megakadályozza, hogy megbarnuljanak és elveszítsék vitamintartalmunkat.
Azokhoz a zöldségekhez ajánlott, amelyeknek magas a víztartalmuk, pl. paradicsom, cukkini, paprika, tök, gomba. A bennük lévő víz elpárolog, a cseppek visszacsapódnak, a zöldség nem szárad ki.
Jó tanácsok: A fedő legyen szoros, jól szigetelő, hogy a gőzt és az aromákat ne engedje távozni az edényből. Párolás közben ne emelgessük a fedőt! Részesítsük előnyben a vastag bevonatú edényeket, mert jobban tárolják a hőt és egyenletes a hőelosztásuk.
Sütés serpenyőben: gyorsan elkészül
A serpenyőben történő sütésnek rövid ideig kell tartania. Emiatt vékony darabokra vágjuk fel a zöldséget, és főként egyformára, mert ellenkező esetben egyes részek megégnek, míg mások kemények maradnak. Ha gyorsan készítjük el a sült zöldséget, csökkentjük vele a vitamin-veszteséget, és megőrizzük a zöldség ropogóságát, ami elősegíti a jóllakottság érzetét.
Ajánlott olyan zöldségekhez, amelyek nem igényelnek hosszabb sütést, mégis kellő állagúak és ízletesek lesznek. Ilyen pl. a cukkini, paprika, hagyma, brokkoli, karfiol.
Jó tanács: A zöldségekhez nem ajánlott a klasszikus öntött vasból vagy rozsdamentes acélból készült serpenyő. Kenjük be kevés jó minőségű olajjal, és melegítsük fel, mielőtt beletennénk a zöldségeket. De tökéletes megoldás acél wokban is sütni, mely nagy sütési felületet biztosít.
Olvasta már?
- Elárasztották a házak környékét a harapós csipkéspoloskák
- Sötét tea, ami nem fekete - itt egy vércukorszint szabályzó természetes ital
- 50 felett ezeket az étkezési szabályokat tartsa be!
Magas a koleszterinszintje? Ebből a zöldségből egyen minél többet!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
