Mennyi kalóriát égetek el valójában egy nap alatt? Az orvosok elmagyarázzák, hogyan kaphat térképet önmagához

Akár hízni, akár fogyni szeretnénk, a GEDT ismerete olyan mint egy térkép: megmutatja, honnan indulunk, és merre kell haladnunk ahhoz, hogy elérjük a kívánt célt.

Akár fogyni szeretne, akár erősödni vagy éppen megtartani a jelenlegi testsúlyát, az első kérdés mindig ugyanaz: mennyi energiát használ el a szervezete egy átlagos nap során? A helyes válasz egyedi, mindenkinél más. Épp ezért fontos az úgynevezett GEDT, a teljes napi energiafelhasználás ismerete, amely valódi iránytűként szolgálhat az étrend és az edzés megtervezésében.

Az emberi test a nap minden percében kalóriákat éget – részben a létfenntartó folyamatokhoz, például a légzéshez és az anyagcseréhez, részben pedig a fizikai aktivitáshoz. Ide tartozik minden apró mozdulat, a bevásárlástól az edzőtermi súlyemelésig. Hogy ez összességében mekkora energiaszükségletet jelent, azt nevezzük teljes napi energiafelhasználásnak (angolul: Total Daily Energy Expenditure, TDEE, vagy ahogy a kifejezést a fitnesz- és dietetikai szakmai anyagokban újabban használják: GEDT.)

Dr. Michael Richardson, a bostoni sportorvoslásra specializálódott családorvos úgy fogalmaz: „A teljes napi energiafelhasználás az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy a testsúlyát változatlanul fenntartsa. Ebben benne van a nyugalmi energiafelhasználás és mindenféle fizikai aktivitás is.”

Szerinte az is elengedhetetlen, hogy tisztában legyen a saját átlagos testsúlyával és a testösszetételével, hiszen a cél – legyen az fogyás, izomépítés vagy stabilizálás – ezek ismeretében határozható meg igazán.

Mi is pontosan a GEDT?

A GEDT valójában három-négy különálló, mégis egymáshoz szorosan kapcsolódó elemből áll:

1. 1 Alapanyagcsere (BMR). Ez jelenti azt az energiamennyiséget, amelyet a szervezet a legfontosabb életfunkciók fenntartására használ: a légzésre, a szív működésére, a sejtek folyamatos megújulására. Teresa Gentile, New York-i dietetikus szerint a GEDT legnagyobb részét ez az összetevő adja.
2. 2 Az étel termikus hatása (TEF). A táplálék megemésztése, felszívódása és anyagcseréje energiát igényel – ezt nevezzük az étel termikus hatásának. Érdekesség, hogy például a fehérje emésztése több energiát kíván, így a fehérjedús étrend kismértékben megemeli a napi kalóriaégetést.
3. 3 Fizikai aktivitás. Ide tartozik minden mozgás, tudatos és öntudatlan egyaránt. A házimunkától kezdve a gyalogláson át az intenzív edzésig minden növeli a GEDT értékét.

Mi befolyásolja a napi energiafelhasználást?

Dr. Richardson szerint vannak tényezők, amelyek fölött van kontrollunk, és vannak, amelyeket nem tudunk befolyásolni. Ilyen a genetika, a hormonális háttér vagy az életkor. Ahogy telnek az évek, az izomtömeg természetszerűleg csökkenhet, ami lassítja az anyagcserét – ezt rendszeres erősítő edzéssel lehet ellensúlyozni.

Nem véletlen, hogy az orvos így tanácsolja a fogyni vágyóknak:

„Koncentráljanak inkább az izomtömeg növelésére, ne a kizárólagos kardiózásra. Minél több az izom, annál több kalóriát éget el a szervezet nyugalomban is.”

Az izomszövet ugyanis energiaszükségletben jóval aktívabb, mint a zsírszövet. Ezért nem mindegy, hogy két azonos testsúlyú ember közül melyiknek nagyobb az izomtömege: ő fog több kalóriát égetni ugyanazon nap folyamán.

Hogyan számíthatja ki a GEDT értékét?

Online kalkulátorok tucatjai állnak rendelkezésre, amelyek a nem, életkor, magasság, testsúly és aktivitás alapján viszonylag pontos becslést adnak. Például egy 40 éves, 180 cm magas, 90 kg-os férfi, aki mérsékelten aktív, nagyjából 2850 kalória elfogyasztásával tartaná meg a testsúlyát.

A dietetikusok ugyanakkor figyelmeztetnek: ezek az eszközök csak közelítő értéket adnak. Nem számolnak a genetikai eltérésekkel, hormonszintekkel, az izom–zsír aránnyal – márpedig ezek döntően befolyásolják az anyagcserét.

A pontosabb eredmény érdekében testösszetétel-analízisre van szükség (például bioimpedancia, DEXA-vizsgálat stb.), amely megmutatja, mennyi izom, zsír és csont alkotja a testét. Ez különösen hasznos lehet edzésprogram vagy életmódváltás kezdetén.

Miért fontos tisztában lenni a saját GEDT-jével?

A GEDT tulajdonképpen térkép: megmutatja, honnan indul, és merre kell haladnia, hogy elérje a kívánt célt.

Ha hízni szeretne, többet kell fogyasztania annál, mint amit a szervezete eléget. Ha fogyni szeretne, kevesebbet – de nem túl keveset. A túl drasztikus kalóriamegvonás ugyanis paradox módon lassítja az anyagcserét, sőt fogyási platóhoz vezethet.

Dr. Richardson egy érdekes jelenségre hívja fel a figyelmet:

Egyre több olyan emberrel találkozik, akik – különösen GLP-1 típusú étvágycsökkentők szedése mellett – túlságosan keveset esznek. A szervezet ezt „anyagcsere-adaptációval” válaszolhatja meg: a túl alacsony kalóriabevitelre az anyagcsere lelassul, ami még nehezebbé teszi a fogyást. Nem ritka, hogy a páciens akkor kezd el fogyni, amikor kissé megemeli a kalóriabevitelét.

Mit tegyen, ha nem biztos az értékek kiszámításában?

Ha bizonytalan abban, hogy mennyi energiát éget el egy nap, vagy szeretné pontosabban megérteni, hogyan hat mindez a testsúlyára, érdemes szakemberhez fordulni. Egy orvos vagy dietetikus segít eligazodni a számokban, és személyre szabott tanácsokat adhat – olyan tényezőket is figyelembe véve, amelyeket egy online kalkulátor nem lát.

Gyakorlati tanácsok: hogyan használja a GEDT-et a mindennapokban?

A GEDT ismerete nem csupán számolgatás. A saját anyagcseréjének megértése egy olyan kulcs, amely segít abban, hogy ne csak a céljai legyenek világosak, hanem az odavezető út is.

1. Figyelje a testösszetétel változását, ne csak a mérleget

A testsúly önmagában félrevezető lehet: ha izmot épít, előfordulhat, hogy a mérlegen nem lát nagy változást, miközben a test zsírszázaléka mégis csökken. A rendszeres mérés segít megérteni, hogyan reagál a szervezete a terhelésre.

2. Kezdjen el erősíteni, akár hetente kétszer

Az izomtömeg növelése az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megemelje a nyugalmi energiafelhasználását. Nem szükséges edzőterembe mennie: saját testsúlyos gyakorlatokkal (guggolás, kitörés, fekvőtámasz, plank) is kiváló eredményt érhet el.

3. Ne féljen a fehérjétől

A fehérje emésztése több energiát igényel, és támogatja az izomépítést. Ezzel nemcsak a jóllakottságérzet nő, hanem a napi energiafelhasználás is. Hasznos lehet az étkezéseit úgy alakítani, hogy minden főétkezés tartalmazzon fehérjét (pl. hal, tojás, hüvelyesek, sovány hús, tofu).

4. Reális aktivitási szintet jelöljön meg a kalkulátorokban

A túlzó becslés jelentősen eltorzíthatja a GEDT-értéket. Ha bizonytalan, inkább válassza az alacsonyabb aktivitási kategóriát, majd figyelje, hogyan reagál a szervezete néhány hét alatt.

5. Kerülje a túl nagy kalóriadeficitet

A drasztikus megszorítások lassítják az anyagcserét, és hosszú távon nehezítik a fogyást. Ha kevesebbet eszik az ajánlottnál, az anyagcsere egy idő után alkalmazkodik a "spóroláshoz". Optimális fogyáshoz elegendő napi 300–500 kalória csökkentése.

6. Tartson ételnaplót vagy használjon követő alkalmazást.

A legtöbben jelentősen alábecsülik vagy épp túlbecsülik a napi kalóriabevitelüket. Egy egyszerű alkalmazás is segíthet abban, hogy tisztán lássa, mennyit fogyaszt valójában.

7. Ha GLP-1 gyógyszert szed, figyeljen különösen az elegendő bevitelre

Ezek a készítmények csökkenthetik az étvágyat, és sokan túl kevés kalóriát fogyasztanak mellettük. Ilyenkor az „anyagcsere-adaptáció” miatt a fogyás lelassulhat. Érdemes megbeszélnie orvosával, milyen minimum energiabevitel lenne biztonságos.

8. Rendszeres időközönként vizsgálja felül a számokat.

A GEDT nem állandó érték. Változik a testsúllyal, az életkorral, az edzésszokásokkal – ezért havonta vagy kéthavonta újra érdemes kalkulálni.

Kapcsolódó cikk

Nincs idő testmozgásra? Itt a mini edzés! Már napi néhány perc is javíthatja a szív egészségét

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!