Ez az egyetlen gyakorlat jobban erősíti a testet, mint egy óra az edzőteremben!

És közben még a sérülésektől is véd! Ismerje meg a koppenhágai planket, a „dán sporttitkot”, amely belülről kifelé épít, erősít.

A közösségi médiában csendben hódító, ám a sporttudományban évek óta számon tartott Copenhagen plank első ránézésre egy egyszerű oldalsó planknek tűnik. Aki azonban akár néhány másodpercig is kitartja a pózt, azonnal megérzi, hogy itt valami egészen más történik: a csípő mélyizmai égni kezdenek, a törzs feszesen tart, a belső comb pedig olyan intenzív munkára kényszerül, amelyre kevés gyakorlat képes. Éppen ez az oka annak, hogy sok szakember ezt tartja az egyik leghatékonyabb, egész testet megdolgoztató core-erősítő gyakorlatnak.

Miért több a koppenhágai plank, mint egy egyszerű plankvariáció?

Bár a kiinduló póz valóban az oldalsó plankre hajaz, a koppenhágai plank egyik lábát egy megemelt felületre helyezi, ezzel teljesen új biomechanikai elrendezést hoz létre. A gyakorlat így nem csupán a ferde és haránt hasizmokat dolgoztatja, hanem intenzíven bevonja a combközelítő izmokat is. Ezek az izmok felelnek többek között a medence stabilitásáért, a lábak mozgásának kontrolljáért és a sérülések megelőzéséért – különösen olyan sportokban, ahol gyors irányváltások és dinamikus mozdulatok történnek.

Nem véletlen tehát, hogy futballisták, futók, kézilabdázók és síelők edzésterveinek egyik alapgyakorlata lett. A gyakorlat stabilizálja a medencét, csökkenti az ágyéki szakasz sérülésének kockázatát, és hosszú távon működőképesebb, koordináltabb mozgásmintákat épít.

Mit mond erről a tudomány?

A Sports Health szaklap 2021-es kutatása szerint azok a sportolók, akik hat héten át rendszeresen végezték ezt a gyakorlatot, szignifikáns javulást mutattak a csípő stabilitásában a kontrollcsoporthoz képest. A szakirodalom szerint a Copenhagen plank intenzívebben terheli a közelítő izmokat, mint bármely más ismert törzsstabilizáló gyakorlat – és ez az izmok erősödésével együtt hatékony sérülésmegelőző eszközzé válik.

Ez a különleges kombináció – erő, stabilitás és sérülésmegelőzés – teszi sokak szerint „egy edzőtermi óránál is hatékonyabb” gyakorlattá.

Hogyan végezze helyesen a koppenhágai planket?

Bár a kivitelezéshez nincs szükség eszközre, a gyakorlat technikailag meglepően összetett. A legfontosabb, hogy tartsa a testét egy egyenes vonalban, és ne engedje „lefolyni” a csípőt. A helyes forma így néz ki:

Feküdjön oldalra, a felső lábát pedig támassza meg egy stabil felületen – például egy széken vagy padon. Az alkarja legyen a talajon, a váll, a csípő és a térd pedig egy képzeletbeli vonalban helyezkedjen el. Emelje el a csípőjét és az alsó lábszárát a talajról, miközben a törzsét feszesen tartja, és mély, egyenletes légzést végez. Tartsa 10–30 másodpercig, majd cseréljen oldalt.

Kezdőknek érdemes alacsonyabb megtámasztást választani, például a vádlit tenni a szék szélére. Ahogy erősödik, fokozatosan emelheti a láb helyzetét, vagy akár teljesen el is emelheti az alsó lábat a talajtól.

Mely izmok dolgoznak? És miért olyan különleges ez a kombináció?

A koppenhágai plank egyik legnagyobb értéke, hogy egyszerre aktivál:

• belső combot (adduktorokat),
• ferde és haránt hasizmokat,
• középső és nagy farizmokat,
• a gerincet stabilizáló mélyizmokat,
• a vállöv stabilizátorait.

Ez a teljes testre kiterjedő feszülés hozzájárul a jobb testtartáshoz, a hát tehermentesítéséhez, és olyan izomcsoportok erősítéséhez, amelyeket a hagyományos edzés során gyakran elhanyagolunk.

A mindennapi mozgások – például az egyensúlyozás, a lépcsőzés, a futás vagy akár a hosszabb séta – mind könnyebbé, kontrolláltabbá válnak.

Miért számít valódi „egészségbefektetésnek”?

A koppenhágai plank a sérülések megelőzésében is kulcsszereplő. A combközelítő izmok gyengesége gyakori ok az ágyéki és csípőtáji húzódások mögött, különösen futballistáknál, teniszezőknél vagy síelés közben. Justin Kraft motoros edző szerint ez a gyakorlat „az egyik legerősebb prevenciós eszköz”, mert olyan mély izmokat erősít, amelyek a dinamikus sportmozgások stabil alapját adják.

A fasciarendszer – az izmokat és szöveteket összekötő háló – is profitál a terhelésből. A megfelelő feszülés javítja az erőátvitelt a testben, és ellenállóbbá teszi a szöveteket. Ezért ajánlják gyakran hátfájással küzdőknek és ülőmunkát végzőknek is.

A leggyakoribb hibák, amelyeket érdemes elkerülni

Sokan túl gyorsan szeretnének haladni, és magasra teszik a lábat, mielőtt a törzsizmok készek lennének megtartani a pozíciót. Ennél is gyakrabban fordul elő, hogy a csípő lesüllyed vagy a váll megemelkedik – ilyenkor a nyak feszül, a törzs pedig elveszíti stabilitását.

Fontos szabály: nem az a cél, hogy minél tovább tartsa ki a pozíciót, hanem hogy a helyes biomechanikával dolgozzon. Ha ez megvan, már 10–20 másodperc is kiváló terhelést biztosít.

Mikor számíthat eredményekre?

A jó hír: a fejlődés gyorsan érzékelhető. Ha hetente két-három alkalommal beépíti az edzésébe, már négy-hat hét múlva:

• erősebb, kontrolláltabb lesz a törzs,
• javul a medence stabilitása,
• csökken a derék terhelése,
• rugalmasabbá válnak a combközelítők,
• könnyebbé válnak a dinamikus mozgások, mint a futás vagy a guggolás.

A gyógytornászok szerint kevés olyan gyakorlat van, amely ennyire hatékonyan célozza a belső combot és a medencét stabilizáló mélyizmokat – ez az oka annak, hogy rehabilitációban és profi sportban is alapgyakorlatnak számít.

Ha egyetlen gyakorlatot szeretne idén beemelni a rutinjába, a koppenhágai plank kitűnő választás. Egyszerű, eszközmentes, mégis tudományosan alátámasztottan erősíti azokat az izmokat, amelyekre a legnagyobb szükségünk van – a mindennapi mozgásokhoz és az egészséges, stabil testtartáshoz egyaránt.

Kapcsolódó cikk

Ennyi ideig kellene tudni tartani a planket különböző életkorokban

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!