Testmozgás vagy alvás – melyik a fontosabb, ha egyszerűen nincs ideje mindkettőre?

Az egészség szempontjából alvásra és testmozgásra is szükségünk van. De vajon mi van akkor, ha választani kell a kettő között? Melyik a fontosabb?

Az egészséges életmód két fontos része: az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás. Ideális körülmények között mindkettő könnyedén helyet kap a napirendben – este időben ágyba kerülne, reggel pedig energikusan indulna el mozogni. A való élet azonban ennél jóval bonyolultabb. A munka, a gyermeknevelés, az állandó készenlét, sőt az a ritka, de annál értékesebb vágy, hogy néha csak legyen egy kis csend és semmittevés, mind közbeszólhatnak.

Éppen ezért sokszor olyan helyzetbe kerülünk, ahol dönteni kell: aludjunk még egy órát, vagy vegyünk erőt magunkon és mozogjunk? Vajon melyikkel járunk jobban?

Egy friss kutatás segít közelebb kerülni a válaszhoz.

Mit mutat a több mint 28 millió napnyi adat?

A Communications Medicine folyóiratban megjelent, több mint 70 000 résztvevő adatait összesítő vizsgálat különösen érdekes fényt vet a kérdésre. A kutatók 28 millió napnyi aktivitási és alvási adatot elemeztek, és meglepő mintázatot találtak: a résztvevők mindössze 13%-a érte el mind az ajánlott alvási időt, mind a testmozgási ajánlásokat.

A legérdekesebb azonban az volt, hogyan hatott a két tényező egymásra. A napi 7000 lépés feletti aktivitás nem vezetett feltétlenül jobb alváshoz. Ezzel szemben azok, akik éjjel legalább 7 órát aludtak – ráadásul jó minőségben –, másnap lényegesen aktívabbak voltak.

A kutatócsoport egyik tagja, Josh Fitton PhD-hallgató így fogalmazott:

- A minőségi alvás sokkal inkább előre jelzi a következő napi aktivitást, mint fordítva.

Ez azt jelenti, hogy míg a több mozgás nem garantál jobb alvást, a jobb alvás viszont nagy eséllyel több mozgásra készteti másnap.

Mi számít jobban: az alvás mennyisége vagy minősége?

A vizsgálat eredményei szerint nem önmagában a hosszú alvás a döntő. A résztvevők körülbelül 6–7 óra alvás mellett voltak a legaktívabbak másnap – de csak akkor, ha az alvásuk hatékony volt. A kevesebb forgolódás, a zavartalanabb éjszaka sokkal erősebben befolyásolta a következő nap fizikai aktivitását, mint az, hogy valaki pontosan hány órát töltött ágyban.

Ez a felismerés azért is lényeges, mert felhívja a figyelmet arra, hogy az alvás minőségének javítása sokszor többet ér, mint a mennyiségi célok hajszolása. A szervezet ugyanis akkor képes regenerálódni, ha az éjszakai pihenés valóban pihenés.

Miért nem működik egyszerre az aktív életmód és a rendszeres jó alvás?

A kutatás egy másik érdekes tanulsága, hogy a hétköznapi élet gyakran nem teszi lehetővé mindkettő „tankönyvi” teljesítését. A résztvevők töredéke tudta nap mint nap elérni az optimális mozgási és alvási szintet. A vizsgálat vezetői szerint ez arra utal, hogy a jelenlegi egészségügyi ajánlások nem mindig illeszkednek jól a modern élet valóságához.

Gondoljunk csak bele: egy-egy stresszes időszak, elhúzódó munka, a gyerek éjszakai ébredése vagy egy betegség azonnal felboríthatja a rutint. Az elvárások pedig sokszor frusztrációt keltenek, ha nem sikerül tartani őket.

Ha választani kell, a kutatók szerint legyen az alvás az első

Sokan érzik úgy, hogy a rendszeres sportolás megköveteli a hajnal 5 órás futásokat, még akkor is, ha előző este alig tudtak időben lefeküdni. A tanulmány azonban egyértelműen arra utal: ha hosszú távon szeretne aktívabb, energikusabb és egészségesebb lenni, az alvást érdemes előbb rendezni.

- Az alvás nem passzív állapot. Valójában aktív szerepe van abban, hogy képesek legyünk egészséges, mozgással teli életet élni - mondta Danny Eckert professzor, a vizsgálat vezetője.

A professzor szerint már néhány egyszerű szokás is érezhető javulást hozhat:

• a lefekvés előtti képernyőmentes idő
• a rendszeres alvási rutin
• a csendes, rendezett hálószoba

Ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet valóban kipihenje magát, és másnap készen álljon a mozgásra.

Mit tegyen, ha továbbra sem fér bele a napjába a mozgás és a hosszú alvás is?

Ha egy választásos helyzetben találja magát, a legfrissebb tudomány jelenleg az alvás felé billenti a mérleg nyelvét. Ugyanakkor fontos, hogy a mozgásról se mondjon le teljesen. Ha kevés is az ideje, rövid, jól strukturált, akár 15–20 perces edzések is sokat számítanak, és nem terhelik túl a szervezetet, ha előző éjjel nem aludt jól.

A hosszú távú cél az lenne, hogy a kettő egymást erősítse, ne pedig konkurenciát jelentsen egymásnak. A jó alvás az energiát adja a mozgáshoz, a mozgás pedig segít mélyebben, nyugodtabban aludni. Amikor ez a kör beindul, érezhetően javul az egészségérzet, a hangulat és a teljesítőképesség.

Figyelmébe ajánljuk

Sem az úszás, sem a Pilates: ez a legjobb testmozgás 60 év felett! Erősíti a csontokat és segít jobban aludni

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!