Egy álmatlan éjszaka ára – órá­ról órára, hogyan próbálja meg életben tartani a teste

Ez megy végbe nappal, ha az előző éjszakája álmatlanul telt.

Kevés dolog tudja úgy kisiklatni a következő napot, mint egy éjszaka, amikor csak forgolódik, és legfeljebb a plafon mintázatát tanulmányozza. Bár egyetlen átvirrasztott éjjel nem egyenértékű a tartós alvászavarral – amely hosszú távon gyengítheti az immunrendszert, növelheti a szívbetegségek, a stroke vagy épp a hangulatzavarok kockázatát –, a szervezete már egyetlen kihagyott alvás után is olyan biológiai reakciók sorát indítja el, amelyek egész nap éreztetik hatásukat.

Szakértők szerint minden órányi kimaradt pihenés hullámszerűen terheli a szervezetet. Vannak, akik inkább reggel, mások estefelé érzik ennek súlyát – ez függ attól, hogy Ön „pacsirta” (korán aktív) vagy „bagoly” (későn lendül formába).

Ha a szokásos reggel 7–8 körüli kelés az alap, nagyjából így zajlik le egy átvirrasztott éjszaka utáni nap.

Reggel: amikor a szervezet még mindig sötétben tapogatózik

Az ébredés pillanata ilyen esetben különösen nyers. A biológiai órája ugyanis nem kapta meg azokat az alvási ciklusokat, amelyekből érzékelné, hogy éjszaka lezárult. Emiatt a test hirtelen, szinte kényszerített üzemmódban kezdi el a nappalt. Sokak szerint a kialvatlanság érzése még rosszabb, mint maga a fáradtság: a tagolatlan gondolatok, a szemhéj nehézsége, az izgatottsággal kevert kimerültség olyan, mintha a szervezet egyszerre próbálna aludni és ébren lenni.

A tükör sem kíméletes ilyenkor. A szemek duzzadtabbak, a bőr fakóbb, a vonások élesebbek lehetnek, ami annak köszönhető, hogy a bőr éjszakai regenerációja hormonálisan vezérelt folyamat. Az alvás alatt termelődő növekedési hormon hiánya miatt a bőr kevésbé feszült, a kollagéntermelés lassul, és a szem körüli finom izmok is hamarabb fáradnak. Az érzelmi labilitás is hamar megmutatkozik: egyetlen rossz éjszaka után az amigdala – az agy érzelmi központja – bizonyítottan túlzottan reagál, ezért a legkisebb stresszhelyzet is nagyobbnak tűnik.

Az első óra: amikor a kortizol átvált riasztásba

A reggeli első órában a szervezet kortizol szintje természetes módon is magasabb, mert ez a hormon segíti az ébredést. Ha azonban előző éjjel keveset aludt, a test ezt a helyzetet veszélyként értékeli, és még nagyobb mennyiséget bocsát ki. Ilyenkor jelentkezik az a furcsa kettősség, amelyben egyszerre érzi magát fáradtnak és túlpörgöttnek. A kortizol emelkedése hatással van a pulzusra, a légzésre, az immunrendszerre és a hangulatra is: sokan ekkor erősebb szívdobogást és belső nyugtalanságot éreznek.

Az immunrendszer eközben lassabban reagál. A gyulladásos citokinek szintje megnő, a védekező sejtek aktivitása csökken, ami magyarázatot ad arra, miért hajlamosabb ilyenkor fertőzésekre, vagy miért érezhető egy meglévő gyulladás – például arcüregprobléma – hirtelen erősebbnek.

Délelőtt: átmeneti javulás - ha szerencséje van

A délelőtti órák sokaknál átmeneti javulást hoznak. A cirkadián ritmus nappali szakasza ekkor aktiválódik, és egy ideig képes enyhíteni az alváshiány tüneteit. Előfordulhat, hogy még némi éberséget, lendületet is érez, mintha visszatért volna a régi önmagához. Ez azonban általában csalóka, és inkább az utolsó tartalékok mozgósításának jele, mint valódi energiaszint.

Másoknál pont ilyenkor válik érzékelhetővé a koncentráció csökkenése, a szellemi lassúság és a memoriter feladatok nehezítettsége. A problémamegoldó képesség romlik, a reakcióidő jelentősen lelassul, ami azt jelzi, hogy az agy még nem heverte ki a regenerációs szakasz elmaradását. Ilyenkor jelenik meg az úgynevezett agyköd jelensége is, amikor a gondolatok mintha „háttérbe csúsznának”, és minden kognitív tevékenység nagyobb erőfeszítést igényel.

Ebédidő: hormonális káosz és fokozott étvágy

Az alváshiány a táplálkozási szokásokat is azonnal felborítja. Déltájban gyakran erősebb éhséget érez, mint máskor, ami nem véletlen: az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlya megbomlik. A jóllakottságért felelős leptin szintje csökken, míg az éhségérzetet fokozó ghreliné megemelkedik. Ennek hatására a szervezet gyors energiát igényel, ezért különösen vonzónak tűnnek a szénhidrátok, a péksütemények, a tésztafélék vagy a cukros ételek.

A probléma az, hogy ezek az ételek képesek ugyan rövid időre javítani a közérzetet, majd gyors vércukoresést okoznak, ami még erősebb fáradtságot eredményez. A délutáni „kajakóma” részben az alváshiány, részben a nem optimális táplálkozás következménye.

Délután: amikor előjönnek a mikroalvások

A délután közepére a szervezet egyre nehezebben tartja fenn az éberséget. Ez az az időszak, amikor megjelenhetnek az úgynevezett mikroalvások: néhány másodperces, akaratlan „kikapcsolások”, amikor az agy egy rövid pillanatra ténylegesen elalszik. A legtöbben észre sem veszik, csak azt érzik, hogy kimaradt egy gondolat, félreütöttek egy billentyűt, vagy hirtelen nem tudják, mit is akartak mondani.

Ez azonban rendkívül veszélyes lehet olyan helyzetekben, mint pl. vezetéskor. Emellett az érzelmi stabilitás is megbillen: egy átvirrasztott éjszaka után a stresszre adott reakciók sokkal túlzóbbak lehetnek, a türelem csökken, a hangulat ingadozik és a kisebb kellemetlenségek is aránytalanul nagy súllyal nehezednek a napra.

Késő délután és este: a kimerültség mélypontja

Estére a fáradtság tetőzik. A gondolkodás szétesik, a motiváció csökken. Ilyenkor gyakori a vágy a szundikálásra, ám ez többnyire csak rontana az esti elalváson. A szervezet ekkor már kétségbeesetten próbálja megőrizni a természetes ritmusát, és ha túl korán fekszik le, az tovább boríthatja a következő napot is.

A pacsirta típusok ilyenkor vannak leginkább padlón, míg az éjszakai baglyok késő délután némi jobb közérzetet tapasztalhatnak – de ez sem valódi regeneráció, csupán a belső biológiai óra sajátossága. Az esti órákban különösen fontos, hogy ne aggodalmaskodjon túl sokat a rossz éjszaka miatt, mert a túlzott rágódás és a teljesítménykényszer könnyen szorongássá válhat, ami a következő éjszakát is tönkreteszi.

Mit tehet, hogy túlélje a napot és visszataláljon a ritmusához?

A legfontosabb, hogy a napját igyekezzen egyenletes tempóval, túlzások nélkül végigvinni. A koffein segíthet, de csak mértékkel, és mindenképpen kerülje a délutáni fogyasztását. Az étkezéseknél válasszon olyan táplálékokat, amelyek lassan szívódnak fel, és stabil vércukorszintet biztosítanak. A friss levegő, különösen a természetes fény, sokat segít az éberség fenntartásában és a cirkadián ritmus visszaállításában. Ha úgy érzi, muszáj pihennie, egy rövid, 10–20 perces szunyókálás átmeneti javulást hozhat, de ügyeljen rá, hogy ez ne csússzon túl a délutáni órákon.

A legfontosabb azonban az este. Ne feküdjön le túl korán, akkor sem, ha kimerült. Engedje, hogy a saját biológiai ritmusa diktálja a tempót, és próbáljon meg egy olyan estét teremteni magának, amely nyugodt, de nem sürgeti az alvást.

Figyelmébe ajánljuk

Ez történik, ha nem alszunk eleget: az alváshiány hatásai az egészségre

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!