Ez történik a testével, ha kevesebb mint 6 órát alszik naponta
Sokan nem veszik komolyan, pedig érdemes tudni, mi történik akkor, ha valaki túl keveset alszik.
Az NHS ajánlása szerint egy felnőtt szervezetnek átlagosan hét és kilenc óra közötti pihenésre lenne szüksége minden éjszaka. A valóság azonban kiábrándító: egy alváshiányban szenvedő társadalom lettünk.
Egy friss kutatás a britek alvási szokásairól rámutatott, hogy az emberek átlagosan mindössze hat óra 50 percet töltenek alvással naponta. Ez éves szinten 426 órányi hiányt jelent. A válaszadók fele beismerte, hogy sokszor négy órával próbálja átvészelni a napokat, míg 44%-uk három óránál is kevesebbel boldogul. Egy-egy rosszul sikerült éjszaka önmagában még nem jelent gondot, de a tartós alváshiány súlyos következményekkel járhat – a szorongás fokozódásától a munkateljesítmény drasztikus csökkenéséig.
Egy 2023-ban publikált tanulmány azt is igazolta, hogy ha valaki rendszeresen kevesebb mint hat órát alszik, az gyengíti a szervezet immunválaszát még a védőoltásokkal szemben is. Ez is jól mutatja, mennyire összetett és alapvető szerepet játszik az alvás az egészség megőrzésében.
Legyengült immunrendszer
Az alvás alatt testünk látszólag pihen, de a háttérben valójában felerősödik az immunrendszer munkája. Dr. Sue Peacock, egészségpszichológus és alvásszakértő rámutatott: az alvás-ébrenlét ciklus és az immunitás szoros kapcsolatban áll egymással. Alvás közben a szervezet citokineket állít elő, amelyek nemcsak a fertőzések elleni védekezésben, hanem magában az alvás folyamatában is szerepet játszanak. Ha a pihenés ideje lerövidül, kevesebb citokin termelődik, így csökken a szervezet ellenálló képessége.
Egy, a Current Biology folyóiratban közölt kutatás szerint a hat óránál kevesebb alvás gyengíti a férfiak oltásra adott immunválaszát, míg a nőknél a hormonális ingadozások miatt változékonyabb a hatás. Különösen a 18–60 éves korosztály érintett.
Fokozott szorongás
Az alvás és a szorongás ördögi körként kapcsolódik össze. A kevés pihenés szorongást vált ki, a szorongás pedig nehezíti az elalvást. Dr. Peacock hangsúlyozza, hogy az agy „harcolj vagy menekülj” állapotba kerülhet, ilyenkor minden lehetséges veszélyforgatókönyvet végigjátszik, ami álmatlanságot és tartós alvászavart okozhat. Ez a körforgás érzelmi kimerüléshez, a pozitív élmények megélésének csökkenéséhez vezet.
Menstruációs zavarok
Dr. Katharina Lederle, alvásszakértő szerint az alváshiány a pajzsmirigyhormonok működésére is hatással van. Az emelkedett TSH-szint fiatal nőknél menstruációs rendellenességeket, ovuláció elmaradását, sőt visszatérő vetélést is okozhat.
Súlygyarapodás
Egy álmatlan éjszaka után gyakran érezzük magunkat falánknak. Ez nem véletlen: alvás közben szabályozódik a kortizol, a leptin és a ghrelin szintje – ezek a hormonok az étvágyért és a testsúlyért felelősek. Ha keveset alszunk, a hormonális egyensúly felborul, ami túlevéshez és elhízáshoz vezethet.
Termelékenység csökkenése
Az alváshiány azonnal rányomja bélyegét a mindennapi teljesítményünkre. Egy amerikai felmérés kimutatta, hogy azok a dolgozók, akik öt óránál kevesebbet pihennek, évente átlagosan 2,22 munkanapot veszítenek a nyolc órát alvókhoz képest. A kognitív funkciók, a figyelem, a memória és a döntéshozatal mind gyengülnek, ami közvetlenül befolyásolja a munka minőségét.
Egyéb egészségügyi következmények
Az alváshiány nem csupán fáradtságot okoz. Hosszú távon növeli a szív- és érrendszeri betegségek – például a magas vérnyomás, a stroke vagy a szívroham – kockázatát. Emellett hajlamosít a cukorbetegség kialakulására, és hozzájárulhat a memória romlásához, sőt a demencia kockázatát is fokozza.
Tippek a jobb alvásért
- Alakítson ki rendszeres napirendet – próbáljon minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is.
- Kerülje a koffeint és az alkoholt este – mindkettő megzavarhatja az alvásciklust, és éjszakai felébredésekhez vezethet.
- Teremtse meg a nyugodt alvási környezetet – sötét, csendes, hűvös szoba ideális a pihentető alváshoz.
- Kapcsolja le a képernyőket lefekvés előtt – a telefonok, tabletek és tévék kék fénye gátolja a melatonin, az „alváshormon” termelődését.
- Mozogjon napközben – a rendszeres testmozgás elősegíti a mélyebb alvást, de kerülje a késő esti intenzív edzést.
- Alakítson ki lefekvés előtti rutint – olvasás, meditáció vagy meleg fürdő segíthet a testet és az elmét ráhangolni a pihenésre.
- Figyeljen az étkezésre – kerülje a nehéz, zsíros vacsorákat lefekvés előtt, inkább könnyű, könnyen emészthető ételeket fogyasszon.
- Csökkentse a stresszt – a relaxációs technikák, például a légzőgyakorlatok vagy a mindfulness, segíthetnek elcsendesíteni az elmét.
Néhány órát alszik éjjelente? Így teszi tönkre a szervezetét a kevés pihenés
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
