Bélbarát táplálkozás: ezek az ételek támogatják leginkább a mikrobiomot

Dietetika

2024. szeptember 12. 17:04

Egészségkalauz

Az általános egészség alapja az egészséges bélrendszer. Tudja meg, milyen ételekkel támogathatja a leginkább az ott lévő mikrobiomot!

A bélrendszer megfelelő működése nagy szerepet játszik általános egészségedben. Ennek az az oka, hogy az immunsejtek körülbelül 70-80%-a a bélrendszerben él, így a bélmikrobiom befolyásolja az általános immunfunkciókat. (1)

A bélmikrobiom a bélben élő mikroorganizmusok (például gombák, baktériumok és vírusok) közössége. A bélmikrobiom – a bélben lévő specifikus mikrobák – megváltozik az olyan tényezők hatására, mint az étrend és a testmozgás. Ezért is nagyon fontos erre odafigyelni. (2)

A bélrendszer közvetlenül kommunikál az aggyal és fordítva, a bél-agy tengelyen keresztül. Ez a kapcsolat azt jelenti, hogy az agya navigálhatja a bélműködést (például stressz helyzetben hasmenés jelentkezhet), és a bélrendszer pedig ennek függvényében, pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja hangulatát. (3)

Ezenkívül a legyengült bél lehetővé teszi a baktériumok és gyulladást okozó anyagok felszívódását a bélből a véráramba. Ez betegségeket és a teljes test gyulladását okozhatja, ami összefüggésben áll a krónikus betegségek fokozott kockázatával. (4)

Ezért az, hogy mivel táplálja a bélrendszerét, döntő fontosságú a testi és lelki jóléte szempontjából. A következőkben bemutatunk néhány olyan élelmiszert, amelyek maximalizálják a bélrendszer és mikrobiom működését, valamint egy rövid listát azokról az élelmiszerekről, amelyek nem segítik elő a bélrendszer optimális egészségét.

Hüvelyesek

A hüvelyesek növényi fehérje és polifenol antioxidánsai mellett, nem emészthető szénhidrátokat (NDC) is tartalmaznak, beleértve az oldható és oldhatatlan rostokat.

Az NDC-k prebiotikumként működnek, ami azt jelenti, hogy táplálékforrásként szolgálnak a bélben található jótékony, egészségvédő mikrobák számára. Amikor az NDC-ket a bélben lévő baktériumok fermentálják, gyulladásgátló vegyületek, úgynevezett rövid láncú zsírsavak (SCFA-k) keletkeznek. A hüvelyesekből származó polifenolok gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek és további prebiotikumként szolgálnak.

Kimutatták a bélben, hogy ez a gyulladáscsökkentő polifenol javítja az emésztőrendszer egészségét, javítva a bélrendszert és a véráram közötti gát erejét.

Az egészséges bélgát szelektíven engedi be a hasznos anyagokat a vérbe, például tápanyagokat és vizet. A károsodott vagy gyenge bélgát káros anyagokat is beenged a vérkeringésébe, amelyek szisztémás vagy teljes testgyulladáshoz vezethetnek. Az SCFA-k különösen fontos szerepet játszanak a bélgát egészségének megőrzésében. (5)

Ezek a hüvelyesek jót tesznek a bélflórának:

Bab
Csicseriborsó
Zöldborsó
Lencse

Probiotikus élelmiszerek

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a mikrobiom összetételének átalakítását oly módon, hogy fokozzák az immunrendszer működését, csökkentik az elhízás és a cukorbetegség kockázatát, elősegítik az általános jólétet és javítják a több bélbetegséget. A probiotikumok oly módon változtatják meg a bélkörnyezetet, hogy csökkentik a káros baktériumok növekedési képességét, és lehetővé teszik az egészséges baktériumok virágzását. (6)

A probiotikumok megtalálhatók a nem pasztőrözött fermentált élelmiszerekben, például a savanyú káposztában. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fermentált élelmiszerekben lévő mikroorganizmusok túlélhetik az emésztést és eljuthatnak a vastagbélbe, ahol segíthetik az immunrendszer működését.

A Stanford Egyetem 2021-es tanulmánya 36 egészséges felnőttel végzett kísárletet, akiket véletlenszerűen 10 hetes diétára osztottak be, amely fermentált vagy rostban gazdag, nem fermentált ételeket tartalmazott. A rostban gazdag fogyasztókhoz képest azok, akik fermentált ételeket fogyasztottak, nagyobb előnyöket tapasztaltak, beleértve az immunállapot pozitív változásait és a 19 gyulladásos fehérje szintjének csökkenését, köztük az interleukin 6 nevű fehérjét, amelyet olyan állapotokhoz kapcsoltak, mint a ízületi gyulladás, a 2-es típusú cukorbetegség és a krónikus stressz.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a vizsgálati eredmények azt sugallják, hogy a fermentált élelmiszerek erőteljesen befolyásolhatják az immunrendszer működését, és segíthetnek a nem fertőző krónikus betegségek (NCCD-k), például az elhízás és a cukorbetegség leküzdésében, amelyeket nagyrészt krónikus gyulladások okoznak. (7)

A probiotikus élelmiszerek közé tartozhatnak:

Fermentált zöldségek
Kefir
Kimcsi (koreai savanyúság)
Kombucha
Savanyú káposzta
Joghurt

Mik azok a prebiotikus élelmiszerek?

A prebiotikumok elősegítik a probiotikus baktériumok táplálását a bélben azáltal, hogy fokozzák a "jó" baktériumtörzsek, köztük a Bifidobacterium és a Lactobacillus növekedését. Ezenkívül megváltoztatják a bél pH-értékét , ami megakadályozza a káros mikrobák, például a Clostridium perfringens és az Escherichia coli növekedését.

Ezek a változások csökkentik a bélgyulladást, és fokozhatják a bél glukagonszerű peptid 2 (GLP2) nevű hormon termelődését, amelyről ismert, hogy megerősíti a bélnyálkahártyát. Ezenkívül a prebiotikus rostok fermentációja, amely SCFA-k termeléséhez vezet, csökkenti az éhséget, és javítja a vércukor- és inzulinszint étkezés utáni szabályozását. (8) SCFA-ról kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és pozitív hatással van a koleszterin szabályozására. (9)

Egy tipikus nyugati étrend, amely jellemzően kevés zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, csak napi 1-4 gramm prebiotikumot biztosít, szemben a kutatási tanulmányok szerint jótékony hatású napi 5,5-20 grammal.

A prebiotikumok táplálékforrásai a következők:

spárga
banán (főleg ha kevésbé érett)
árpa
cikória
Fokhagyma
csicsóka
póréhagyma
hagyma
búzakorpa

Polifenolokban gazdag élelmiszerek

Egyes növények polifenoloknak nevezett antioxidánsokat termelnek . Ezek a természetes vegyületek megvédik a növényeket a károsodástól és a betegségektől növekedésük során. Az emberi szervezetben a polifenolok a szív és az agy védelméhez kapcsolódnak. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a bél mikrobiomja a polifenolokat bioaktív vegyületekké alakítja, amelyek felszívódnak a véráramba, és terápiás hatást fejtenek ki a szervezetben. (10) (11)

Becslések szerint az összes polifenol 5-10%-a felszívódik a vékonybélből a véráramba. A fennmaradó 90-95% a vastagbélben halmozódik fel, ahol prebiotikus hatásuk van, ami pozitívan elmozdítja a „jó” és „rossz” bélmikrobák egyensúlyát. A polifenolok lebomlása a bélben az immunrendszer támogatásához és a vastagbélrák megelőzéséhez is kapcsolódik . (12) (13)

A polifenolban gazdag élelmiszerek közé tartoznak: (14)

Almák
Articsóka
Bogyók
Lóbab
Brokkoli
Citrusfélék
Kakaó
Kávé
Hagyma
Körte
Szilva
Tea

Ezeket csak módjával, ha egészséges bélrendszert szeretne

Egyes élelmiszerekről kimutatták, hogy negatívan befolyásolják a bélrendszer és mikrobiom egészségét. Korlátozza vagy kerülje ezeket az ételeket a bél egészségének optimalizálása érdekében.

Vörös húsuk

A kutatások azt mutatják, hogy a vörös húsból származó L-karnitin nevű aminosavat a bélmikrobák a trimetilamin-N-oxidnak (TMAO) nevezett vegyületté metabolizálják, amely összefüggésben áll az artériák megkeményedésével és a szívbetegségek fokozott kockázati tényezőivel. (15) A feldolgozott vöröshús (bacon, kolbász, szalámi) fogyasztása szintén növelheti a bélben található mikrobák szintjét, amelyek növelik a gyulladást és a vastagbélrák kockázatát. (16)

Ultra-feldolgozott élelmiszerek

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek az iparilag előállított, fogyasztásra kész vagy melegítésre kész készítmények, amelyek élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaznak, és csak kis mennyiségben vagy egyáltalán nem tartalmaznak teljes élelmiszert. Ilyenek például az üdítőitalok, a gyorséttermi ételek, a csirke rögök, a hot dogok és az édességek. Ezek az élelmiszerek magas fogyasztása a szívbetegség és az elhízás fokozott kockázatával jár. (17) (18)

Egy 2021-es kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek csökkentik a jótékony bélflóra típusát és sokféleségét, összehasonlítva a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekben gazdag étrendekkel. Ez az eltolódás elősegíti a bélgyulladást és növeli a bél permeabilitását. Amint azt korábban megjegyeztük, ezek a bélelváltozások lehetővé teszik olyan anyagok felszívódását a véráramba, amelyek elősegíthetik a teljes test gyulladását és növelhetik a betegségek kockázatát, beleértve az elhízást, a demenciát és az Alzheimer-kórt. (19)

Alkohol

A tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus alkoholfogyasztás jelentősen megváltoztatja a bél mikrobiom közösségét. Az alkohol csökkenti a jótékony mikrobák számát, növeli a káros, gyulladást elősegítő mikrobákat és megnöveli a bélpermeabilitást, ami lehetővé teszi a patogén baktériumok felszívódását a véráramba. (20) (21)

Mesterséges édesítőszerek

Míg a mesterséges édesítőszerek cukor- és kalóriamentesek, használatukat összefüggésbe hozták az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával, és a hatások első körben a bélrendszerben jelentkeznek. Azokban a kísérletekben, ahol az alacsony kalóriatartalmú édesítőszert fogyasztó gazdáktól vett bélmikrobiomot egészséges egerekbe vitték át, az állatok glükóztoleranciája csökkent. (22)

Összegezve

Az egészséges bélrendszer alapja az egészséges mikrobiom.
A bélrendszer közvetlenül kommunikál az aggyal.
A hüvelyesek és prebiotikumok hozzájárulhatnak a bélrendszer egészségéhez.
A probiotikumok segíthetik az immunrendszer működését és csökkenthetik a bélbetegségek kockázatát.