4 alvási pozíció, amit a szakértők szerint érdemes kerülni

Az alvási pozíciók komoly hatással lehetnek az alvás minőségére és az egészségre.

Az alvás az egyik legfontosabb biológiai szükségletünk. A szakemberek ajánlása szerint a felnőtteknek legalább 7 óra pihentető alvásra lenne szükségük éjszakánként ahhoz, hogy szervezetük megfelelően regenerálódhasson. Mégis, sokszor elfelejtjük, hogy az alvás nem csupán mennyiségi kérdés: legalább ilyen nagy jelentősége van annak is, hogyan alszunk.

A matrac, a hálóruhánk anyaga vagy a hálószoba hőmérséklete mind-mind fontos tényezők, de az alvási pozíció gyakran háttérbe szorul, holott ez is igen lényeges. Egy rosszul megválasztott testhelyzet nemcsak reggeli hátfájást vagy merevséget okozhat, hanem tartósan megzavarhatja a keringést, az idegrendszer nyugalmát és az éjszakai regenerációt is.

A stresszes alvás

Nemrégiben egy bélrendszeri egészségre szakosodott orvos, Laurel, olyan videót osztott meg, melyben arról beszél, hogy némelyik pozíció annyira megterhelő lehet, hogy a stresszrendszert is túlműködésre késztetheti.

A felvetés nem teljesen alaptalan. A stresszhormonként ismert kortizol finoman szabályozza az alvás–ébrenlét ciklust. Ha a test éjszaka folyamatosan feszül a tartás miatt, az idegrendszer valóban nem tud ellazulni, és ez akadályozhatja a mély, helyreállító alvást. Még ha nem is ébred rá tudatosan, a szervezet érzi, hogy nincs optimális helyzetben - írja az Onet.

Mit mondanak erről a szakértők?

Dr. Andrea Matsumura, alvásspecialista megerősíti, hogy az éjszakai testtartás gyakran alábecsült tényezője a pihenés minőségének. A rossz pozíciók hosszú távon izom- és ízületi feszülést okozhatnak, ami nemcsak a reggeleket teszi fájdalmasabbá, hanem folyamatos mikrofeszültséget is jelent az idegrendszernek.

- A test sikeres pihenése nem passzív folyamat. A gerinc, a vállöv, a csípő és a légzőizmok akkor tudnak regenerálódni, ha közben nem éri őket indokolatlan terhelés – fogalmaz a szakértő.

A 4 alvási pozíció, amely a legtöbb problémát okozhatja

Bár minden ember másképp találja meg a számára kényelmes helyzetet, vannak olyan testtartások, amelyek plusz terhelést jelentenek:

1. A múmia pozíció – ha túl merev marad a test

Ez a testhelyzet jellemzően hanyatt fekvést jelent, összezárt lábakkal és a mellkas előtt keresztbe tett karokkal. Bár első pillantásra rendezettnek és stabilnak tűnik, meglepően sok problémát okozhat.

A test mozgástere szinte megszűnik, az alsó hát izmai enyhén megfeszülnek, és a vállak sem tudnak természetes helyzetbe kerülni. A térdek alátámasztása nélkül a gerinc alsó íve kissé túlhajol, ami hosszú távon derékfájáshoz vezethet. A rekeszizom mozgása is korlátozódhat, így a légzése sekélyebbé válik, ami gyengíti az éjszakai regenerációt.

2. A fára mászó pozíció – aszimmetria az éjszaka közepén

Ebben a testhelyzetben az egyik láb felemelkedik, a törzs pedig enyhén csavarodik – mintha éppen kapaszkodna valamibe. A gerinc oldalirányú csavarodása azonban egyenetlen terhelést jelent a medencére, a derékra és a csípőre.

Az aszimmetrikus alvás gyakran vezet reggeli izommerevséghez, különösen akkor, ha valaki hosszú órákat tölt így észrevétlenül. A csavarodás ízületi feszülést is okozhat, ami főként a csípőízületben és az ágyéki szakaszon érezhető.

3. A túlzott magzati póz – amikor a gömbölyödés már nem pihentet

A magzati póz az egyik legkedveltebb alvási pozíció világszerte. Ugyanakkor a test túlzott begömbölyítése nem feltétlenül tesz jót a belső szerveknek.

A mellkas erősen összezár, a tüdő mozgástere csökken, a légzés sekélyebbé válik. A has összenyomódik, ami bizonyos helyzetekben gyomorégésre hajlamos embereknél kedvezőtlen lehet. A nyak túlzott előrehajlása pedig a nyaki izmok feszességéhez vezethet, ami fejfájást vagy vállövi fájdalmat okozhat reggelre.

4. A párna átkarolása – jó ötlet is lehet, de nem mindegy hogyan

Sokan ösztönösen átölelik a párnát vagy maguk alá gyűrik azt. Ez egyes esetekben kifejezetten előnyös lehet – például oldalhelyzetben segít stabilizálni a gerincet. Problémát akkor okoz, ha a párna túl nagy, túl kemény, vagy ha olyan szögben tartja a vállakat, amely természetellenes feszültséget okoz.

A vállövre nehezedő folyamatos terhelés az éjszaka során lassan izomcsomókhoz, lapocka környéki fájdalomhoz és merevséghez vezethet.

Mire figyeljen, ha szeretne jobban aludni?

Nem létezik univerzális, mindenkinek ideális alvási pozíció, hiszen az anatómiai adottságok és a meglévő egészségügyi problémák is befolyásolják, kinek mi válik be. Mégis, néhány alapelv segíthet abban, hogy reggel kipihentebben ébredjen:

• A gerinc természetes ívét támogató testhelyzet a legkedvezőbb.
• Oldalfekvés esetén érdemes a térdek közé párnát helyezni.
• Hanyatt fekvésnél a térdhajlat alatti kis párna tehermentesíti a derekat.
• Kerülje a túlzott csavarodást vagy a begörbülést.
• A párna magassága igazodjon a váll szélességéhez.

Ezek a lehető legjobb alvási pozíciók

Bár sok szó esik arról, hogy mely testhelyzeteket érdemes kerülni, legalább ennyire fontos megérteni, melyek azok, amelyek valóban támogatják a szervezet éjszakai regenerációját. A tapasztalatok és a klinikai vizsgálatok alapján a legtöbb ember számára az oldalhelyzet – különösen a bal oldalon való alvás – bizonyul a legkíméletesebbnek. Ilyenkor a gerinc természetes íve megmarad, a belső szervek nincsenek összenyomva, a rekeszizom pedig szabadabban mozog. A bal oldalon fekvők gyakran arról számolnak be, hogy csökken a gyomorégés, könnyebbé válik a légzés, és pihentetőbbé válik az éjszakai alvás.

A hanyatt fekvés akkor ideális, ha a légutak jól nyitottak és nincs hajlam a horkolásra vagy az alvási apnoéra. Ebben a pozícióban a mellkas és a has szabadon tágul, a testsúly egyenletesen oszlik el, és a gerinc is kedvező terhelést kap. Érdemes azonban figyelni arra, hogy a fej ne legyen túl magasra emelve, mert ez a tarkót és a nyakat feleslegesen megfeszíti. A legfontosabb, hogy a test olyan helyzetet találjon, amelyben a légzés mély, akadálytalan, a gerinc pedig nem billen ki az egyensúlyából. Ha valaki alapvetően hason szeret aludni, érdemes lehet lassan átszokni egy kíméletesebb pozícióra, mivel a hason fekvés rendszerint megterheli a nyakat és a derekat. A test azonban fokozatosan alkalmazkodik az új tartáshoz, különösen akkor, ha megfelelő párnákkal segítjük a stabilizálást.

Párnák és matracok

Az alvás során felvett testtartás ritkán marad meg magától; többnyire a párnák és a matrac minősége határozza meg, hogy a gerinc és az ízületek egész éjszaka mennyire tehermentesen pihennek. Egy jól megválasztott párna nem csupán a fejet tartja, hanem összeköti a nyakat és a gerincet egy kényelmes, egyenes vonalban. Oldalfekvő helyzetben általában magasabb párna szükséges, amely kitölti a váll és a fej közötti teret, így nem billen oldalra a nyaki csigolyasor. Hanyatt fekvésnél ezzel szemben egy vékonyabb, rugalmasabb párna segíti a rekeszizom mozgását és a nyak természetes görbületének megtartását.

A matrac szilárdsága legalább ilyen fontos. A túl puha matrac elsüllyeszti a medencét, ami hosszú távon deréktáji feszültséghez vezethet, a túl kemény pedig nem engedi a váll és a csípő finom besüllyedését, így a gerinc nem tud ellazulni. A legjobb választás rendszerint egy közepesen kemény, jó alátámasztást biztosító matrac, amely követi a test formáját, de nem engedi túlságosan elbillenni. Az is sokat segíthet, ha az ember stratégiailag helyez el egy-egy kisebb párnát a térdek közé vagy a derék mögé, hogy a gerinc hosszú órákon át is stabilan, feszültség nélkül maradjon.

Figyelmébe ajánljuk

Hátfájástól szenved éjjelente? Ebben a pózban érdemes aludnia

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!