Hízlalnak vagy sem a gyorsan oldódó szénhidrátok?

Kenyér, glikémiás index és testsúly – mit tudunk ma többet, mint néhány éve?

Amikor arról számoltak be a szakértők, hogy a kenyér és más szénhidrátforrások glikémiás indexe (GI) milyen hatással lehet a vércukorszintre és a testtömegre, sokan felkapták a fejüket: vajon tényleg ennyire számít, milyen kenyeret választunk? Azóta a kutatások újabb részletekkel árnyalták a képet, és érdemes megnézni, hol tart ma a tudomány.

Mit is jelent a glikémiás index?

A glikémiás index azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. A fehér kenyér vagy a finomított lisztből készült péksütemények gyors vércukor-emelkedést okoznak, míg a teljes kiőrlésű, rostban gazdag változatok lassabban szívódnak fel. Ez azonban csak a történet egyik fele, hiszen az egyéni különbségek és az elfogyasztott mennyiség is döntően befolyásolja a hatást.

Új megoldások a kenyér összetételében

Az utóbbi évek kutatásai kimutatták, hogy a kenyér összetételét jelentősen lehet alakítani annak érdekében, hogy kevésbé emelje meg a vércukorszintet.

• Rostok és hüvelyeslisztek hozzáadása: Ha a liszt egy részét például csicseriborsóból, borsóból vagy más hüvelyesből nyert liszttel helyettesítik, az csökkentheti a GI-t, és lassabb felszívódást eredményezhet.
• Ellenálló keményítő („resistant starch”): Ez a különleges keményítőtípus részben úgy viselkedik, mint a rost: nem emésztődik meg teljesen a vékonybélben, így kisebb vércukor-emelkedést okoz. A kutatók szerint például a módosított tápiókakeményítő (RS IV) használata ígéretes lehet a kenyerekben.
• Fermentáció és kovász: A kovászos kenyér nemcsak ízében más, hanem a vércukorszintre gyakorolt hatásában is. A hosszabb érlelés, a tejsavas baktériumok és élesztők jelenléte lassabb szénhidrát-felszívódást eredményezhet.

A reformált kenyerek egészségügyi hatása

Több szisztematikus áttekintés is foglalkozott azzal, hogy a módosított, alacsonyabb GI-jű kenyerek milyen hatással vannak az emberekre. Az eredmények szerint:

• Rövid távon: kisebb étkezés utáni vércukorcsúcsok, alacsonyabb inzulinválasz és jobb telítettségérzés.
• Középtávon: néhány vizsgálatban kedvezőbb HbA1c-értékeket, illetve enyhe javulást mutattak a koleszterinprofilban.
• Hosszú távon: még kevés a megbízható adat arról, hogy ezek a kenyerek valóban hozzájárulnak-e a testsúly megtartásához vagy csökkentéséhez.

Érdekességként említhető, hogy mexikói kutatók olyan kenyeret fejlesztettek, amelyben a búzaliszt egy részét fermentált kasszakeménnyel helyettesítették. A kenyér glikémiás indexe így jelentősen csökkent, és egészséges fiataloknál alacsony kategóriába került (GI ≈ 40).

Miért nem elég csak a GI-re figyelni?

Bár a GI hasznos fogalom, önmagában nem ad teljes képet:

• Az adag nagysága is számít: Ezt fejezi ki a glikémiás terhelés (GL), amely figyelembe veszi, mennyi szénhidrátot fogyasztunk egy adott ételből.
• Egyéni különbségek: Ugyanaz a kenyér két különböző embernél eltérő vércukorválaszt válthat ki – befolyásolja az inzulinérzékenység, a bélflóra összetétele és az aktuális életmód.
• A kenyér része egy nagyobb képnek: Az étrend többi része, a napi mozgás, az alvásminőség és a stressz is befolyásolja, hogyan reagál szervezetünk a szénhidrátokra.

Nem szabad elfelejteni azt sem, hogy a kenyér nem csupán tápanyagforrás, hanem kulturális és élvezeti értékkel is bír. Az új összetételű, rostban gazdag vagy ellenálló keményítőt tartalmazó kenyerek gyakran más textúrájúak, nehezebben kelnek, és az ízük is eltérhet a megszokottól. Ez megnehezítheti, hogy széles körben elterjedjenek.

Mi a helyzet a testsúllyal?

Sokan remélik, hogy ha alacsony GI-jű kenyeret választanak, az automatikusan hozzájárul a fogyáshoz vagy a normál testsúly megtartásához. A tudomány mai állása szerint azonban ez nem ilyen egyszerű.

Az alacsony GI valóban segíthet az éhségérzet szabályozásában, és mérsékelheti az étkezések utáni vércukor-ingadozásokat. Ugyanakkor a testtömeg alakulását sokkal inkább az energia-egyensúly, azaz a bevitt és felhasznált kalóriák aránya határozza meg. Másképp fogalmazva: ha túl sokat eszik, akkor az alacsony GI sem menti meg a hízástól.

Összegezve

Az elmúlt évek kutatásai egyértelműen azt mutatják, hogy a kenyér összetételét technológiai változtatásokkal lehet úgy módosítani, hogy az kevésbé emelje meg a vércukorszintet. A kovász, a rostok, a hüvelyeslisztek vagy az ellenálló keményítő mind ebbe az irányba hatnak. Rövid távon ezek a változtatások kedvezően befolyásolják a vércukorszintet és az inzulinválaszt, hosszabb távon azonban még nem bizonyított, hogy a testsúlyra is számottevő hatást gyakorolnának.

Amit biztosan kijelenthetünk: nem mindegy, milyen kenyeret választ. Ha teljes kiőrlésű, rostban gazdag, lassabban felszívódó változatokat fogyaszt, azzal jót tesz az anyagcseréjének. De a kenyér csak egy része az egész étrendnek – az életmód egészében kell keresni az egyensúlyt.

Kapcsolódó cikk

A 7 legegészségesebb kenyér a dietetikusok szerint

Rapid Q&A

Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok a kenyérről és a glikémiás indexről

• Segíthet az alacsony GI-jű kenyér a fogyásban?
• Önmagában nem. Az alacsony GI hozzájárulhat ahhoz, hogy kevésbé ingadozzon a vércukorszint, és hosszabb ideig érezze magát jóllakottnak, de a testsúlyt elsősorban a bevitt és az elégetett kalória aránya határozza meg.
• Miért jobb a kovászos kenyér a vércukorszint szempontjából?
• A kovászban élő baktériumok és élesztők a hosszabb érlelés során módosítják a szénhidrátokat, így azok lassabban szívódnak fel. Ennek eredményeként a vércukor-emelkedés egyenletesebb, nem hirtelen.
• Mit jelent az, hogy egy kenyér alacsony glikémiás indexű?
• Azt, hogy fogyasztása után lassabb és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a magas GI-jű társa. Ilyen például egy rostban gazdag, teljes kiőrlésű vagy hüvelyesliszttel dúsított kenyér.
• Elég, ha csak a GI-t figyelem, amikor kenyeret választok?
• Nem. Az elfogyasztott mennyiség is döntő fontosságú. Egy nagy adag alacsony GI-jű kenyér is megterheli a szervezetet, ezért a mértékletesség mindig kulcsfontosságú.
• Ugyanaz a kenyér mindenkinél ugyanúgy hat?
• Nem feltétlenül. Az emberek vércukorválasza eltérhet ugyanarra az ételre, amit befolyásolhat az életkor, a bélflóra, az inzulinérzékenység vagy akár az előző étkezés is.
• Érdemes teljesen elhagyni a kenyeret, ha figyelek a vércukromra?
• Nem szükséges. A kenyér fontos szénhidrátforrás, és megfelelően választva (teljes kiőrlésű, rostban gazdag, kovászos változatok) része lehet az egészséges étrendnek.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!