5 hormonális változás, ami a szervezetében zajlik, amikor fogyni próbál – így fordíthatja a javára

Diéta

2025. november 16. 06:14

Tomanóczy Andrea

szerkesztő

A hormonok igen jelentős szerepet töltenek be a fogyásban.

A hormonok sokkal többet elárulnak a fogyás sikeréről, mint bármilyen szám a mérlegen. Ezek a láthatatlan, de rendkívül hatékony kémiai hírvivők képesek támogatni, de akár teljesen meg is hiúsítani a súlycsökkentő törekvéseket– attól függően, hogyan bánik velük.

Sokáig úgy hittük, hogy a fogyás pusztán egyszerű matematikai képlet: ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk, a testünk kénytelen lesz zsírt bontani. Logikusnak tűnt – csakhogy az emberi test ennél sokkal összetettebb. Ha valóban csak ennyi lenne a titok, nem léteznének újabb és újabb diétás trendek, és nem költenénk évente óriási összegeket fogyókúrás programokra.

Az igazság az, hogy a szervezetünk biológiailag a túlélésre van programozva. Az evolúció során a testünk megtanulta, hogy a zsírraktárakat védje, hiszen azok segítették túlélni az éhezés időszakait. Amikor tehát drasztikusan csökkentjük a kalóriabevitelt, a szervezet vészjelzést küld: aktiválja a hormonrendszert, hogy minden erejével visszatartsa a zsírt, és megakadályozza a további fogyást.

A jó hír az, hogy ha megérti, hogyan működnek ezek a hormonok, megtanulhat együttműködni velük, nem pedig harcolni ellenük.

Nézzük, mi történik a hormonjaival, amikor fogyni próbál – és mit tehet ellene.

Állandóan az evésen jár az esze

Ismeri azt az érzést, amikor egyszerűen nem tud másra gondolni, csak arra, mikor ehet újra? A bűnös ebben az ún. ghrelin hormon, amelyet a gyomor termel, és az agy felé küld jeleket az éhségről. Ez a hormon normál esetben segít fenntartani az energiaszintet – de amint fogyni kezd, a ghrelin szintje megemelkedik, mintha a teste minden áron vissza akarná szerezni a korábbi súlyát.

Az eredmény: fokozott éhségérzet, fokozott étel utáni vágy, és az a frusztráló érzés, hogy hiába tartja a diétát, valami mindig visszahúz.

Ha egyszer elkezd enni, nehéz megállni

A leptin a ghrelin ellentéte: ő a jóllakottság” hormonja. A zsírszövetek termelik, és az agynak küld üzenetet arról, hogy ideje befejezni az evést. Amíg elegendő zsírral rendelkezik, a leptin is bőségesen termelődik – így könnyebb kontrollálni az étvágyat.

Csakhogy amikor a fogyás során a zsírpárnák csökkennek, a leptin szintje is lezuhan. Ennek következtében a szervezet éhes üzemmódba kapcsol, és sokkal nehezebbé válik megállni az evést, még akkor is, ha már tele van a gyomra.

Gyakrabban megéhezik a nap folyamán

A kolecisztokinin (CCK) nevű hormon a vékonybélben termelődik, és fontos szerepe van abban, hogy az étel lassabban haladjon át a gyomron – így tovább érezzük magunkat jóllakottnak.

Amikor azonban fogyni kezd, a CCK-szintje is csökkenni kezd. Ezt több kutatás is igazolja: minél hosszabb ideig tart a diéta, annál alacsonyabb lesz a CCK mennyisége, így hamarabb megéhezik, és egyre nehezebb lesz ellenállni a nassolásnak.

Lomha anyagcsere és energiaszint-csökkenés

A hormonok nemcsak az étvágyat, hanem az anyagcserét is szabályozzák. A leptin például a pajzsmirigy működését is befolyásolja, amely az egyik legfontosabb szervezetünkben a kalóriaégetés szempontjából.

Amikor a leptinszint leesik, a pajzsmirigy aktivitása is mérséklődik – ez pedig lassabb anyagcserét eredményez. Ilyenkor kevesebb kalóriát éget el a test, és hiába eszik ugyanannyit, mint korábban, a fogyás üteme drámaian lelassulhat.

Has környéki makacs zsírréteg

A fogyás paradoxona, hogy a diéta önmagában is stresszt jelent a szervezet számára. A korlátozott táplálékbevitel hatására megemelkedik a kortizol, a stresszhormon szintje, amely fokozza a hasi zsír lerakódását.

A magas kortizolszint nemcsak a zsírpárnákat növeli, hanem az izomtömeget is csökkentheti, így az anyagcsere tovább lassul. Ezért fordulhat elő, hogy a keményen dolgozó diétázó a mérlegen ugyan kevesebbet lát, de a tükörben mégsem tűnik formásabbnak.

Van jó hír is

A hormonális változások nem kizárólag negatívak. A testsúly csökkenése több hormonra pozitív hatással lehet:

Csökkenhet az ösztrogénszint, ami védelmet nyújthat bizonyos daganatos betegségek, például az emlőrák ellen.
Nőhet a tesztoszteronszint, ami segíti az izomépítést, javítja a csontsűrűséget és fokozza a libidót.
Javulhat az inzulinérzékenység, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, vagy segíthet annak jobb kontrolljában.

Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy a hormonjai ellene dolgoznának?

A dietetikusok egyetértenek abban, hogy a legjobb megoldás a kiegyensúlyozott, teljes értékű étrend, amely nem kizár, hanem arányosan adagol. A mediterrán diéta és a DASH étrend például remek példa erre: mindkettő bőségesen tartalmaz friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és fehérjéket.

Ezek az ételek nemcsak táplálóak, hanem természetes módon segítenek stabilizálni az éhséghormonokat, így elkerülhető a diéták után gyakran jelentkező „visszahízás-csapda”.

Az igaz, hogy ezzel a módszerrel lassabban megy a fogyás, de tartósabb és egészségesebb lesz az eredmény. A hormonjai így időt kapnak az alkalmazkodásra, nem pedig vészüzemmódba kapcsolnak.

Hormonok és alvás – nem feledkezzen meg a pihenésről sem, ha fogyni akar

A fogyás nemcsak az étkezésen és a mozgáson múlik: az alvás minősége is döntő szerepet játszik. Ha nem pihen eleget, felborul a hormonháztartás: a ghrelin (éhséghormon) szintje megemelkedik, miközben a leptin (jóllakottsági hormon) csökken. Ennek következménye, hogy másnap fokozódik az étvágy, különösen az édességek iránt.

A kialvatlanság ráadásul növeli a kortizol, azaz a stresszhormon mennyiségét is, ami a zsír raktározását segíti elő, főként a has tájékán. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás ezzel szemben segíti a melatonin működését, ami előmozdítja a regenerációt és a zsírbontást.

Aki tehát tartósan szeretne fogyni, annak nemcsak diétára, hanem rendszeres, pihentető alvásra is szüksége van – ez az egyik legfontosabb, mégis legtöbbször figyelmen kívül hagyott kulcsa a hormonális egyensúlynak.