A túlgondolás csapdája: így szabadulhat ki a gondolatspirálból

Ön mennyire hajlamos "túlagyalni" dolgokat?

Mi is az a túlgondolás?

A túlgondolás azt jelenti, amikor túl sokáig maradunk egy gondolatnál, jövőbeni vagy múltbeli szituációk fölött keringve, újradefiniálva azokat, anélkül, hogy előrelépés történne. Ekkor nem pusztán arról van szó, hogy sokat gondolkodunk, hanem arról, hogy a gondolkodás örvénylik, azaz egyszer indult, és egyre növekvő sebességgel vesz minket körbe. Belekezdünk, részletezzük és minél többet töprengünk, annál nehezebb abbahagyni. A jelenség nem csak pszichológiai „rossz szokás”: hosszabb távon hozzájárulhat szorongáshoz, alvászavarhoz, döntési képtelenséghez.

Miért ragad bele az ember?

Az emberi agy alapvetően figyel a potenciális veszélyekre, kockázatokra – és az ún. „mi lenne/lesz, ha…”‐gondolatok gyakran ezekből fakadnak.

Emellett sokan hiszik azt, hogy a túlgondolás segít felkészülni, elkerülni a hibát, vagy kontroll alatt tartani a helyzetet. Azonban a szakemberek szerint éppen ez a hit tartja működésben a gondolkodási spirált: „Ha végiggondolom minden lehetőséget, akkor majd jobb döntést hozok, felkészülök, stb. – ám sokszor ez az, ami késlelteti az előrelépést.

Ráadásul, ha olyan problémával szembesülünk, amelyet nem lehet azonnal megoldani (például a múltban történt konfliktus vagy a jövő bizonytalansága), akkor a gondolkodás ismétlődően visszatér – és ez az ismétlés átlép egy határt: már nem építő, hanem megterhelő lesz.

Összességében tehát: az ember gondolkodása önmagát erősíti akkor, ha túl sok időt hagy egy gondolatnak – ez az a csapda, amit érdemes felismerni.

Tudatosság: az első kulcs

Ahhoz, hogy kilépjen ebből a gondolatmintából, az egyik legfontosabb lépés a tudatosság – vagyis felismerni, amikor örvénybe került. Szakértők azt javasolják, hogy figyelje meg, mikor kezd el újra és újra ugyanazokat elemezni.

Ilyenkor egy egyszerű kérdés segíthet: „Most ez a gondolat segít abban, hogy tovább lépjek, vagy inkább hátráltat, lebénít vagy visszafordít engem?” Ha az utóbbiak, akkor már megvan az első jelzés, hogy túlgondolás történik.

A tudatosság nem azt jelenti, hogy azonnal el kell szüntetni a gondolatokat – hanem, hogy ne azonosuljon velük és ne maradjon bennük órákon át. A gondolatok jönnek-mennek, Ön választhatja, hogy felszáll-e a vonatra vagy sem.

Gyakorlati stratégiák a mindennapokban

1. Késleltetés és „aggódás időablak”

Az egyik nagyon jól dokumentált módszer az ún. „aggódás időablak” bevezetése: kijelöl egy konkrét időpontot naponta, amikor megengedi magának, hogy átadja magát az aggodalomnak – a nap többi részében pedig azt mondja magának: „Ezzel most nem foglalkozom, majd csak ebben az időben.”

Ez valójában nem az aggodalom elnyomása, hanem annak keretek közé szorítása, kontrollálása – így az agy megtanulja, hogy nem minden gondolat követel azonnali reagálást.

2. Jelzések és figyelemirányítás

Amikor azt veszi észre, hogy a gondolatai ismét körbe forognak, segíthet olyan gyakorlatokat használni, amelyek áttolják a figyelmet máshova. Például az egyik metakognitív technika szerint válasszon három vagy több hangot a környezetből (például madárfütty, autózaj, beszélgetés távolabb) és váltson közöttük tudatosan. Ezzel az üggyel a figyelem tréningezhető – oly módon, hogy ne a gondolat uralja, hanem Ön válassza meg, hová figyel.

Ez nem feltétlenül „nyugalommeditáció”, hanem inkább gyakorlat arra, hogy ne ragadjon bele a túlgondolásba.

3. Tudatos jelenlét (mindfulness) és légzés

Klinikai források alátámasztják: amikor a figyelmet a légzésre, a testérzetekre vagy a környezetre irányítjuk ítélkezés nélkül, az segíthet megszakítani a gondolat-spirált.

Ekkor vegyen mély lélegzetet, figyelje a belégzést és a kilégzést, érezze, ahogy a test finoman mozog. Nem arról van szó, hogy „kiüresít” az agya – hanem arról, hogy megfigyeli magát - ez némileg visszahúzza.

4. A gondolatok kihívása és újrapozícionálása

Ha elakad egy gondolatban, érdemes feltenni magának a kérdést: „Ez a gondolat mennyire tükrözi a valóságot?” Ezzel az önmagunkkal folytatott beszélgetéssel csökkenthető a rosszindulatú önkritika és hosszú elemző körök.

Egy másik hozzáállás: ne csak arra fókuszáljon, mi van, ha valami rosszul alakul, hanem arra is, hogy mi van, ha jól? A túlgondolás során ugyanis gyakran a legrosszabb forgatókönyv jelenik meg a fejünkben.

5. Mozgás és rutinok

Ne feledje: a test és az elme összekapcsolódik. A testmozgás, a séta, az akár rövid aktiválás is segíthet abban, hogy ne csak a gondolat formálja a napját, hanem Ön aktívan formálja a testének és az elméjének állapotát.

Ráadásul az ismert rutinok, megszokott mindennapi tevékenységek – például reggeli, kávézás, munka utáni séta – szintén „horgonyként” szolgálnak, amelyek segítenek visszaadni az érzést: az élet nem kizárólag gondolatból áll.

Mi történik, ha mégis belecsúszik?

Fontos megérteni, hogy a túlgondolás nem „akaratlan végállomásként” érkezik, hanem gyakran egy mintázat részeként: az ember egyszer „elkapja” a gondolatot, aztán a gondolat után jönnek az asszociációk, a „mi lett volna, ha?”, a „mi van, ha…?”, és máris ott vagyunk újra.

Ebben az esetben ne büntesse magát, ha észreveszi, hogy ismét belecsúszott a körbe. Ez nem kudarc, hanem információ. Az információ az, hogy szüksége van valamilyen eszközre. Ilyenkor alkalmazza az egyik stratégiát és jelentse ki (akár hangosan): : „Most nem szállok fel erre a vonatra”.

Ha viszont úgy érzi, hogy a túlgondolás hosszabb ideje tart, erős szorongással, alvásproblémával vagy képtelenséggel jár együtt, akkor érdemes szakember segítségét is kérni.

Figyelmébe ajánljuk

6 bevált módszer, mellyel hamar csillapíthatja a szorongást és a stresszt

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!