2014. április 23. szerda, Béla napja van
Nyitólap  >  Betegségek - tünetek  >  Női bajok  >  Inkontinencia
Továbbküldés
Tartalom címe: Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek

    Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek

    A medencefenék izomréteg, amely a szeméremcsont és farokcsont között körkörösen helyezkedik el, gyakorlatilag a kismedence alapját képezve ily módon. Védi és tartja a női kismedencei szerveket. (hólyag, méh, végbél).

    Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek
    Hol helyezkedik el a gát/medencefenék?

    A medencefenék izomréteg, amely a szeméremcsont és farokcsont között körkörösen helyezkedik el, gyakorlatilag a kismedence alapját képezve ily módon. Védi és tartja a női kismedencei szerveket. (hólyag, méh, végbél).
    A helyes tónusú medencefenék védi a benne lévő szerveket. Ugyanez teszi lehetővé a megfelelő vizeletürítést a hólyagból, ill. székletürítést a végbélnyíláson át. Hozzájárul a női nemi szerv kielégítő működéséhez a szexuális élet során, segíti az orgazmus kialakulását.

    A medencefenék izomzata

    Mitől gyengülhet meg a gát izomzata?

    • terhesség
    • szülés
    • erőlködés vizelet- ill. székletürítés alkalmával
    • székrekedés
    • nehéz súlyok rendszeres emelgetése
    • krónikus köhögés (dohányzás, krónikus bronchitis, asthma)
    • túlsúly, elhízás
    • általában a mozgáshiány, mozgásszegénység


    Honnan tudhatjuk, melyik izmot kell „megmozdítani”?

    • Első lépés az izmok pontos azonosítása. Üljünk kényelmesen, comb- és fenékizomzatunkat engedjünk el. Emeljük meg, és szorítsuk össze az izomzatot, mintha csak vizeletet, vagy szelet szeretnénk visszatartani.
    • Ha nem vagyunk erre képesek, nem kell aggódni, még egészen elvékonyodott gátizomzattal bíró emberek is képesek e gyakorlatok megtanulására.
    • Ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy megtaláltuk-e a megfelelő izmokat, próbáljuk meg vizelés közben megállítani a vizeletsugarat, majd indítsuk újra. Vigyázat, ez csak teszt, ez nem tornagyakorlat!
    • Ha ezt a fentebb leírt szorítógyakorlatot képtelenek vagyunk elvégezni, akkor viszont keressünk fel egészségügyi szakembert, pl. gyógytornászt, orvost, urológust stb.


    Hogyan kezdhetjük a medencefenék-izmok tréningjét?

    Először próbáljuk meg a gyakorlatokat ülő helyzetben elvégezni. Ha izmok megerősödnek, akkor álló helyzetben folytatódhatnak. Mint minden gyakorlat esetén, kezdjük azzal, ami megy, és innen folytassuk. Ne felejtsük el normális, mindennapos munkánk, tevékenységeink során sem elvégezni (az elvégezhető) gyakorlatokat.
    Ha jól, helyesen működnek az izmok, az alábbi gyakorlatok végezhetőek:

    Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek
    1. Préselés, feszítés, felhúzás mind a végbélnyílás mind a húgycső körüli izmokon. Próbáljuk belül felemelni és ezt megtartani kb. 1-10 sec időtartamra. Tartsuk vissza a lélegzetünket ezalatt. Ezután engedjük el, és végezzünk kilégzést is.


    Hogyan javíthatok még a gyakorlatokon?


    Néhány tipp, tanács:

    1. Pihenjünk 10-20 másodpercet, ismételjük az előzőt, ne felejtsük el a pihenési szakaszt sem. Ha már sikerül a fenti gyakorlatot elvégezni, próbáljuk meg minél hosszabb ideig megtartani ezt az állapotot, és ismételjük, ameddig képesek vagyunk rá. Végeredményképpen el kellene jutni 12, hosszan kitartott gyakorlatig.
    2. Ezután 5 - 10 rövid és erős izomösszehúzást kell végezni.
      • Ne tartsa vissza a lélegzetét!
      • Ne eressze le az izomzatot, hanem préseléssel emelje felfelé!
      • Ne húzza be szorosan a hasát!
      • Ne szorítsa össze a fenekét és a combjait!
    3. Minden nap szakítson legalább 5 - 10 percet e gyakorlatokra, és ne felejtse el, hogy a gyakorlat minőségi kivitelezése fontos. Már néhány jól sikerült kontrakció (izomösszehúzás) jótékonyabb hatású, mint több, de nem jól kivitelezett. A jó eredmény eléréséhez idő szükséges!
    4. Akkor kell használja az izmokat, amikor a leginkább rászorul, tehát pl. köhögés, tüsszentés esetén, vagy súlyosabb tárgyak emelésekor, lehajláskor, székből való felálláskor stb.
    5. Próbálja növelni az egyes gyakorlatok időtartamát, és erejét, egészen addig, amíg érzi, hogy izmai kifáradtak. Ahogy írtuk, el kell jutni a 12, hosszú és erőteljesen végzett gyakorlat szintjére. Mindig annyit végezzen, amennyit legjobb tudása megenged.
      • Próbálja testsúlyát normál értékek között tartani, testmagasságának és és életkorának megfelelően
      • Krónikus köhögés esetén forduljon orvoshoz
      • Próbálja székletürítését is rendezni
      • Arra számíthat, hogy a gátizmok/medencefenék-izmok izomerejének javulása a folyamatos tréningezés esetén kb. 3-6 hónapot vesz igénybe.
    6. Jobb eredményeket érhetünk el, ha inkontinencia-tréningben gyakorlott szakember: gyógytornász, fizioterapeuta tanácsát kérjük ki, vagy az ő irányításával végezzük a gyakorlatokat. Õ valószínűleg a helyzetünk, alkatunk stb. ismeretében egyéni porogramot fog kidolgozni, és azt kell majd végrehajtani. Ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek a hólyagtréninget végzők számára is (ld. ott).
     
    Megjelent: 2013. január 4.
    Legutóbb frissítve: 2014. március 20.
    Hirdetés

    Érdekli a XXI. század legkíméletesebb és leghatékonyabb edzési módszere?

    Most Ön is ingyen kipróbálhatja! Flabélos nyílt napok 2014. április 22-27. között országszerte a Minősített Flabélos Partnerek körében!
    Mi is a FLABéLOS? A FLABéLOS orvostechnikai eszköz, mely a testvibrációs technológia elvén működik. A módszer az űrkutatásból szivárgott át a háztartásokba, mert a módszer nagyon hatékony, ugyanakkor kíméletes.

    Trombózishajlammal erre figyeljen, ha kisbabát szeretne

    Trombózishajlammal erre figyeljen, ha kisbabát szeretne

    Azok, akiknek genetikailag fokozott hajlamuk van a trombózisra, azaz trombofíliások, természetesen ugyanúgy vállalhatnak gyereket, mint bárki más, viszont fontos, hogy náluk a terhesség megtervezett legyen, hiszen vannak olyan gyógyszerek, melyek nagyban veszélyeztethetik a baba egészségét. Hogy pontosan mi mindenre kell ügyelni, arról prof. Blaskó György, a Trombózisközpont véralvadási specialistája beszélt.