2014. október 21. kedd, Orsolya napja van
Nyitólap  >  Betegségek - tünetek  >  Női bajok  >  Inkontinencia
Továbbküldés
Tartalom címe: Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek

    Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek

    A medencefenék izomréteg, amely a szeméremcsont és farokcsont között körkörösen helyezkedik el, gyakorlatilag a kismedence alapját képezve ily módon. Védi és tartja a női kismedencei szerveket. (hólyag, méh, végbél).

    Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek

    Hol helyezkedik el a gát/medencefenék?

    A medencefenék izomréteg, amely a szeméremcsont és farokcsont között körkörösen helyezkedik el, gyakorlatilag a kismedence alapját képezve ily módon. Védi és tartja a női kismedencei szerveket. (hólyag, méh, végbél).
    A helyes tónusú medencefenék védi a benne lévő szerveket. Ugyanez teszi lehetővé a megfelelő vizeletürítést a hólyagból, ill. székletürítést a végbélnyíláson át. Hozzájárul a női nemi szerv kielégítő működéséhez a szexuális élet során, segíti az orgazmus kialakulását.

    A medencefenék izomzata

    Mitől gyengülhet meg a gát izomzata?

    • terhesség
    • szülés
    • erőlködés vizelet- ill. székletürítés alkalmával
    • székrekedés
    • nehéz súlyok rendszeres emelgetése
    • krónikus köhögés (dohányzás, krónikus bronchitis, asthma)
    • túlsúly, elhízás
    • általában a mozgáshiány, mozgásszegénység


    Honnan tudhatjuk, melyik izmot kell „megmozdítani”?

    • Első lépés az izmok pontos azonosítása. Üljünk kényelmesen, comb- és fenékizomzatunkat engedjünk el. Emeljük meg, és szorítsuk össze az izomzatot, mintha csak vizeletet, vagy szelet szeretnénk visszatartani.
    • Ha nem vagyunk erre képesek, nem kell aggódni, még egészen elvékonyodott gátizomzattal bíró emberek is képesek e gyakorlatok megtanulására.
    • Ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy megtaláltuk-e a megfelelő izmokat, próbáljuk meg vizelés közben megállítani a vizeletsugarat, majd indítsuk újra. Vigyázat, ez csak teszt, ez nem tornagyakorlat!
    • Ha ezt a fentebb leírt szorítógyakorlatot képtelenek vagyunk elvégezni, akkor viszont keressünk fel egészségügyi szakembert, pl. gyógytornászt, orvost, urológust stb.


    Hogyan kezdhetjük a medencefenék-izmok tréningjét?

    Először próbáljuk meg a gyakorlatokat ülő helyzetben elvégezni. Ha izmok megerősödnek, akkor álló helyzetben folytatódhatnak. Mint minden gyakorlat esetén, kezdjük azzal, ami megy, és innen folytassuk. Ne felejtsük el normális, mindennapos munkánk, tevékenységeink során sem elvégezni (az elvégezhető) gyakorlatokat.
    Ha jól, helyesen működnek az izmok, az alábbi gyakorlatok végezhetőek:

    Gátizomtorna gyakorlatok – nőknek

    1. Préselés, feszítés, felhúzás mind a végbélnyílás mind a húgycső körüli izmokon. Próbáljuk belül felemelni és ezt megtartani kb. 1-10 sec időtartamra. Tartsuk vissza a lélegzetünket ezalatt. Ezután engedjük el, és végezzünk kilégzést is.


    Hogyan javíthatok még a gyakorlatokon?


    Néhány tipp, tanács:

    • Ne tartsa vissza a lélegzetét!
    • Ne eressze le az izomzatot, hanem préseléssel emelje felfelé!
    • Ne húzza be szorosan a hasát!
    • Ne szorítsa össze a fenekét és a combjait!
    • Próbálja testsúlyát normál értékek között tartani, testmagasságának és és életkorának megfelelően
    • Krónikus köhögés esetén forduljon orvoshoz
    • Próbálja székletürítését is rendezni
    • Arra számíthat, hogy a gátizmok/medencefenék-izmok izomerejének javulása a folyamatos tréningezés esetén kb. 3-6 hónapot vesz igénybe.
    li>
  • Jobb eredményeket érhetünk el, ha inkontinencia-tréningben gyakorlott szakember: gyógytornász, fizioterapeuta tanácsát kérjük ki, vagy az ő irányításával végezzük a gyakorlatokat. Õ valószínűleg a helyzetünk, alkatunk stb. ismeretében egyéni porogramot fog kidolgozni, és azt kell majd végrehajtani. Ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek a hólyagtréninget végzők számára is (ld. ott).
  •  
    Megjelent: 2013. január 4.
    Legutóbb frissítve: 2014. március 20.
    Hirdetés

    Fokozza a látásélményt!

    Ismerős Önnek a probléma? Nem elég hosszú a karja, hogy elolvassa az apró betűs szöveget? Presbyopia – látásunk 40 éves kor felett változni kezd.

    Természetes szépség, korhatár nélkül

    A Biovanne most bebizonyítja: a szépség mindenki számára elérhető, kortól függetlenül. Már több, mint egy havi kúrán vannak túl a azok a nők, akiktől most első kézből hallható őszinte véleményük a népszerű szépségvitaminról.