Ez az egyszerű konyhai trükk egészségesebbé teheti a kenyeret és tésztát

Egy konyhai szokás, amely új fénybe helyezi aszénhidrátokat.

A szénhidrátokról évtizedek óta ellentmondásos kép él a köztudatban. A fehér kenyér, a tészta vagy a rizs sokak szemében egyet jelent a súlygyarapodással, a vércukorszint ingadozásával, sőt a cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával is. Nem véletlenül: ezek az élelmiszerek jellemzően finomított gabonákból készülnek, amelyekből a feldolgozás során eltűnik a rost és számos más értékes tápanyag.

Kevesebben tudják azonban, hogy az elkészítés és a tárolás módja érdemben befolyásolhatja azt, miként reagál rájuk a szervezet. Egy meglepően egyszerű konyhai lépés – a hűtés vagy fagyasztás – ugyanis kedvező irányba változtathatja meg a fehér kenyér, a tészta vagy akár a rizs anyagcserére gyakorolt hatását - írja a Daily Mail.

Mi történik a szervezetben a finomított szénhidrátokkal?

A finomított gabonafélék gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. Rost hiányában ezek az ételek szinte átrobognak az emésztőrendszeren, hirtelen vércukorszint-emelkedést okozva. A hasnyálmirigy ilyenkor nagy mennyiségű inzulint termel, ami hosszabb távon megterheli az anyagcserét, fokozza az éhségérzetet és hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához.

A teltségérzet is rövidebb ideig tart, így nem ritka, hogy az ilyen ételek fogyasztása után hamar újra megéhezünk.

A hűtés meglepő hatása: rezisztens keményítő

Amikor a kenyeret, a főtt tésztát vagy a rizst lehűtjük – különösen, ha lefagyasztjuk, majd később felengedjük –, egy úgynevezett retrogradációs folyamat indul el. Ennek során a keményítő szerkezete átalakul és részben rezisztens keményítővé válik.

Ez a keményítőtípus nehezebben emészthető, nem bomlik le olyan gyorsan glükózzá, így jóval mérsékeltebb vércukorszint-emelkedést okoz. Hatása sok szempontból a rostokéhoz hasonló: lassítja az emésztést, tovább tartó jóllakottságérzetet biztosít, és csökkentheti az összes napi kalóriabevitelt.

A jelenség nemcsak a kenyérre igaz. Kutatások szerint a megfőzött, majd lehűtött rizs, tészta és burgonya esetében is nő a rezisztens keményítő aránya.

Mit mond a dietetikus?

- A rezisztens keményítő lassítja más szénhidrátok felszívódását a vérbe.” Ennek következtében az étkezések utáni vércukor- és inzulinszint-emelkedés jóval visszafogottabb, ami stabilabb energiaszintet eredményez a nap folyamán - mondja Avery Zenker dietetikus.

A keményítő szerkezetének átalakulása kulcsszerepet játszik ebben. A sütés vagy főzés során a hő hatására a keményítőmolekulák fellazulnak, könnyen emészthetővé válnak. Lehűléskor azonban újrarendeződnek, és olyan kristályos formát vesznek fel, amelynek feldolgozása már jóval nagyobb kihívás a szervezet számára.

- A retrogradáció során egyes keményítőmolekulák átrendeződnek és új kristályos szerkezeteket alkotnak, amelyeket a szervezet nehezebben emészt meg és szív fel.

Mennyit számít ez a gyakorlatban?

A változás nem drámai, de mérhető. Frissen sült fehér kenyérben a rezisztens keményítő aránya nagyjából 0,5–1,7 százalék. Hűtés vagy fagyasztás, majd felolvasztás után ez az érték akár 1–3 százalékra is emelkedhet.

Ez önmagában nem teszi „szuperélelmiszerré” a fehér kenyeret, de kedvezőbbé teszi a vércukor-anyagcsere szempontjából. Egyes vizsgálatok szerint a fagyasztott, majd felengedett és megpirított kenyér alacsonyabb glükózválaszt vált ki, mint a frissen fogyasztott változat.

A rezisztens keményítő hatását a testsúly alakulásával is összefüggésbe hozták. Egy 2024-ben publikált vizsgálatban azok a résztvevők, akik több héten át rendszeresen fogyasztottak ilyen típusú keményítőt, átlagosan nagyobb súlycsökkenést értek el, mint a kontrollcsoport tagjai. Emellett csökkent gyulladásos értékeket és kedvezőbb inzulinérzékenységet is megfigyeltek.

Hatás a jóllakottságért felelős hormonokra

A rezisztens keményítő közvetett módon a bélhormonokra is hat. Növelheti a GLP-1 termelését, amely az emésztés lassításával és az étvágy csökkentésével járul hozzá a jóllakottság érzéséhez. Ez az a hormon, amelynek hatását a modern fogyókúrás injekciók is utánozzák – a különbség csupán az, hogy itt a szervezet saját mechanizmusai aktiválódnak.

Mire érdemes figyelni?

A szakértők szerint a kenyér fagyasztásához legalább 12–24 óra szükséges ahhoz, hogy a kedvező folyamatok elinduljanak, de megfelelő tárolás mellett akár hónapokig is megőrzi minőségét.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy mindez nem ad szabad utat a mértéktelen fehér kenyér vagy tésztafogyasztásnak. Ahogy Zenker is figyelmeztetett, a rezisztens keményítő előnyei viszonylag szerények, így az adagok nagysága továbbra is számít. A mindennapi étrend alapját lehetőség szerint továbbra is a teljes kiőrlésű gabonák, a rostban gazdag zöldségek és a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel adja.

A rezisztens keményítő nem mindenkinek tolerálható egyformán

Bár a rezisztens keményítő anyagcsere-szempontból kedvező, az emésztőrendszer reakciója egyénenként eltérhet. Mivel ez a keményítőtípus nagyrészt emésztetlenül jut el a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok fermentálják, egyeseknél fokozott gázképződést, puffadást vagy hasi diszkomfortot okozhat. Különösen igaz ez az irritábilis bél szindrómával (IBS) élőknél vagy azoknál, akik alapvetően érzékenyebb emésztésűek. Ez nem jelenti azt, hogy a rezisztens keményítő káros lenne, inkább azt, hogy érdemes fokozatosan bevezetni, és figyelni a szervezet jelzéseire.

A kenyér fagyasztása nem semlegesíti a finomított szénhidrátok minden hátrányát

Fontos tisztázni, hogy a fagyasztás nem változtatja meg alapjaiban a fehér kenyér tápanyag-összetételét. A rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom nem lesz magasabb attól, hogy a kenyeret lehűtjük vagy lefagyasztjuk. A kedvező hatás elsősorban a vércukorválasz mérséklésére és a jóllakottságérzetre vonatkozik. Ettől a fehér kenyér még nem válik egyenértékűvé a teljes kiőrlésű változatokkal, inkább egy kevésbé kedvezőtlen alternatívát jelent azok számára, akik nem szeretnének teljesen lemondani róla.

A rezisztens keményítő hatása összeadódik más étkezési tényezőkkel

A vércukorszint alakulását soha nem egyetlen élelmiszer határozza meg önmagában. Ha a fagyasztott, majd felengedett kenyeret fehérjében gazdag feltéttel, egészséges zsiradékkal vagy rostos zöldségekkel együtt fogyasztjuk, a vércukorszint-emelkedés eleve lassabb és mérsékeltebb lesz. A rezisztens keményítő ilyenkor egy már eleve kedvezőbb anyagcsere-helyzetet erősít tovább. Ez jól mutatja, hogy az étkezések egészének összeállítása legalább olyan fontos, mint egy-egy konyhai trükk alkalmazása.

Nem minden újramelegítési mód egyforma

Az sem mindegy, hogyan kerül vissza a kenyér vagy más keményítőtartalmú étel a tányérra. Az enyhébb újramelegítés vagy rövid pirítás általában jobban megőrzi a rezisztens keményítő arányát, míg a hosszan tartó, magas hőfokú sütés részben visszafordíthatja a kedvező szerkezeti változásokat. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy gyors pirítás vagy mérsékelt melegítés előnyösebb lehet, mint az erőteljes átsütés. Ez apróságnak tűnik, mégis számíthat a végső anyagcsere-hatás szempontjából.

Figyelmébe ajánljuk

A 7 legegészségesebb kenyér a dietetikusok szerint

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!