Ezeket egye, ha túl sok a stressz az ünnepek miatt

Ha az ünnepi időszakban is figyel arra, hogy rendszeresen, kiegyensúlyozottan étkezzen, már sokat tehet azért, hogy a stressz ne uralja teljesen a mindennapjait

December sokak számára nemcsak az ünnepi fényekről és találkozásokról szól, hanem a zsúfolt közlekedésről, a szorító határidőkről és az állandó időhiány érzéséről is. A nappalok rohanással telnek, az esték pedig gyakran nem a pihenést, hanem bevásárlólistákat, szervezést és elmaradt feladatok pótlását jelentik. Ilyenkor könnyű azt hinni, hogy a stressz egyszerűen az év velejárója. Pedig van egy jó hír: nem teljesen kiszolgáltatott neki.

Egyre több kutatás utal arra, hogy az, amit nap mint nap a tányérjára tesz, valóban hatással van arra, hogyan reagál a szervezete a feszültségre. Az étrend befolyásolja a vércukorszint alakulását, a gyulladásos folyamatokat, az alvás minőségét és még az étvágy szabályozását is – mindezek pedig szorosan összefüggnek azzal, mennyire érzi magát kiegyensúlyozottnak vagy éppen kimerültnek a sűrű időszakokban.

Amikor a kialvatlanság, a rendszertelen étkezések és a kapkodás felborítja a megszokott rutint, a szervezet gyakran ingerlékenységgel, energiazuhanással és fokozott sóvárgással reagál. A vizsgálatok azt mutatják, hogy stresszes állapotban sokan hajlamosak kihagyni étkezéseket, majd cukros vagy erősen feldolgozott ételekhez nyúlni, ami később túlevéshez vezethet. Ez az ördögi kör nemcsak a közérzetet rontja, hanem hosszabb távon a testsúlyra és az anyagcserére is hatással lehet.

A táplálkozás tehát nem csodaszer, de a megoldás része lehet. Dr. Emma Derbyshire közegészségügyi táplálkozási szakértő szerint a rendszeres étkezés, a megfelelő fehérje- és rostbevitel, valamint az egyenletes energiaszintet támogató ételek segíthetnek abban, hogy a stresszreakció ne erősödjön fel, hanem inkább csillapodjon. Az év legmozgalmasabb heteiben ez jelentheti a különbséget aközött, hogy folyamatosan kimerültnek érzi magát, vagy képes alkalmazkodni a kihívásokhoz.

Mely ételek lehetnek valóban hasznosak ilyen helyzetben?

A nap kiegyensúlyozott indítása kulcsfontosságú. A reggeli kihagyása több vizsgálat szerint összefüggésbe hozható a stresszhormon, a kortizol magasabb szintjével. Ezzel szemben egy fehérjében gazdag reggeli – például tojás – vagy egy lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó zabkása segíthet stabilabb hormonális választ kialakítani. A tojás értékes aminosavakat biztosít, míg a zab egyenletesebben emeli a vércukorszintet, ami különösen fontos a reggeli órákban. Ráadásul a zab oldható rostjai a bélflórát is táplálják, amely az idegrendszerrel szoros kapcsolatban áll, és szerepet játszik a stresszreakciók szabályozásában.

A zsíros halak fogyasztása szintén előnyös lehet. A lazacban, makrélában vagy szardíniában található omega–3 zsírsavakról kimutatták, hogy mérséklik a gyulladásos folyamatokat és a stresszhez kapcsolódó hormonális válaszokat. Egy amerikai kutatócsoport eredményei szerint ezek a zsírsavak csökkenthetik a kortizolszint emelkedését pszichés terhelés idején. Bár az ajánlások heti legalább egy adag olajos hal fogyasztását javasolják, a gyakorlatban sokan messze elmaradnak ettől. Ilyen esetekben – szakemberrel egyeztetve – az omega–3-kiegészítők is szóba jöhetnek - írja a dailymail.

A gyümölcsök közül különösen a C-vitaminban gazdag fajták érdemelnek figyelmet. A narancs, a kivi vagy a bogyós gyümölcsök nemcsak frissítőek, hanem a mellékvese működését is támogatják. Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy megfelelő C-vitamin-bevitel mellett a kortizolszint gyorsabban tér vissza a normál értékre stresszes helyzetek után. A bogyós gyümölcsök emellett flavonoidokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatásuk révén csökkentik az oxidatív stresszt – azt a folyamatot, amely szintén fokozhatja a stresszhormonok felszabadulását. Hasonló növényi vegyületek találhatók az étcsokoládéban és a teában is, természetesen mértékkel fogyasztva.

A sötét leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta vagy a mángold, magnéziumban és folátban gazdagok. Ezek a tápanyagok az idegrendszer megfelelő működéséhez szükségesek. Az alacsony magnéziumszintet több tanulmány is fokozott stresszérzékenységgel hozta összefüggésbe, míg a folát szerepet játszik a hangulatot befolyásoló neurotranszmitterek termelésében.

És mi a helyzet az alkohollal? Bár egy pohár bor rövid távon ellazító hatásúnak tűnhet, élettani szempontból inkább ront a helyzeten. Az alkohol különösen esti fogyasztás esetén megemelheti a kortizolszintet, megzavarhatja az alvást, és másnap fokozott feszültségérzethez vezethet.

Fontos azt is látni, hogy nemcsak az számít, mit eszik, hanem az is, mit érdemes visszafogni. A gyorsan felszívódó cukrokban gazdag, erősen feldolgozott élelmiszerek – például a péksütemények, fehér kenyér vagy cukros nassolnivalók – hirtelen vércukorszint-ingadozást okozhatnak. Ilyenkor a szervezet kortizolt szabadít fel a glükózszint stabilizálására, ami tovább fokozza a stresszterhelést.

Az étrenden túl persze más tényezők is meghatározóak: a rossz alvás, a tartós pszichés nyomás, a túlzott koffeinfogyasztás és a téli hónapokban gyakori fényhiány mind hozzájárulhatnak a stresszhormonok túlműködéséhez. A szakértők ezért hangsúlyozzák a reggeli természetes fény szerepét is, amely segít a kortizol napi ritmusának beállításában.

Az étkezések ritmusa: miért számít, mikor eszik?

A stresszes időszakokban gyakran nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mikor. A rendszertelen étkezés – például a reggeli kihagyása, majd a késő esti bőséges vacsora – könnyen felboríthatja a vércukorszint egyensúlyát. Ilyenkor a szervezet stresszválaszként kortizolt szabadít fel, hogy stabilizálja az energiaszintet, ami hosszabb távon fokozott ingerlékenységhez és kimerültséghez vezethet. A viszonylag kiszámítható étkezési ritmus ezzel szemben biztonságérzetet ad a szervezetnek, és segíthet abban, hogy a stresszhormonok ne „riasztási üzemmódban” működjenek egész nap. Nem tökéletességre van szükség, hanem arra, hogy a test ne érezze folyamatosan azt, hogy energiából hiány van.

A folyadékbevitel szerepe: a rejtett stresszfaktor

A megfelelő folyadékfogyasztás jelentőségét stressz idején sokan alábecsülik, pedig már enyhe kiszáradás is hatással lehet a közérzetre és a koncentrációra. Ilyenkor gyakrabban jelentkezhet fejfájás, fáradtság és belső nyugtalanság, amit a szervezet szintén stresszként él meg. A gondot az is fokozza, hogy ilyenkor sokan főként kávéval vagy teával próbálnak ébren maradni, ami nem pótolja a vizet, sőt egyeseknél tovább növelheti a feszültségérzetet. A rendszeres vízivás nem látványos megoldás, mégis fontos része annak, hogy a szervezet stresszválasza kiegyensúlyozottabb maradjon, különösen a hosszú, feszített napokon.

Figyelmébe ajánljuk

9 étel, amely felszabadít a tartós stressz, szorongás alól

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!