70 év felett is működik: ezért élnek tovább azok, akik ezzel a módszerrel sétálnak
15 perc naponta. Ennyi mozgás is elég lehet a hosszabb élethez – de csak egy fontos feltétellel.
Létezik egy valami végtelenül egyszerű, mégis elképesztően hatékony dolog, amit naponta megtehet az egészségéért: a séta. De nem akármilyen séta – egyre több bizonyíték szól amellett, hogy a tempós gyaloglás nem csupán jólesik a friss levegőn, hanem valóban meghosszabbíthatja az életet. A legfrissebb tudományos eredmények megerősítik ezt az összefüggést, és pontos számokkal mutatnak rá, hogy mennyit és hogyan érdemes sétálnunk.
Tempós séta: már napi 15 perc is életet menthet
Egy idén nyáron publikált, közel 80 ezer fős amerikai kutatás szerint azok, akik naponta legalább 15 percet gyors tempóban sétálnak, akár 19–20 százalékkal is csökkenthetik a halálozás kockázatát, különösen szív- és érrendszeri betegségek esetén. A tanulmány az American Journal of Preventive Medicine hasábjain jelent meg, és kiemelt figyelmet fordított olyan felnőttekre, akik egyébként alacsony jövedelmű, mozgásszegény életet éltek – vagyis nem a „fitneszklubos” középosztályra vonatkozik az eredmény, hanem a legsebezhetőbbekre is.
Ami még ennél is érdekesebb: ez a rövid, ám lendületes séta ugyanazt az élettartam-növelő hatást hozta, mint napi három órányi laza gyaloglás.
A telomerek titka – miért tűnnek fiatalabbnak azok, akik sétálnak?
Egy másik, az Egyesült Királyságban végzett kutatás (UK Biobank) azt is bizonyította, hogy a gyors séta nem csupán érzésre „fiatalít”, hanem biológiailag is. A vizsgálat során a gyors tempóban gyaloglók jelentősen hosszabb telomerrel rendelkeztek, mint lassan sétáló társaik. A telomer a DNS láncának végén található „védősapka”, amelynek hossza összefüggésben áll a biológiai életkorral. Ez azt jelenti, hogy egy gyors gyalogló sejtszinten akár 16 évvel fiatalabbnak számíthat a korához képest.
Mennyi séta számít? Napi 7 000 lépés is elég
Valószínűleg Ön is hallotta már a „napi 10 000 lépés” mítoszát. Nos, a legfrissebb kutatások szerint ennyi sem kell ahhoz, hogy az egészsége érdemben javuljon. Egy átfogó elemzés, amely 57 tanulmány és több mint 226 000 ember adatain alapult, azt találta, hogy már napi 7 000 lépés is:
- 47%-kal csökkenti a halálozási kockázatot,
- 38%-kal a demencia előfordulását,
- 22%-kal pedig a cukorbetegség kockázatát
Sőt, ha Ön eddig csupán napi 2 000–4 000 lépést tett meg, már ennek megduplázása is mérhető egészségnyereséget jelenthet.
Idősebb korban sincs késő elkezdeni
A Tom's Guide beszámolója szerint egy 85 tanulmányt összefoglaló nemzetközi metaanalízis arra jutott: soha nem késő elkezdeni mozogni. Akár 60–70 éves korban is lehet 20–25%-kal javítani a várható élettartamon, ha valaki napi rendszerességgel sétálni kezd – különösen, ha ezt kissé lendületesebb tempóban teszi.
Ráadásul egy idős emberekre fókuszáló vizsgálat azt találta, hogy már napi plusz 14 lépés/perc tempóemelés is javíthatja a fizikai funkciókat, csökkenti az elesésveszélyt és növeli a vitalitást.
Még néhány konkrét szám, ha szereti az adatokat
Ha Ön krónikus betegségben szenved, vagy egyszerűen csak „újrakezdő” a mozgásban, akkor is megéri tempós sétát beiktatni a napjaiba. Egy másik brit vizsgálat szerint:
- napi 10 perc gyors séta ~3 évvel növeli a várható élettartamot,
- napi 22 perc séta pedig akár 5 évvel is kitolhatja azt – különösen inaktív felnőttek esetében.
A British Journal of Sports Medicine-ben publikált adatok pedig arra utalnak, hogy a napi 160 perc mérsékelt tempójú séta (pl. 3 mérföld/óra sebességgel) akár 11 év élettartam-növekedést is hozhat azoknál, akik korábban mozgásszegényen éltek.
Miért működik a séta ilyen jól?
A kutatók szerint a séta egyszerre:
- aktiválja a szív- és érrendszert,
- serkenti az anyagcserét,
- oldja a stresszt és javítja az alvást,
- fokozza az agyi véráramlást és neurogenezist (új idegsejtek képződését),
- és különösen időseknél megelőzi a szarkopéniát (izomtömeg-vesztést), amely az elesések és mozgásbeszűkülés egyik fő oka.
Mindezek a hatások összeadódva vezetnek oda, hogy a tempós séta egyfajta „mini-életbiztosítássá” válik – de nem biztosítási díjat fizet érte, hanem lépéseket tesz.
Így építse be a mindennapjaiba
- 1 Induljon kis lépésekben: már napi 2 000 lépés többlet is sokat számít.
- 2 Tempó fontosabb, mint az idő: ha nincs ideje hosszabb sétára, legalább gyorsítsa fel a tempót – egy kis hegyi séta vagy lendületes parkon átgyaloglás is számít.
- 3 Használjon lépésszámlálót: akár a telefonja is alkalmas lehet arra, hogy nyomon kövesse, hol tart a napi célhoz képest.
- 4 Ne csak sportként gondoljon rá: menjen gyalog boltba, sétáljon telefonálás közben, vagy parkoljon messzebb.
A mozgás hatása a mentális egészségre: séta, mint természetes antidepresszáns
A rendszeres gyaloglás nemcsak a testi egészséget, de a lelki jólétet is nagymértékben javítja. A JAMA Psychiatry 2023-as metaanalízise szerint már heti 150 perc közepes intenzitású mozgás – például gyors séta – 25%-kal csökkentheti a depresszió kialakulásának esélyét. A séta során a test endorfinokat, azaz boldogsághormonokat szabadít fel, és csökkenti a stresszhormonként ismert kortizol szintjét. Emellett már napi 30 perc séta a természetben – amit „zöld gyaloglásnak” is hívnak – csökkenti a szorongást, javítja az alvást és növeli a figyelmet, különösen városi környezetben élők esetében.
A tempó kulcskérdés – de mit is jelent pontosan a „gyors séta”?
A kutatások által említett „tempós gyaloglás” alatt a 100 lépés/perc körüli sebességet értjük, ami nagyjából 4–5 km/óra haladási tempónak felel meg. Ez természetesen egyénenként változhat: az a jó, ha Ön kissé kifullad, de még tud beszélgetni séta közben. Egy kanadai kutatás (McMaster University, 2022) azt is kimutatta, hogy az ún. intervallumgyaloglás, azaz a lassabb és gyorsabb szakaszok váltogatása még hatékonyabb lehet a szív-érrendszeri egészség szempontjából, különösen időseknél vagy szívbetegségből lábadozóknál.
Séta és immunrendszer: kisebb eséllyel betegszik meg
A napi gyaloglás megerősíti az immunrendszert is. A British Journal of Sports Medicine egy 2010-es vizsgálata szerint azok, akik legalább heti ötször 20 percet gyalogoltak, 43%-kal ritkábban kaptak el megfázást a hidegebb hónapokban, mint a mozgásszegény életmódot folytatók. A mozgás ugyanis serkenti a nyirokkeringést, fokozza a fehérvérsejtek aktivitását, és csökkenti a gyulladásszintet a szervezetben.
A séta társas hatása – barátokkal még hatékonyabb
Ha valaki nehezen tart ki az új szokás mellett, érdemes lehet egy sétapartnerrel vagy csoportos „walk and talk” találkozókkal indítani. A Harvard Medical School szerint azok, akik társaságban sétálnak, nagyobb eséllyel tartják fenn hosszú távon a napi mozgást. A beszélgetés közbeni gyaloglás nemcsak motiválóbb, de mentálisan is aktívan tartja az agyat – különösen idősebb korban segítheti az emlékezést és a kognitív funkciók megőrzését.
Séta és alvásminőség – a mozgás ritmusa segíti a pihenést
Több kutatás, köztük a Sleep Health Journal 2019-es tanulmánya szerint a napi szintű, nem túl megterhelő testmozgás – különösen reggel vagy kora este végzett séta – segíti a melatonin termelődését, szabályozza a cirkadián ritmust és így javítja az elalvást, valamint az alvás mélységét. Ez különösen fontos lehet azoknak, akik stressz vagy időskori hormonális változások miatt rosszul alszanak.
Összegzésként: a séta nem csodaszer, de nagyon közel áll hozzá
Akár az élettartam növelése, akár a mentális frissesség vagy a mindennapi energiaszint fenntartása a cél, a gyors gyaloglás bizonyítottan hatékony, olcsó és szinte bárhol elérhető eszköz. Nem kell edzőterem, nem kell sportfelszerelés – csak egy jó cipő, egy kis elszántság és napi néhány perc, amit saját magára szán. Ez az a mozgásforma, amely minden életkorban elkezdhető, és minden lépéssel egy kicsit közelebb visz egy hosszabb, jobb élethez.
Így működik a japán séta: még többet hozhat ki a gyaloglásból, ha ezt betartja
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
