Öröklött kövérség: ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend a testmozgással együtt legyőzheti a genetikai elhízás kockázatát

Egy friss kutatás reménykeltő bizonyítékkal szolgál arra, hogy a tudatos életmód képes felülírni az örökölt kódokat.

• A japán kutatás eredményei szerint a tudatos életmód képes felülírni az örökölt genetikai kódokat.
• A személyre szabott diéta és rendszeres erősítő edzések hatékonyak bármilyen genetikai kockázat mellett.
• A kutatók egy új, hatékonysági pontszámot vezettek be, amely pontosabban jelzi a fogyás rövid távú sikerességét.
• A tanulmány szerint a génjeink csak egy keretet adnak, ám a mindennapi döntéseken múlik az életmódváltás eredményessége.
• Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó hatással van az anyagcserére és a testösszetétel optimalizálására.

Gyakran hallani a rendelőkben és az edzőtermekben a lemondó sóhajt: „Nálunk a családban ez a testalkat genetika, hiába is próbálkozom.” Bár a családi halmozódás és a DNS valóban meghatározhatja alapvető hajlamainkat, egy friss, japán kutatás reménykeltő bizonyítékkal szolgál arra, hogy a tudatos életmód képes felülírni az örökölt kódokat. A Kanagawa University of Human Services kutatói ugyanis bebizonyították, hogy a személyre szabott étrend és a rendszeres testmozgás kombinációja akkor is hatásos, ha valaki kedvezőtlen genetikai "csomaggal" született.

Miért nem akadály a genetikai kockázat?

A kutatás során 145 résztvevőt vizsgáltak, akik egy 8-12 hetes, intenzív életmódváltó programban vettek részt. A program alapját egy alacsony szénhidráttartalmú diéta (napi körülbelül 50 gramm szénhidrátbevitel) és heti egy-két alkalommal végzett, felügyelt súlyzós edzés alkotta. A szakemberek egy speciális genetikai kockázati pontszámot (GRS) számítottak ki minden alanynál, 75 különböző, az elhízással összefüggő génvariáns alapján.

Az eredmények, amelyeket az Obesity szaklapban tettek közzé, önmagukért beszélnek: a résztvevők átlagos testtömegindexe (BMI) 27,6-ról 23,8-ra csökkent. A legfontosabb tanulság azonban az, hogy a fogyás mértéke független volt a genetikai pontszámtól. Ez azt jelenti, hogy Önnek nem kell tartania attól, hogy a „rossz gének” megakadályozzák a céljai elérésében, ha megfelelően strukturált programot követ.

Az alacsony szénhidrát és az ellenállásos edzés szinergiája

Az orvosi szakirodalomban régóta ismert a low-carb étrend hatékonysága az inzulinszint stabilizálásában és a zsírégetés beindításában. Ha ezt súlyzós edzéssel (úgynevezett rezisztencia edzéssel) kombináljuk, megőrizhetjük az izomtömeget a fogyás alatt, ami alapvető a metabolikus egészség fenntartásához. Az evidence-based vizsgálatok rámutatnak, hogy ez a kettős megközelítés nemcsak a súlyvesztést segíti, hanem a testösszetételt is javítja, függetlenül attól, hogy valaki milyen kiinduló genetikai adottságokkal rendelkezik.

Új hatékonysági pontszám

A kutatók egy új mérőszámot, az úgynevezett „hatékonysági pontszámot” is bevezették. Ez a mutató a genetikai kockázatot ötvözi a kiindulási BMI-vel és a testzsírszázalékkal. A vizsgálat szerint ez a komplex szemlélet sokkal pontosabban képes megjósolni a rövid távú fogyási eredményeket, mint a DNS önmagában. Ez ismét azt igazolja, hogy az aktuális élettani állapotunk és a befektetett munka – azaz a diéta betartása és az edzés – döntőbb jelentőségű, mint a születéskor kapott kódok.

Mit tehet Ön a gyakorlatban?

Amennyiben Ön is küzd a súlyfelesleggel, és úgy érzi, a családjában örökölt hajlam hátráltatja, érdemes megfontolnia a következő lépéseket:

• Szénhidrátkontroll: próbálja meg csökkenteni a finomított szénhidrátok bevitelét, és fókuszáljon a minőségi fehérjékre (1-2 gramm testsúlykilogrammonként), valamint az egészséges zsírokra.
• Súlyzós edzés: ne féljen a súlyoktól; a heti két alkalommal végzett, intenzív, de rövid rezisztencia edzés bizonyítottan javítja a szervezet anyagcseréjét.
• Szakértői segítség: a japán tanulmány egyik korlátja, hogy a résztvevők szoros felügyelet mellett edzettek. Egy személyi edző vagy dietetikus segítsége növelheti az Ön sikerének esélyeit is.

A kutatás vezetője, Sho Nakamura hangsúlyozta: az egyén genetikai felépítése soha nem tekinthető a fogyás akadályának. Az Ön szervezete képes a változásra, a tudomány pedig ma már egyértelműen az életmódváltás mellett áll. A génjeink csupán egy keretet adnak, de a képet, amit benne látunk, mi magunk festjük meg a mindennapi döntéseinkkel.

Mintaétrend

A japán tanulmányban alkalmazott napi 50 gramm körüli szénhidrátmennyiség komoly fegyelmet igényel, de az eredmények – ahogy láttuk – önmagukért beszélnek. Az alábbi mintaétrend a magas fehérjebevitellel (1,5–2 g/testtömegkg) támogatja az izommegtartást a rezisztenciaedzések mellett, miközben a glikémiás kontrollt is optimalizálja.

Reggeli: Omlett zöldfűszerekkel és füstölt lazaccal

• Összetevők: 3 egész tojás, egy marék friss spenót, 50 g füstölt lazac, kevés vajon sütve.
• Szakértői tipp: a tojás choline-tartalma segíti a zsíranyagcserét, a lazac omega-3 zsírsavai pedig gyulladáscsökkentő hatásúak, ami kulcsfontosságú az elhízással összefüggő kórképek esetén.

Tízórai: Mandula és bogyós gyümölcsök

• Összetevők: 20-30 g sótlan mandula, 5-6 szem málna vagy áfonya.
• Megjegyzés: a bogyós gyümölcsöknek a legalacsonyabb a cukortartalma, így beleférnek a szigorúbb keretbe is.

Ebéd: Grillezett csirkemell sült brokkolival és fenyőmaggal

• Összetevők: 180-200 g csirkemellfilé, bőséges adag párolt vagy sült brokkoli, kevés olívaolajjal és pirított fenyőmaggal megszórva.
• Élettani hatás: a brokkoli szulforafán-tartalma támogatja a máj méregtelenítő folyamatait, a magas fehérjetartalom pedig biztosítja a teltségérzetet.

Uzsonna: Zsíros görög joghurt chia maggal

• Összetevők: 150 g natúr, magas zsírtartalmú görög joghurt (10% zsír), 1 teáskanál chia mag.
• Tipp: a zsírok energiát adnak a szénhidrátok hiányában, a chia mag rosttartalma pedig segíti az emésztést.

Vacsora: Serpenyőben sült fehér húsú hal spárgával és fokhagymás vajjal

• Összetevők: 200 g tőkehal vagy süllő, egy köteg zöld spárga, fokhagymás fűszervaj.
• Szakértői tanács: a vacsora legyen könnyű, de tápláló. A spárga természetes vízhajtó hatású, ami segíthet a szöveti ödémák csökkentésében.

Mire figyeljen Ön az étrend követésekor?

• Hidratáció: az alacsony szénhidrátbevitel mellett a szervezet fokozottabban üríti a vizet és az elektrolitokat. Igyon meg napi 2,5–3 liter tiszta vizet, és pótolja a magnéziumot és káliumot.
• Fokozatosság: ha korábban magas szénhidráttartalmú étrenden élt, az első 3-4 napban tapasztalhat némi fáradtságot (ezt nevezik „keto-náthának”). Ez természetes folyamat, amíg a szervezete átáll a zsírok égetésére.
• Egyéni igények: bár a kutatás sikeres volt, minden szervezet más. Ha Ön cukorbeteg vagy krónikus vesebetegségben szenved, mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt drasztikusan csökkentené a szénhidrátbevitelt.

Kapcsolódó cikk

Szénhidrát a testsúly-csökkentésben – Miért és mikor érdemes szénhidrátot számolni?

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!