Ahhoz, hogy megértsük a glikémiás index fogalmát, szükséges tudni, hogy a szervezetünk hogyan bontja le a szénhidrátokat és hogyan használja fel az ebből származó energiát. A szénhidrátok lebontása elsősorban a vékonybélben történik - mely folyamat során különböző cukorfélék keletkeznek, majd szívódnak fel a vérkeringésbe. A legfontosabb cukorféle a glükóz (szőlőcukor), és a GI azt jelzi, hogy mennyi idő szükséges ahhoz, hogy a glükóz az ételből a vérkeringésbe jusson.
Miután a glükóz felszívódott a vérkeringésbe, a szervezet megkezdi az inzulin nevű hormon elválasztását, melynek segítségével a glükóz később a sejtekbe jut. A cukorbetegek szervezete nem termel elegendő mennyiségű inzulint, vagy szervezetük nem megfelelően reagál a termelődő inzulinra. Ez azt jelenti, hogy nem tudják megfelelően szabályozni a vérben található glükózmennyiséget, és ez rövid és hosszú távon is egészségkárosodást eredményezhet. A cukorbeteg emberek számára azért hasznos az elfogyasztott étel GI értékének ismerete, mert útmutatást ad arra vonatkozóan, hogy az adott étel hogyan befolyásolja a vércukorszintjüket.
Hogyan határozzák meg a glikémiás indexet?
Egy élelmiszer GI értékét úgy határozzák meg, hogy összehasonlítják az adott élelmiszer és egy adott mennyiségű tiszta glükóz vércukorszintre gyakorolt hatását. A tiszta glükóz GI értékét 100-ban határozták meg; azok az élelmiszerek, amelyekből a glükóz felszabadulása fele olyan gyorsan történik, mint a tiszta glükózból, 50-es GI értékkel rendelkeznek, míg ha a glükózfelszabadulás sebessége 20%-kal nagyobb, akkor az élelmiszer GI értéke 120 lesz.
A GI csak a szénhidráttartalmú élelmiszerek esetében értelmezhető, a szénhidrátot nem vagy csak minimális mértékben tartalmazó élelmiszerek - pl. húsfélék, halak, zöldségek - nem rendelkeznek GI értékkel.
Különböző szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe
| Élelmiszerek alacsony GI-vel | Élelmiszerek közepes GI-vel | Élelmiszerek magas GI-vel |
| (GI ≤ 55) | (GI 56-69) | (GI ≥ 70) |
| Teljes kiőrlésű kenyér | Fehér durum spagetti | Fehér kenyér |
| Legtöbb spagetti tészta | Legtöbb cukorféle (szacharóz) | Burgonya |
| Borsó, bab, lencse | Mazsola | Fehér jázminrizs |
| Korpás készítmények | Műzli szeletek | Reggeli gabonapehely készítmények |
| Kukorica | Basmati rizs | Sportitalok |
| Édes burgonya | Dinnye | |
| Szójakészítmények | Kekszek | |
| Tej és joghurt | Datolya | |
| Gyümölcsök |
Az egyszerű és összetett szénhidrátok szerinti csoportosítás már a múlté
Mielőtt a glikémiás indexet kifejlesztették, a tápanyagszakértők a szénhidrátokat két csoportra osztották: összetett (pl. a kenyérben, rizsben, burgonyában és tésztákban előforduló keményítők) és egyszerű (pl. a tej, méz, gyümölcsök cukortartalma) szénhidrátokra. Cukorbetegek számára az összetett szénhidrátok fogyasztását javasolták, mivel úgy gondolták, ezek megemésztése és felszívódása lassabb, mint az egyszerű szénhidrátoké, ezért kisebb valószínűséggel okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést.
A glikémiás index elterjedése azonban valamelyest megváltoztatta a korábbi elképzelést, mivel bizonyos egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (pl. tej) GI értéke alacsonyabb, mint egyes, főleg összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereké (pl. burgonya). Az alacsony GI értékű élelmiszerek lassabban szívódnak fel a tápcsatornából, akkor is, ha főleg egyszerű szénhidrátot tartalmaznak.
