Melyik a legjobb szívbarát étrend? A dietetikus szerint ez az 5 szokás az őszi hónapokban újra feltöltheti az energiaraktárakat
A szív és az erek különösen érzékenyek az évszakváltozásokra, időjárásváltozásokra. A hűvösebb időszakban megnő a szívinfarktus és a stroke kockázata, a hideg hatására az erek összehúzódnak, a vérnyomás pedig emelkedik, megfelelő táplálkozással azonban sokat segíthetünk a szervezetünknek.
Ahogy ősz közepén beköszönt a hidegebb idő, nemcsak a természet, hanem a szervezetünk is alkalmazkodásra kényszerül. A szív- és érrendszer különösen érzékeny az őszi változásokra, ezért nem mindegy, mit eszünk, mennyit mozgunk és hogyan kezeljük a stresszt. Bakk Brigitta, a Flora dietetikus 4+1 szívbarát tippje megmutatja, hogyan tehetünk tudatosan az egészségünkért a szezonális alapanyagoktól kezdve a bélflóra védelmén át egészen a napi rutin fenntartásáig.
1. Figyeljünk a testünk jelzéseire
A hűvösebb időszakban megnő a szívinfarktus és a stroke kockázata, mivel a hideg hatására az erek összehúzódnak, a vérnyomás pedig emelkedik. Ha szokatlan fáradékonyságot, fejfájást vagy magasabb vérnyomásértékeket tapasztalunk, érdemes orvossal konzultálni, különösen idősebb korban vagy krónikus betegség esetén.
A szív védelmének alapjaira egész évben figyelhetünk: egészséges testsúly, kiegyensúlyozott étrend, rendszeres mozgás, valamint az alkohol és a dohányzás kerülése. Ha ezeket nem tartjuk szem előtt, az hosszú távon növeli a kockázatot. A hűvösebb hónapokban ráadásul a megfázás és az influenza is könnyebben ledönthet a lábunkról, különösen akkor, ha az immunrendszerünk már eleve gyengébb a rossz táplálkozás, a stressz vagy a kialvatlanság miatt.
2. Együnk szezonálisan és a szívünk is meghálálja
A sütőtök, a cékla, a káposztafélék, a brokkoli, a szőlő, a szilva és a dió nemcsak színt visznek a tányérunkra, hanem a szívünket is védik. Ezek az őszi alapanyagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdagok, segítik a koleszterinszint egyensúlyban tartását, a bennük található antioxidánsok révén pedig az érfalakat is védik.
Bakk Brigitta szerint a hűvösebb hónapokban érdemes ezeket az alapanyagokat rakott ételekben vagy sütőben sütve elkészíteni – így nemcsak laktató, hanem egyben szívbarát fogásokat varázsolhatunk az asztalra.
A kelkáposzta, karfiol, brokkoli vagy padlizsán remek választás, a rizst pedig könnyen helyettesíthetjük bulgurral, kölessel vagy hajdinával. A kimaradt sült zöldségekből egy kevés növényi olajjal vagy margarinnal finom mártogatós, krémleves vagy szendvicskrém is készülhet, így az egészséges étkezés nemcsak egyszerű, hanem fenntartható is lesz.
3. Kerüljük a sót és a telített zsírokat
A szívbarát táplálkozás nemcsak egy-egy évszakban fontos, hanem egész évben tudatos odafigyelést igényel. Különösen érdemes visszafogni a magas sótartalmú élelmiszerek, például a pékáruk, konzervek, feldolgozott húskészítmények, félkész ételek, sajtok és chipsek fogyasztását, főleg ha valakinek magas a vérnyomása. A túlzott sóbevitel ugyanis megemeli a vérnyomást és fokozza a szív terhelését.
A lipidkontroll, vagyis a vérzsírértékek egyensúlyban tartása szempontjából kerülendők a telített zsírsavakban gazdag ételek is. Ilyenek a vaj, zsíros tej, tejföl, tejszín, tojássárgája, belsőségek, zsírosabb húsok, kolbászok, szalámik, de a nápolyik, tortabevonók, csokoládék és kekszek is ide tartoznak.
Építsük be étrendünkbe az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, amelyek gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásuk miatt az őszi időszakban különösen fontosak. Megtalálhatók a tengeri halakban, dióban, lenmagban, de a növényi olajokból készült margarinokban is. Ezek rendszeres fogyasztása segíti a szív normál működését és az erek rugalmasságát.
4. Csökkentsük a stresszt, támogassuk a bélflórát
A tartós negatív stressz komoly terhet ró a szív- és érrendszerre, ezért fontos a tudatos megelőzés. A vérnyomás csökkentését segítheti a DASH- vagy a mediterrán étrend, amelyek a sóbevitel mérséklésére építenek. Bár nincs kifejezetten stressz elleni diéta, bizonyos tápanyagok, mint a magnézium, az omega-3 zsírsavak és a C-vitamin támogathatják a szervezet stresszkezelő képességét.
Egyre több kutatás igazolja, hogy a bélflóra egészsége is hatással van a hangulatunkra és ellenálló-képességünkre, ezért érdemes rostban gazdag, fermentált ételeket fogyasztani, miközben fontos, hogy kerüljük a feldolgozott, cukros termékeket és az alkoholt. A stressz kezelése azonban nemcsak az étrenden múlik. A rendszeres mozgás, a meditáció és más relaxációs technikák is kulcsszerepet játszanak a testi-lelki egyensúly megőrzésében.
5. Tartsuk a napi rutint
Ahogy rövidülnek a nappalok és egyre szívesebben maradnánk a meleg szobában, különösen fontos, hogy ősszel is megtartsuk a megszokott napi ritmusunkat. A korai sötétedés és a hűvösebb reggelek könnyen elvehetik a kedvünket a mozgástól, de már egy rövid délutáni séta vagy könnyed otthoni torna is sokat tesz a szív egészségéért. Érdemes tudatosan beiktatni ezeket az egyszerű rutinokat, hogy a testünk és a szívünk is formában maradjon.
Mediterrán diéta: hihetetlenül egészséges, és csak ennyit kell betartania hozzá
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
