Ezért nem múlik a szorongás: 8 tipikus hiba, amit sokan újra és újra elkövetnek

Vannak, amik rövid távon bár enyhülést hozhatnak, hosszú távon viszont fenntartják a problémát.

A szorongás ma már Magyarországon sem ritka kivétel, hanem sokak mindennapi tapasztalata. A hazai felmérések szerint a felnőtt lakosság jelentős része él át tartós stresszt vagy szorongásos tüneteket, és a depressziós, illetve szorongásos zavarok előfordulása az elmúlt években emelkedett. A Központi Statisztikai Hivatal és nemzetközi adatok alapján a magyar lakosság mentális terheltsége európai összehasonlításban is számottevő, miközben még mindig sokan csak akkor fordulnak szakemberhez, amikor a tünetek már a munkát, a családi életet vagy az alvást is súlyosan érintik.

Pedig a szorongás önmagában nem betegség. A szervezet természetes riasztórendszere, amely veszély esetén segít gyorsabban reagálni. A probléma akkor kezdődik, amikor ez a riasztó akkor is bekapcsol, amikor nincs valódi fenyegetés. A generalizált szorongásos zavarban például az aggodalom állandósul: hétköznapi helyzetek – munkahelyi határidők, társas események, nyilvános megszólalás – is túlzott belső feszültséget váltanak ki.

Oliver Robinson professzor, a University College London idegtudósa a Daily Mail-ben arra hívja fel a figyelmet, hogy a szorongásos zavarok esetén az agy veszélyészlelő rendszere túlérzékennyé válik. Ennek testi jelei is lehetnek: alvászavar, nyugtalanság, gyomorpanaszok, szívdobogásérzés, tartós rossz hangulat. Egyeseknél pánikroham vagy konkrét fóbiák is megjelenhetnek.

A jó hír az, hogy léteznek bizonyítékokon alapuló kezelések. A kognitív viselkedésterápia, a szelektív szerotoninvisszavétel-gátlók (SSRI-k), illetve bizonyos esetekben a béta-blokkolók is hatékonyak lehetnek. A nemzetközi vizsgálatok szerint a megfelelő kezelésben részesülők jelentős része – akár 70–75 százaléka – számol be érdemi javulásról. Ugyanakkor fontos tudni: bizonyos hétköznapi „megküzdési stratégiák” valójában ronthatják az állapotot.

Lássuk, melyek ezek:

A bujkálás csapdája: miért nem segít az elkerülés?

Ha Ön is hajlamos visszamondani találkozókat, kerülni a társas eseményeket, vagy inkább otthon maradni, amikor feszültebbnek érzi magát, nincs egyedül. A szorongás egyik leggyakoribb következménye az elkerülő viselkedés.

Robinson professzor azonban figyelmeztet: az izoláció hosszú távon felerősíti a negatív gondolkodási mintákat.

- Ha nincsenek valós példáid, amikre támaszkodhatsz, a legrosszabb félelmeid beigazolódnak – fogalmazott. Vagyis ha sosem tapasztalja meg, hogy egy helyzet valójában kezelhető, az agya nem kap ellenbizonyítékot.

A modern pszichológiai irányelvek hangsúlyozzák az expozíciós technikák jelentőségét. Ez nem azt jelenti, hogy azonnal a legnehezebb helyzettel kell szembenéznie, hanem azt, hogy fokozatosan, biztonságos keretek között teszi próbára a félelmeit. A kutatások szerint ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy az agy újratanulja: nincs valódi veszély.

Az alkohol: rövid távú enyhülés, hosszú távú romlás

Magyarországon az alkoholfogyasztás kulturálisan is erősen jelen van, így nem meglepő, hogy sokan feszültségoldásra is használják. Egy pohár bor vagy sör valóban átmeneti ellazulást hozhat, mert dopamin szabadul fel az agyban.

A gond az, hogy ez a hatás rövid életű. Az alkohol rontja az alvás minőségét, felborítja az idegrendszer egyensúlyát, és amikor kiürül a szervezetből, fokozott szorongásérzést, ingerlékenységet válthat ki.

Érzelmi evés és vércukor-hullámvasút

Szorongás idején sokan az ételben keresnek vigaszt. Az ízletes, magas cukor- vagy zsírtartalmú ételek átmenetileg javítják a hangulatot, de a vércukorszint ingadozása hosszabb távon fokozhatja a feszültséget.

A kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrend stabilabb energiaszintet és kiszámíthatóbb hangulati állapotot biztosít. Robinson professzor arra is felhívja a figyelmet, hogy az éhgyomorra fogyasztott kávé fokozhatja a kortizol – a stresszhormon – szintjét. Ha Ön érzékenyebb a koffeinre, érdemes lehet reggeli után inni a kávét.

Mozgáshiány: amikor a test is „beleragad” a feszültségbe

Az aerob testmozgás hatékonyságát számos kutatás igazolja. A rendszeres, mérsékelt intenzitású mozgás csökkenti a szorongásos tüneteket, javítja az alvást, és segít szabályozni az idegrendszert. Az ülő életmód ezzel szemben összefügg a hangulatzavarok gyakoribb előfordulásával.

Fontos azonban hangsúlyozni: a testmozgás nem minden esetben helyettesíti a pszichoterápiát vagy a gyógyszeres kezelést, inkább azok kiegészítője lehet.

Az alvás alábecsült jelentősége

A tartós alváshiány fokozza az agy félelemközpontjának aktivitását, miközben gyengíti az érzelmi kontrollt. Már néhány rossz éjszaka után is erősebb lehet a nappali szorongás.

A rendszeres lefekvési idő, a képernyőhasználat csökkentése lefekvés előtt és a nyugodt esti rutin mind segíthetik az idegrendszer lecsendesedését.

Állandó megnyugtatás-keresés

Sokan ilyenkor rendszeresen rákérdeznek: „Ugye nincs baj?”, „Szerinted ez normális?”, „Biztos nem lesz probléma?”

A folyamatos külső megerősítés rövid távon megnyugtató. Hosszú távon viszont megerősíti azt a hitet, hogy egyedül nem tudjuk kezelni a helyzetet. A szorongás fenntartásában kulcsszerepet játszik az alacsony önhatékonyság-érzés – vagyis az a belső meggyőződés, hogy „én ezt nem bírom ki”.

A cél nem az, hogy soha ne kérjen segítséget, hanem az, hogy fokozatosan megtapasztalja: képes egyedül is átvészelni a kellemetlen hullámokat.

Túlzott kontrollálási kísérletek

A szorongó ember gyakran próbál mindent előre biztosítani: többször ellenőrzi a levelet, újra és újra átgondolja a beszélgetést, forgatókönyveket gyárt a legapróbb eshetőségekre is.

A probléma az, hogy a teljes kontroll illúzió. Minél inkább próbálunk minden változót kizárni, annál inkább azt üzenjük az agynak: „veszély van, készülj fel”. Ez fenntartja a készenléti állapotot.

Tűrés a végsőkig

Van, aki nem menekül, nem is iszik, nem eszik túl – hanem egyszerűen elfojt. Dolgozik tovább, mosolyog, teljesít, miközben belül folyamatosan feszül.

Az érzelmek tartós elnyomása azonban testi tünetekben törhet utat: fejfájás, gyomorpanaszok, izomfeszülés formájában. A szorongás egy jelzés, és ha teljesen figyelmen kívül hagyjuk, a szervezet más csatornán fogja jelezni.

Mikor kérjen segítséget?

Ha a szorongás tartós, visszatérő, és akadályozza a munkáját, kapcsolatait vagy a mindennapi tevékenységeit, érdemes háziorvoshoz vagy pszichológushoz fordulnia. Magyarországon is elérhetők állami és magánellátásban bizonyítékokon alapuló terápiák.

Figyelmébe ajánljuk

Nem tudja leállítani a nyomasztó gondolatokat? Így enyhítheti a szorongást otthon

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!