Egy alváskutató figyelmeztet: lehet, hogy egy gyakori tartáshiba miatt alszik rosszul

A nyak- és a vállizmok merevsége akadályozhatja a mély alvás elérését.

Amikor legközelebb éjszaka álmatlanul forgolódik, ne a párnája legyen az első gyanúsított — lehet, hogy a nap folyamán sokszor felvett görnyedt testtartás az, ami megzavarja az alvását.

Egy neves alvásszakértő szerint a képernyők előtt előrehajolva töltött órák nem csupán a gerincet terhelik meg, hanem rontják a pihenés minőségét is, ezzel hozzájárulhatnak az álmatlanság kialakulásához. Lisa Artis, a brit The Sleep Charity ügyvezető helyettese a Daily Mail-nek kijelentette:

- A nappali képernyőhasználatból eredő helytelen tartásnak lehet tartós hatása — az estét is áthúzhatja...

- Ha már eleve fájdalmai vannak, kisebb az esélye annak, hogy eléri azt a mély alvási állapotot, amelyre a testének szüksége van a regenerálódáshoz – ez egy ördögi kör.

Artis megállapítása egybeesik egy matraccég által végzett kutatás eredményeivel, amely rávilágított arra, hogy a brit lakosság milliói küzdenek a „tech nyak” tüneteivel – tehát a felső háti régió feszültségével, melyet a telefon, a tablet vagy a számítógép alacsonyabb szögben való nézése okoz.

A felmérés arra is rámutatott, hogy az emberek fele gyakran tapasztal nyak- vagy hátfájdalmat, amely rendszeresen tönkreteszi az éjszakai pihenést.

Miért marad velünk a tech nyak éjszaka is?

Bár lecsukjuk a telefonunkat, a görnyedés okozta feszültség nem múlik el azonnal. A testszerkezetünk ekkor is érzékeli az előző órák megterhelését, és amikor rákerül az idő, hogy ellazuljunk, ezek a visszatartott feszültségek olykor fájdalmat, bizsergést okoznak. Ezek pedig akadályt állítanak abba, hogy kényelmesen hanyatt feküdjünk — és ilyenkor újabb, kényelmetlen testhelyzeteket veszünk fel az alváshoz.

Artis könnyen belátható módon világította meg a jelenséget:

- Ha a nyaka és a válla merev a telefonhasználattól, a hason alvás a gerinc megcsavarodása és a vállak megterhelése miatt csak ront a helyzeten...Az oldalfekvés megfelelő párnaalátét nélkül szintén ronthat az állapoton.

A legjobb pozíciók: háton vagy az oldalán fekve, amikor a fej, a nyak és a gerinc egy vonalban van.

Tehát, ha már délutánra megsérül a tartását – legyen az nyaki feszülés vagy vállmerevség – ezek az elváltozások még akkor is hatnak, amikor később próbál aludni.

Lehet, hogy meglepő, de az emberi fej „alaphelyzetben” is kb. 4,5–5 kilogrammot nyom — ezt az erőt el kell viselnie a nyaki izmoknak és a gerincnek. Amikor azonban lefelé hajtjuk a fejünket egy telefon kijelzője felé, az extra „ránehezedő terhelés” gyorsan nagyobbá válik: például egy 60 fokos előrehajtásnál akár további 22 kilogrammnyi nyomás érheti a nyaki csigolyákat.

- Amikor előrehajol, hogy megnézze a telefonját, nemcsak a nyaka és a vállai dolgoznak keményebben – a dereka is...Az alsó gerincszakaszban görnyedve a test egyensúlya felfelé tolódik, feszültséget okozva a vállakban és a nyakban.

Ez a láncreakció azt eredményezheti, hogy az eredetileg deréktáji problémából vállfájdalom lesz — mindez a képernyők előtt görnyedő tartás miatt. Idővel ez tartós fájdalommal, fejfájással, csökkent mozgástartománnyal és romló keringéssel járhat.

Az álmatlanság és az egészség

Egyre több tanulmány kapcsolja a rossz alvást olyan súlyos egészségügyi állapotokhoz, mint a vese- és szívbetegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség és stroke.

Az álmatlanság negatív hatással van az emlékezetre is: az alvás során az agy méreganyagokat választ ki, és a rövid távú emlékeket átmozgatja a hosszú távú tárba — ez a folyamat viszont zavaródik, ha az alvás nem elég mély vagy nyugodt. Így mutatható ki kapcsolat a krónikus alváshiány és a neurodegeneratív betegségek — például az Alzheimer-kór — megnövekedett kockázata között.

Továbbá a tanulmányok szerint a nem megfelelő alvás, az alváshiány vagy alvászavar, például az alvási apnoé lrövidítheti a várható élettartamot: nőknél akár 4,7 évvel, férfiaknál 2,4 évvel is.

Nappali testtartásjavító gyakorlatok

1. Fejvisszahúzás a „tech nyak” ellen

Üljön egyenes háttal, majd finoman húzza hátra a fejét, mintha „duplát akarna csinálni az állával”. Tartsa így 5 másodpercig, majd lazítson.

Ismételje 10 alkalommal. Ez a mozdulat visszaállítja a fej és a gerinc természetes vonalát, és csökkenti a nyaki feszülést.

2. Vállkörzés

Engedje le a karjait a test mellé, majd körözzön lassan hátrafelé a vállaival, mintha „kifésülné” a feszültséget. Napi háromszor 20 másodperc is elég ahhoz, hogy fellazítsa a vállövet és megelőzze a fejfájást.

3. Mellkasnyitás falnál

Álljon a fal mellé, és az egyik karját nyújtsa ki vízszintesen, tenyérrel a falnak. Lassan fordítsa el a törzsét az ellenkező irányba, amíg enyhe feszülést érez a mellkasában. Tartsa meg 15 másodpercig, majd váltson kart.

Ez a gyakorlat ellensúlyozza a napközbeni előregörnyedést.

4. Mini „álláspróbák”

Ha ülőmunkát végez, álljon fel 45–60 percenként. Tegyen néhány lépést, vagy végezzen pár kar- és lábnyújtást. Ez nemcsak a gerincet tehermentesíti, hanem serkenti a vérkeringést és az agyi oxigénellátást is, így este könnyebben fog elaludni.

Lefekvés előtti nyújtások és lazító pozíciók

1. Térdhúzás mellkasra

Feküdjön a hátára, és húzza az egyik térdét a mellkasához. Lélegezzen mélyeket, majd váltson lábat. 5–5 lassú ismétlés oldja az alsóháti feszültséget, ami gyakran akadályozza a nyugodt elalvást.

2. Macska-nyújtás

Négykézláb helyzetben váltakozva domborítsa, majd homorítsa a hátát, közben mélyen lélegezzen.

Ezzel megmozgatja a gerinc teljes hosszát, és csökkenti a merevséget.

3. Láb a falon póz

Feküdjön a hátára, és tegye a lábait a falra úgy, hogy derékszöget zárjanak be.

Maradjon így 5–10 percig. Ez a jógaeredetű gyakorlat segíti a vér visszaáramlását a lábakból, csökkenti a duzzanatot és előkészíti a testet a pihenésre.

Figyelmébe ajánljuk

Melyik oldalon jobb aludni? Ilyen érvek szólnak a jobb vagy a bal mellett

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!