Nem mindegy, mikor él igazán: az éjszakai baglyok szíve nagyobb veszélyben lehet!

2026. február 10. 19:54

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy az éjszaka aktívabb, úgynevezett bagoly típusúak esetében a szív egészsége rosszabb, mint a pacsirta típusoknál, vagy a közepesen jó alvóknál.

Vannak, akik már kora reggel lendületbe jönnek, mások viszont csak az esti órákban érzik igazán elemükben magukat, ekkor a legéberebbek, legtermékenyebbek. A reggeli pacsirták (korán kelők) és az éjszakai baglyok (későn fekvők) alapvetően eltérő belső biológiai ritmussal rendelkeznek. A pacsirták energikusak reggel, míg a baglyok este teljesítenek jobban, kreatívabbak, de gyakran alkalmazkodási nehézségekkel küzdenek a 9-től 5-ig tartó munkaidő miatt, ami egyfajta "szociális jetlag"-et és nagyobb egészségügyi kockázatot okozhat.

A különbség nem pusztán szokás kérdése

Egyre több tudományos adat utal arra, hogy az alvás-ébrenlét ritmusunk, vagyis az úgynevezett kronotípusunk a szívünk egészségére is hatással lehet. Az eddigi eredmények szerint az „éjszakai baglyok” körében gyakoribbak a szív- és érrendszeri problémák, mint a korán kelő „pacsirták” esetében.

Ezt az összefüggést erősíti meg egy nagyszabású kutatás is, amely 2025. január 28-án jelent meg a Journal of the American Heart Association hasábjain. A vizsgálat a brit UK Biobank adatbázisára támaszkodva több mint 322 000, 39 és 74 év közötti felnőtt egészségi állapotát követte nyomon csaknem tizennégy éven keresztül. A kutatók arra keresték a választ, miként függ össze a reggeli vagy esti beállítottság a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.

A résztvevők maguk számoltak be arról, hogy inkább reggeli, köztes vagy esti típusnak tartják-e magukat. Szívük egészségét az Amerikai Szívgyógyászati Társaság által kidolgozott Life’s Essential 8 pontrendszer alapján értékelték, amely a dohányzástól az étrenden és a fizikai aktivitáson át a vércukor-, vérnyomás- és koleszterinszintig nyolc fontos tényezőt vesz figyelembe. A magasabb pontszám kedvezőbb szív-érrendszeri állapotot jelez.

Az eredmények beszédesek voltak. A köztes kronotípushoz képest a határozottan esti típusba tartozók közel nyolcvan százalékkal nagyobb eséllyel értek el rossz összesített pontszámot, és a vizsgálati időszak során 16 százalékkal nagyobb volt náluk a szívinfarktus vagy a stroke kockázata. A reggeli típusok ezzel szemben valamivel kedvezőbb eredményeket mutattak.

Felmerül a kérdés: vajon maga az éjszakai beállítottság jelent kockázatot, vagy inkább az ehhez társuló életmód az, ami megterheli a szívet?

Az életmód szerepe nem elhanyagolható

A biobank adatai szerint az éjszakai baglyok számos olyan szokásban kedvezőtlenebb képet mutattak, amelyek önmagukban is növelik a szívbetegségek kockázatát. Gyakoribb volt körükben

a dohányzás,
rosszabbnak bizonyult az alvásminőségük,
kevesebbet mozogtak,
és étrendjük is kevésbé volt kiegyensúlyozott.

Amikor a kutatók ezeket a tényezőket statisztikailag figyelembe vették, kiderült: a megemelkedett szív-érrendszeri kockázat mintegy háromnegyede életmódbeli okokra vezethető vissza, és nem magára a kronotípusra.

A legnagyobb súllyal a dohányzás esett latba, ezt követte a rossz alvásminőség, a kedvezőtlen vércukorszint, valamint az étrend és a testsúly. A tanulmány vezető szerzője, Sina Kianersi – a Harvard Orvosi Egyetem és a Brigham and Women’s Hospital kutatója – hangsúlyozta: ezek mind olyan tényezők, amelyek változtathatók. Éppen ezért az éjszakai típusú emberek számára különösen fontos, hogy tudatosabban figyeljenek ezekre az alapokra.

Korábbi kutatások szerint az éjszakai baglyok gyakran élnek meg úgynevezett „szociális jetlaget”: belső biológiai órájuk nincs összhangban a munka- és társadalmi ritmussal. Ennek következménye lehet a rendszertelen alvás, a késő esti étkezés, a reggeli kihagyása, valamint a koffein- és nikotinfogyasztás fokozódása. Ezek a szokások hosszabb távon hozzájárulhatnak a testsúlynövekedéshez, az inzulinrezisztenciához és a kedvezőtlen vérzsírértékekhez.

Nem véletlen, hogy más vizsgálatok szerint még akkor is, ha az alvás mennyisége összességében elegendő, a rendszertelen alvási ritmus önmagában is mintegy egynegyedével növeli a szívroham, a stroke vagy a szívelégtelenség kockázatát.

A biológia sem hagyható figyelmen kívül

Fontos hangsúlyozni: az éjszakai bagolyság nem puszta döntés kérdése. A kronotípus részben genetikai adottság, és számos olyan génhez köthető, amelyek a szervezet 24 órás biológiai óráját, a cirkadián ritmust szabályozzák. Ezek a ritmusok hatással vannak az alvásra, a hormonháztartásra, az anyagcserére és a szívműködésre is.

Az esti típusú embereknél a melatonin – az elalvást segítő hormon – később kezd emelkedni, míg a reggeli ébredést támogató kortizol szintje is eltolódva jelenik meg. Ez az időbeli csúszás megzavarhatja a szervezet természetes nappal-éjszaka ciklusát, és tartós stresszválaszt válthat ki. Ennek következménye lehet a magasabb éjszakai vérnyomás, a fokozott gyulladás és az oxidatív stressz, amelyek hosszabb távon károsíthatják az ereket és elősegíthetik az érelmeszesedést.

Egyes kutatások arra is utalnak, hogy az esti kronotípushoz társuló génműködés eltérései befolyásolhatják a zsír- és cukoranyagcserét. Ezek a változások hozzájárulhatnak az inzulinrezisztenciához és a kedvezőtlen vérzsírprofilhoz, bár a pontos ok-okozati kapcsolatok tisztázásához további vizsgálatokra van szükség.

Nyitott kérdések és gyakorlati tanulságok

Érdekes megfigyelés, hogy a brit adatok alapján az éjszakai beállítottság és a rosszabb szív-érrendszeri állapot közötti kapcsolat a nőknél erősebbnek tűnt, mint a férfiaknál. Hogy ebben a biológiai különbségek, a társadalmi elvárások vagy ezek kombinációja játszik-e szerepet, egyelőre nem tudni.

A kutatók hangsúlyozzák: az éjszakai bagoly életmód önmagában nem jelenti azt, hogy valaki szükségszerűen szívbeteg lesz. Sokkal inkább egy olyan kockázati mintázatról van szó, amely megfelelő életmódbeli lépésekkel mérsékelhető.

A szakértők szerint a legfontosabb üzenet az, hogy az éjszakai típusú embereknek érdemes tudatosan védeniük a szívüket. A rendszeresebb alvási rutin, a testmozgás beiktatása, a kiegyensúlyozott táplálkozás, a dohányzás kerülése és – szükség esetén – az orvosi kezelés együttese jelentheti a leghatékonyabb védelmet. A szív egészsége ugyanis nem egyetlen tényezőn múlik, hanem azon, hogyan illeszkednek egymáshoz mindennapi szokásaink és biológiai adottságaink.

Így veheti kézbe az irányítást

A szív- és érrendszeri kockázat alakulását többnyire az dönti el, mennyire sikerül a velünk hozott biológiai ritmust a hétköznapok kereteihez igazítani. Ebben nagy szerepe van annak, hogy az érintettek idejében észreveszik-e: bizonyos pontokon érdemes tudatosabban „ráfogni a kormányra”, mint egy reggeli típusú embernek.

Az egyik legkényesebb terület az alvás ritmusa

Ma már egyre több adat utal arra, hogy nemcsak az számít, hány órát alszunk, hanem az is, mennyire kiszámíthatóan. Az éjszakai baglyoknál gyakori a hétköznapi korai kelés és a hétvégi „visszaalvás” váltakozása, ami tovább nyitja az ollót a belső óra és a külső elvárások között. Ez a rángatózó menetrend újra és újra alkalmazkodásra kényszeríti a keringést, és idővel megterhelővé válhat. Éppen ezért sok szakember azt tartja jó stratégiának, ha a lefekvés akár későbbre is csúszik, az ébredés ideje lehetőség szerint mégis nagyjából állandó marad.

Így időzítse a táplálkozás, ha bagoly típus

Esti típusoknál könnyen előfordul, hogy a nap „igazi” étkezései késő estére tolódnak, amikor az anyagcsere már nem ugyanazzal a lendülettel dolgozik, mint délelőtt. Ilyenkor nagyobb eséllyel emelkedik meg a vércukor, erősebb lehet az inzulinválasz, és a zsíranyagcsere is kedvezőtlen irányba billenhet. Több vizsgálat szerint sokat segíthet, ha az utolsó tartalmasabb étkezés nem közvetlenül lefekvés előtt történik – vagyis a késői kronotípus mellett is érdemes teret hagyni az emésztésnek az éjszaka előtt.

Testmozgás: nem a napszak számít, hanem ez

A mozgásnál sem az a döntő, hogy reggel vagy este történik-e, hanem az, hogy rendszeres-e, és nem kopik ki hetekre a napirendből. Sok éjszakai bagoly tapasztalata, hogy a hajnali edzés egyszerűen „nem az ő műfaja”, ami érthető módon el is veheti a kedvet. Jó hír viszont, hogy a keringés szempontjából az esti órákban végzett, mérsékelt intenzitású mozgás is kifejezetten hasznos lehet – feltéve, hogy nem közvetlenül elalvás előtt zajlik, mert az már ronthatja az elcsendesedést.

A stresszhez való alkalmazkodás mindenkinek másképp megy

Esti kronotípusnál gyakrabban mérnek magasabb nyugalmi pulzust és a kortizol kedvezőtlenebb napi lefutását, ami részben magyarázhatja, miért reagál érzékenyebben a keringési rendszer a tartós feszültségre. Ilyenkor különösen sokat érnek a hétköznapi, egyszerűen kivitelezhető módszerek: a tudatos légzés, a lecsendesedést segítő esti rutin, egy rendszeres séta, vagy akár egy olyan hobbi, amely tényleg kikapcsolja az embert. Ezek nem látványos „életmódforradalmak”, inkább apró, de kitartóan működő védőhálók.

Ilyen hatásai lehetnek a munkarendnek

A váltott műszakban vagy éjszakai beosztásban dolgozóknál régóta ismert, hogy magasabb a szív- és érrendszeri kockázat. Nem minden éjszakai bagoly él így, de a belső óra és a munkaidő tartós ütközése hasonló folyamatokat indíthat el: felborulhat az alvás, az étkezés, a regeneráció ritmusa. Több megfigyelés szerint már az is kedvező lehet, ha a munkarend valamelyest rugalmasabb, és jobban igazodik az egyéni ritmushoz – vagy legalább csökkenti a „kényszerkorai” kelések számát.

A nők és férfiak közötti eltérések kérdése közben továbbra is izgalmas nyitott fejezet

Elképzelhető, hogy a hormonális ciklusok, a stresszterhelés eltérő feldolgozása, sőt a mindennapi szerepelvárások is hozzájárulnak ahhoz, hogy egyes adatok nőknél erősebb összefüggést találnak az esti kronotípus és a kedvezőtlenebb szív-érrendszeri profil között. A pontos magyarázathoz azonban olyan vizsgálatok kellenek, amelyek kifejezetten erre a kérdésre vannak „ráállítva”, és hosszabb távon követik a résztvevőket.

Összegezve

Mindezek alapján a legfontosabb nem az, hogy valaki „átnevelheti-e” magát reggeli emberré – erre ugyanis csak korlátozottan van mozgástér –, hanem az, hogyan tud együtt élni a saját ritmusával úgy, hogy közben óvja a szívét. Az éjszakai baglyok esetében a védekezés ritkán egyetlen nagy lépés: sokkal inkább több kicsi, egymást erősítő döntés. A rendezettebb alvás, az étkezések átgondolt időzítése, a mozgás, a dohányzás kerülése és a stressz csillapítása együtt képesek ellensúlyozni azt a többletterhet, amelyet a késői biológiai ritmus önmagában hordozhat.